Тренировки

Показываю всего 2 примера как правильно и качественно накачать предплечья двумя упражнениями в домашних условиях. Это полноценная работа для предплечий, после которой можно приступать к другим упражнениям. Тренировка предплечий имеет очень важное значение, поскольку они участвуют во всех упражнениях, либо активно, либо косвенно. Упражнение №1 Сгибание пальцев в кулак Приготовьте пустой гриф. Одной стороной уприте его в угол или просто положите на пол как сделал это я. Встаньте над ним так, чтобы он оказалась ровно по центру между ног. Также учтите что при наклоне тела край грифа должен оказать ся на уровне ваших плеч. Установите малый вес. Наклонитесь вниз и ухватитесь одной рукой за свободный край грифа. Хват обезьяний, то есть открытого типа когда большой палец кисти руки не участвует в захвате - это принципиально важно. Расслабьте хват чтобы гриф повис на кончиках пальцев - это будет ваша исходная позиция. Затем начните сжимать пальцы в кулак и немного поворачивая запястье внутрь. Держите само предплечье во время движения неподвижно. Сокращение мышц и перемещение веса должно быть только с помощью сгибания пальцев. Сжав пальцы в кулак, плавно разожмите их, чтобы гриф скользил вниз. Старайтесь удерживать его внизу самыми кончиками пальцев. Выполните в медленном темпе не менее 10 раз для каждой руки без перерыва. Отдохните 60 секунд и переходите к следующему упражнению. Упражнение №2 Сгибание предплечья (запястья) Приготовьте пустой гриф. Одной стороной уприте его в угол или просто положите на пол как сделал это я. Встаньте над ним так, чтобы он оказалась ровно по центру между ног. Также учтите что при наклоне тела край грифа должен оказать ся на уровне ваших плеч. Установите малый вес. Наклонитесь вниз и ухватитесь одной рукой за свободный край грифа. Хват закрытый, когда большой палец кисти руки участвует в захвате - в этом упражнении это принципиально важно, потому что позволит создать мощность которой нет в других видах хвата. За счет этого повыситься КПД. И это также увеличит количество мускулатуры в движении, так как большой палец активирует множество мышц. Это будет ваша исходная позиция. Затем начните сгибать запястье внутрь. Держите само предплечье во время движения неподвижно. Сокращение мышц и перемещение веса должно происходить только с помощью сгибания запястья. Выполните в медленном темпе не менее 10 раз для каждой руки без перерыва. Отдохните 60 секунд. Повторите 3 - 4 круга. Важно: Нельзя сразу кидаться за огромным весом, а особенно делать мощные рывки пальцами и кистью. Напротив, движения должны быть строго плавными, а затем уже прибавлять вес. Мой канал в телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg

