Показываю всего 3 упражнения, чтобы накачать мышцы и стать большим тренируясь дома. Данная тренировка объемная и с короткими промежутками отдыха: 60-90 секунд между сериями и 120 секунд между упражнениями, что также делают ее интенсивной.
Все упражнения выполняются дома. Благодаря такой тренировке вы можете накачать мышечную массу верха тела не выходя из дома.
Мой канал в Телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg
Упражнения
#1 - Классические отжимания от пола.
Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. На вдохе начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола.
На выдохе выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение.
Важно: если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
#2 - Сгибания рук с прямой штангой стоя (средний хват).
Найдите штангу подходящего веса или используйте черенок от швабры, предварительно навесив с двух сторон пару бутылок с водой. Ухватитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и встаньте прямо. Плечи отведены немного назад, грудная клетка раскрыта. Пресс напряжен, а колени чуть согнуты. Это будет вашей исходной позицией.
Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами. Медленно вернитесь в исходное положение, но не разгибайте полностью локти. Помимо этого, во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом. Используйте принудительное сокращение мышц в конечной фазе движения, когда бицепсы сокращены.
Важно: всегда устанавливайте правильный вес на гриф, чтобы вам не приходилось бы помогать себе телом для закидывания штанги.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте медленный темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
#3 - Французский жим с гантелью сидя.
Держа гантель одной рукой, найдите табурет или стул, смотря по тому, что есть в вашем распоряжении дома. Подойдет даже край дивана или кровати. Сядьте и положите гантель на одно колено. Затем не отрывая другой ноги от земли, поднимите колено с гантелью вверх, чтобы помочь себе закинуть ее на высоту плеч. Подхватите ее второй рукой и поднимите над головой. Руки практически прямые в локтях.
Расположите ладони на гантели так, чтобы держать ее между ними, как делаю это я. Это будет вашей исходной позицией.
Держа спину прямой и неподвижной, сделайте вдох и опустите гантель по круговой траектории назад и вниз на высоту затылка или чуть ниже. На выдохе разогните руки вверх по такой же круговой траектории, чтобы в верху создать практически прямую линию рук, стараясь сохранять локоть неподвижными, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть повторить движение.
Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд.
Перед тренировкой
Чтобы правильно начать тренировочную сессию сделайте разминку всего тела, значит включая ноги и таз. Разминка должна включать в себя движения для суставов и потягивание мышц. Ее задача разогреть тело и смазать все суставы, также немного увеличить пульсовую зону.
Музыка HoliznaCC0 - WHAT
https://freemusicarchive.org/music/holiznacc0/straight-to-vhs/what-1/
Сайт https://freemusicarchive.org/home
Лицензия https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/
