Предыдущая публикация
Гибкая диета. Что это такое и с чем её едят?
Совсем скоро январь, а с ним и старт 30-го потока Физикл. Поэтому данный пост для тех, кто присматривается к проекту, чтобы понять самые основы.
Для начала: проект Physical Transformation / Физикл строится вокруг питания и, прежде всего, – вокруг гибкой диеты.
⠀
Так что такое гибкая диета?
Когда выясняется, что в Физикл мы в основном будем есть, раздаётся животрепещущий вопрос: «Так, значит, вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этим не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Физикл – это сначала про питание по науке, а затем уже про всё остальное. Да, я приветствую тренинг (тоже по науке). Да, я настоятельно рекомендую участникам спорт, ибо диета и тренинг – это две стороны одной медали. Хочешь похудеть или набрать – диета, без неё почти никак. Хочешь похудеть или набрать так, чтобы тебе самому/самой и другим нравилось на тебя смотреть и трогать – тренируйся. Только при совмещении получится тело, в котором (и рядом с которым) хочется жить!
Помнишь про основной принцип? Чтобы худеть, нам нужно оказаться в дефиците калорий (входящей энергии). Можно исключить из рациона всё подряд, что имеет намёк на вкус и калорийность (любая диета с модным названием). Можно выпросить у тренера рацион, скудный как бабушкина пенсия, и получить перечень из пресного и душного. Оба варианта вынудят тебя терять килограммы, волосы, месячные и терпение.
Гибкая диета — это альтернатива этой вот вышеописанной ерунде.
Правда, она вынудит тебя включать мозг и прикладывать усилия. Итак, гибкая диета, она же Flexible Dieting — это системный подход к здоровому (и адекватному) питанию. Описана Лайлом Макдональдом в далёком 2005 году в одноимённой книге. Она требует подсчёта поступающих в организм калорий и макронутриентов (макросов): белков, жиров и углеводов. В отличие от 100500 иных подходов, актуальности не теряет и не потеряет, ибо гаджеты, позволяющие вести подсчёт, за 17 лет появились у каждого и, более того, вросли в ладонь.
Гибкая диета является даже не диетой, а, скорее, инструментом. Суть в системности. У тебя есть твой индивидуальный уровень потребления, который выражается в некоем количестве калорий, необходимом для поддержания твоего веса или % жира в стабильном состоянии. Этот уровень зависит от твоих индивидуальных особенностей: пола, размера тушки, количества жира и мышц, образа жизни, рациона, активности.
Дальше концепция так же проста, как основы физики: если калории в профиците (потребляем больше, чем тратим) — вес пойдёт вверх, и чем больше разница, тем быстрее (и жирнее) пойдёт.
Избыток энергии, не затрачиваемый на погашение энергозатрат — запасается. Если мы в дефиците (тратим больше, чем потребляем), то вес неизбежно пойдёт вниз. В концлагерях толстых не было, и обезжиривали их вовсе не ягоды годжи, и даже не гербалайф.
Если уж говорить совсем цинично, то кроме хлеба в малом количестве там ничего и не было (это намёк для тех, кто стремится исключить мучное).
Для начала: проект Physical Transformation / Физикл строится вокруг питания и, прежде всего, – вокруг гибкой диеты.
⠀
Так что такое гибкая диета?
Когда выясняется, что в Физикл мы в основном будем есть, раздаётся животрепещущий вопрос: «Так, значит, вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этим не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Физикл – это сначала про питание по науке, а затем уже про всё остальное. Да, я приветствую тренинг (тоже по науке). Да, я настоятельно рекомендую участникам спорт, ибо диета и тренинг – это две стороны одной медали. Хочешь похудеть или набрать – диета, без неё почти никак. Хочешь похудеть или набрать так, чтобы тебе самому/самой и другим нравилось на тебя смотреть и трогать – тренируйся. Только при совмещении получится тело, в котором (и рядом с которым) хочется жить!
Помнишь про основной принцип? Чтобы худеть, нам нужно оказаться в дефиците калорий (входящей энергии). Можно исключить из рациона всё подряд, что имеет намёк на вкус и калорийность (любая диета с модным названием). Можно выпросить у тренера рацион, скудный как бабушкина пенсия, и получить перечень из пресного и душного. Оба варианта вынудят тебя терять килограммы, волосы, месячные и терпение.
Гибкая диета — это альтернатива этой вот вышеописанной ерунде.
Правда, она вынудит тебя включать мозг и прикладывать усилия. Итак, гибкая диета, она же Flexible Dieting — это системный подход к здоровому (и адекватному) питанию. Описана Лайлом Макдональдом в далёком 2005 году в одноимённой книге. Она требует подсчёта поступающих в организм калорий и макронутриентов (макросов): белков, жиров и углеводов. В отличие от 100500 иных подходов, актуальности не теряет и не потеряет, ибо гаджеты, позволяющие вести подсчёт, за 17 лет появились у каждого и, более того, вросли в ладонь.