Показываю всего 3 упражнения, чтобы накачать мышцы и стать большим тренируясь дома. Данная тренировка объемная и с короткими промежутками отдыха: 60-90 секунд между сериями и 120 секунд между упражнениями, что также делают ее интенсивной. Все упражнения выполняются дома. Благодаря такой тренировке вы можете накачать мышечную массу верха тела не выходя из дома. Мой канал в Телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg Упражнения #1 - Классические отжимания от пола. Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. На вдохе начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. На выдохе выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение. Важно: если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину. Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд. #2 - Сгибания рук с прямой штангой стоя (средний хват). Найдите штангу подходящего веса или используйте черенок от швабры, предварительно навесив с двух сторон пару бутылок с водой. Ухватитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч и встаньте прямо. Плечи отведены немного назад, грудная клетка раскрыта. Пресс напряжен, а колени чуть согнуты. Это будет вашей исходной позицией. Начиная с прямых рук, сгибайте локти, пока кулаки не окажутся рядом с плечами. Медленно вернитесь в исходное положение, но не разгибайте полностью локти. Помимо этого, во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняйте упражнение исключая импульс раскачки телом. Используйте принудительное сокращение мышц в конечной фазе движения, когда бицепсы сокращены. Важно: всегда устанавливайте правильный вес на гриф, чтобы вам не приходилось бы помогать себе телом для закидывания штанги. Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте медленный темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд. #3 - Французский жим с гантелью сидя. Держа гантель одной рукой, найдите табурет или стул, смотря по тому, что есть в вашем распоряжении дома. Подойдет даже край дивана или кровати. Сядьте и положите гантель на одно колено. Затем не отрывая другой ноги от земли, поднимите колено с гантелью вверх, чтобы помочь себе закинуть ее на высоту плеч. Подхватите ее второй рукой и поднимите над головой. Руки практически прямые в локтях. Расположите ладони на гантели так, чтобы держать ее между ними, как делаю это я. Это будет вашей исходной позицией. Держа спину прямой и неподвижной, сделайте вдох и опустите гантель по круговой траектории назад и вниз на высоту затылка или чуть ниже. На выдохе разогните руки вверх по такой же круговой траектории, чтобы в верху создать практически прямую линию рук, стараясь сохранять локоть неподвижными, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть повторить движение. Выполните 5 серий по 10 повторений. Используйте средний темп движения. Отдых между сериями до 60-90 секунд. Перед тренировкой Чтобы правильно начать тренировочную сессию сделайте разминку всего тела, значит включая ноги и таз. Разминка должна включать в себя движения для суставов и потягивание мышц. Ее задача разогреть тело и смазать все суставы, также немного увеличить пульсовую зону. Музыка HoliznaCC0 - WHAT https://freemusicarchive.org/music/holiznacc0/straight-to-vhs/what-1/ Сайт https://freemusicarchive.org/home Лицензия https://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/

Разбираю по деталям технику выполнения отжиманий от пола. Показываю базовый способ, как научиться отжиматься от пола. Вы увидите несколько простых и действенных этапов, чтобы наконец-то научиться отжиматься от пола. Каждый этап разбит на секции и снабжен комментариями и подсказками, так что вы сможете полностью погрузиться в методику отжиманий. Действуйте! Мой канал в Телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg

Сегодняшняя тема: упражнения для роста рук! Эта мощная тренировка будет состоять из двух упражнений, которые сделают их массивными и сильными. Делайте так чтобы руки (предплечья, трицепсы и бицепсы) были большими и крепкими. Тренировка рук в домашних условиях. Кстати, большое количество советов вы можете узнавать, просто подписавшись на мой канал Телеграм.  Сессия разделена на две секции, в первой вы будете тренировать бицепсы и предплечья, а во второй трицепсы. Упражнения №1 «Молоты» с двойным поворотом, стоя Приготовьте 2 гантели для выполнения упражнения – подойдут любые, от разборных до фиксированного веса. Для правильного и безопасного забора гантелей, расположите их до начала упражнения на стул или кресло – так вам не придется наклоняться глубоко вниз, как если бы они находились на полу. Это действительно сберегает в первую очередь спину, а во вторую ваши силы. Возьмите гантели параллельным хватом, когда ладони обращены друг к другу и выпрямитесь. Спина прямая, плечи отведены немного назад, грудная клетка приподнята и подана вперед. Пресс и поясница напряжены, а в коленях имеется легкий сгиб – это ваша стартовая позиция. Все это необходимо для контроля веса отягощения и верного баланса тела. Это также позволяет вам сосредотачиваться на сокращении целевых мышц – бицепсов. На выдохе начните сгибать руки в локтях все также сохраняя позицию ладоней, вплоть пока кулаки не будут близко к плечам. Как только вы окажетесь в верхней позиции совершите супинацию, то есть поверните ладони в месте с гантелями наружу, чтобы у вас получился обратный хват. Затем, без паузы и на вдохе, совершите обратное движение кистями и вернитесь в исходную позицию, и только после этого опустите гантели вниз. Это будет одно повторение. Сделайте 4 серии от 8 до 12 повторений в каждой. Используйте от 60 до 90 секунд отдых между сериями. Упражнение позволяет масштабно проработать весь массив мышц передней поверхности руки – внутреннюю и внешнюю часть предплечья и внешнюю, внутреннюю и наружную части бицепса. Плавный темп рекомендуется к соблюдению. Важной особенностью будет оставление легкого угла в руке при ее разгибании – это сберегает суставы и оставляет мышцы под постоянным напряжением, что существенно для их развития. №2 Экстензии трицепса в наклоне Отдохните 2-3 минуты и также приготовьте 2 гантели для выполнения упражнения – подойдут любые, от разборных до фиксированного веса. Для правильного и безопасного забора гантелей, расположите их до начала упражнения на стул или кресло – так вам не придется наклоняться глубоко вниз, как если бы они находились на полу. Это действительно сберегает в первую очередь спину, а во вторую ваши силы. Однако в этом упражнении будет иное положение тела, об этом ниже. Возьмите гантели параллельным хватом, когда ладони обращены друг к другу и выпрямитесь. Спина прямая, плечи отведены немного назад, грудная клетка приподнята и подана вперед. Пресс и поясница напряжены, а в коленях имеется легкий сгиб – это ваша стартовая позиция. Все это необходимо для контроля веса отягощения и верного баланса тела. Это также позволяет вам сосредотачиваться на сокращении целевых мышц – трицепсов. Затем, сохраняя подготовленное предварительное напряжение тела, согните руки одновременно наклоняясь вперед. Наклоняйтесь плавно, отводя таз назад, а корпус вперед. Положение рук сохраняйте. Наклонитесь примерно до параллели тела с полом. Важно, чтобы колени имели легкий сгиб, что благоприятно для поясничного отдела и подколенных мышц – в этом положении они не испытывают отрицательно стрессовую нагрузку. Это положение будет вашей стартовой позицией. Сделайте вдох и на выдохе начните разгибать руки в локтях все также сохраняя позицию ладоней, вплоть пока руки не будут разогнуты в локтевых суставах. Как только вы окажетесь в верхней позиции задержитесь на пол секунды. Затем, на вдохе, совершите обратное движение и вернитесь в исходную позицию, и только после переходите к следующему повторению (не меняя положения тела). По окончании серии аккуратно выпрямитесь и положите гантели на место. Сделайте 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Используйте от 60 до 90 секунд отдых между сериями. Упражнение позволяет мощно проработать весь массив мышц задней поверхности руки – внутреннюю, внешнюю и наружную части трицепса. Плавный темп рекомендуется к соблюдению. Важной особенностью будет оставление легкого угла в руке при ее разгибании – это сберегает суставы и оставляет мышцы под постоянным напряжением, что существенно для их развития. Кроме того, не старайтесь специально полностью разогнуть локти. Наклон тела позволяет изменить точку приложения силы при сокращении трицепса. Эти мышцы небольшие, но очень любят разнообразную работу. В трицепсе три пучка, поэтому он нуждается в большем числе упражнений нежели бицепс. Сделайте эту тренировку и получите отлично развитые мышцы рук!

Делайте так раз в неделю и получите широкую спину. Тренировка спины в домашних условиях. Данная композиция упражнений поможет накачать спину быстро и эффективно. Тренировочный объем состоит из четырех упражнений. Для тренировки спины вам понадобится только штанга. Много полезной информации вы также найдете в Телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg Упражнение 1 Тяга штанги в наклоне - узкий прямой хват Возьмите штангу обратным хватом расположив ладони довольно близко друг к другу (10 см). Способ которым необходимо держать штангу - в кулак, то есть закрытого типа. Это обеспечит наибольшее вовлечение мышц спины в работу и сделает выполнение движения амплитудным. Этот вариант тяги позволяет проработать внешнюю нижнюю часть широчайших мышц . Наклонитесь вперед почти до параллели с полом, спину держите прямой. Расставьте ноги чуть уже плеч, при этом можете немного согнуть колени для устойчивости, и это также поможет держать баланс тела, предотвращая качение. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте вдох и затем на усилии (на выдохе) начините тянуть штангу к поясу, ниже пупка, доводя кисти рук до касания тела. В верхней точке принудительно сожмите мышцы спины и делая вдох возвратитесь в исходную позицию. Делайте это неторопливо, не позволяйте штанге "падать" вниз. Делайте упражнение плавно. Выполните 4 серии по 12 повторений. Отдых 90 секунд. Упражнение 2 Тяга штанги в наклоне - широкий обратный хват Возьмите штангу широким обратным хватом. Способ которым необходимо держать штангу - также в кулак, то есть хват закрытого типа. Это обеспечивает выполнение движения безопасным. Это довольно редкий вариант тяги для проработки низа и центра спины. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом, спину держите прямой. Расставьте ноги чуть уже плеч, при этом можете немного согнуть колени для устойчивости, и это также поможет держать баланс тела, предотвращая качение. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте вдох и затем на усилии (на выдохе) начините тянуть штангу к поясу, ниже пупка, доводя штангу до касания тела. В верхней точке принудительно сожмите мышцы спины и делая вдох возвратитесь в исходную позицию. Делайте это неторопливо, не позволяйте штанге "падать" вниз. Делайте упражнение плавно. Выполните 4 серии по 12 повторений. Отдых 90 секунд. Упражнение 3 Тяга штанги в наклоне - средний прямой хват Возьмите штангу средним прямым хватом. Способ которым необходимо держать штангу - также в кулак, то есть хват закрытого типа. Это обеспечивает выполнение движения безопасным. Это классическая тяга штанги к поясу, однако наклон тела больше. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом, спину держите прямой. Расставьте ноги чуть уже плеч, при этом можете немного согнуть колени для устойчивости, и это также поможет держать баланс тела, предотвращая качение. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте вдох и затем на усилии (на выдохе) начините тянуть штангу к поясу, ниже пупка, доводя штангу до касания тела. В верхней точке принудительно сожмите мышцы спины и делая вдох возвратитесь в исходную позицию. Делайте это неторопливо, не позволяйте штанге "падать" вниз. Делайте упражнение плавно. Выполните 4 серии по 12 повторений. Отдых 90 секунд. Упражнение 4 Пожимания плечами (шраги) со штангой стоя Возьмите штангу прямым хватом. Держите ладони довольно близко к друг другу. Способ которым необходимо держать штангу - также в кулак, то есть хват закрытого типа. Это обеспечивает выполнение движения безопасным. Этот способы позволяет сильнее растянуть трапециевидные мышцы, чем классический вариант. Встаньте прямо, спину также держите прямой. Расставьте ноги чуть уже плеч, при этом можете немного согнуть колени для устойчивости, и это также поможет держать баланс тела, предотвращая качение. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте вдох и затем на усилии (на выдохе) начините поднимать плечи вверх делая пожимание. Важно чтобы штанга при подъеме и опускании была как можно ближе к телу, но не "висела" на нем, чтобы избежать самопомощи в процессе упражнения. В верхней точке принудительно сожмите мышцы трапеций и делая вдох возвратитесь в исходную позицию. Делайте это неторопливо, не позволяйте штанге "падать" вниз. Делайте упражнение плавно. Выполните 4 серии по 12 повторений. Отдых 90 секунд. Сделайте спину шире и больше с этой тренировкой!

‼️Чтобы выглядеть молодо в 40+, только крема недостаточно

​‼️90% женщин в 35+ все ещё не знают, чтобы

Чтобы сделать лицо свежее и моложе, нужно начинать…

КАК ВЫГЛЯДЕТЬ НА 10 ЛЕТ МОЛОЖЕ ⬇️

✔️Увидите скрытые причины лишнего веса в 40+ и узнаете, как их устранить