Гибкая диета является даже не диетой, а, скорее, инструментом. Суть в системности. У тебя есть твой индивидуальный уровень потребления, который выражается в некоем количестве калорий, необходимом для поддержания твоего веса или % жира в стабильном состоянии. Этот уровень зависит от твоих индивидуальных особенностей: пола, размера тушки, количества жира и мышц, образа жизни, рациона, активности.
Дальше концепция так же проста, как основы физики: если калории в профиците (потребляем больше, чем тратим) — вес пойдёт вверх, и чем больше разница, тем быстрее (и жирнее) пойдёт.
Избыток энергии, не затрачиваемый на погашение энергозатрат — запасается. Если мы в дефиците (тратим больше, чем потребляем), то вес неизбежно пойдёт вниз. В концлагерях толстых не было, и обезжиривали их вовсе не ягоды годжи, и даже не гербалайф.
Если уж говорить совсем цинично, то кроме хлеба в малом количестве там ничего и не было (это намёк для тех, кто стремится исключить мучное).
В Физикле в зависимости от цели и твоих исходных данных выставляется планка, конкретное количество калорий, белков, жиров и углеводов (далее — КБЖУ или макросы). Иногда ограничиваемся первыми двумя, иногда — выдаём все четыре. Зависит от участника, его целей и образа жизни. Это целевые значения, в которые необходимо «вписаться» для того, чтобы процесс был приятным и эффективным, а результат не заставил себя ждать. День за днём, следуя установленным цифрам и еженедельно внося коррективы, мы трансформируем организм, приближая его к тому самому «телу мечты».
Обрати внимание: там кроме слова «калории» присутствуют и цели по макронутриентам. А вот это уже второй слой. Когда мы говорим о том, что нужно корректировать не только «количество» клиента, но и его «качество», это требует уже как минимум контроля потребления белка и желательно физических нагрузок.
Я противник радикальных диет, приводящих к накоплению дефицитов и срывам. Я сторонник сбалансированного рациона, максимально разностороннего, покрывающего все нужды, и при этом позволяющего поесть не только в рамках ЗОЖ, но и просто ради удовольствия.
Обрати внимание: там кроме слова «калории» присутствуют и цели по макронутриентам. А вот это уже второй слой. Когда мы говорим о том, что нужно корректировать не только «количество» клиента, но и его «качество», это требует уже как минимум контроля потребления белка и желательно физических нагрузок.
Хорошая новость! Гибкий подход не делит продукты на «хорошие» и «плохие». Нет запрещённых или обязательных продуктов в рационе, хотя именно в рамках Физикл будут настоятельно рекомендуемые.
Фастфуд и торт не являются трагедией сами по себе, они всего лишь калорийны и чертовски вкусны. Но если нет меры контроля, то мы вынуждены переедать. А если ты имеешь возможность подсчитать и контролируемо вписать, то преуспеваешь. Мало того, что успешно делаешь форму, так ты ещё и ограждаешь себя от срыва, имея возможность регулярно «закидывать в топку» продукты для души.Я противник радикальных диет, приводящих к накоплению дефицитов и срывам. Я сторонник сбалансированного рациона, максимально разностороннего, покрывающего все нужды, и при этом позволяющего поесть не только в рамках ЗОЖ, но и просто ради удовольствия.
И сразу ответы на часто задаваемые вопросы:
Что ж, это возможно, но нерационально.
Примеры таких людей есть, они приведены в двух частях материала «Калория – это всегда калория» (Часть 1, Часть 2).
Факт, от которого бомбит фашистов-адептов ЗОЖа: люди, похудевшие на фастфуде и мороженом, не только потеряли жир, но и (внезапно) улучшили показатели здоровья (потому что потеряли жир).
Альтернативное название гибкой диеты – If it fits your macros (если это вписывается в твои макросы). Радикальные последователи так и делали. И получается, что чётко попадали в целевые значения по мАкронутриентам, но тотально недобирали по мИкронутриентам (витамины, минералы и иные важные соединения). Здесь нужно понимать, что похудеть и даже «сделать картинку» можно и при таком подходе. Но это не особо применимо на практике: как минимум будет голодно. И даже если в краткосрочной перспективе становится лучше, то в долгосрочной мы подтачиваем здоровье. Не надо так.
Поэтому в рамках Физикл мы ничего не запрещаем, но настоятельно рекомендуем расставлять приоритеты в пользу здорового и насыщающего. Подробнее почитай в материале «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория».
Примеры таких людей есть, они приведены в двух частях материала «Калория – это всегда калория» (Часть 1, Часть 2).
Факт, от которого бомбит фашистов-адептов ЗОЖа: люди, похудевшие на фастфуде и мороженом, не только потеряли жир, но и (внезапно) улучшили показатели здоровья (потому что потеряли жир).
Альтернативное название гибкой диеты – If it fits your macros (если это вписывается в твои макросы). Радикальные последователи так и делали. И получается, что чётко попадали в целевые значения по мАкронутриентам, но тотально недобирали по мИкронутриентам (витамины, минералы и иные важные соединения). Здесь нужно понимать, что похудеть и даже «сделать картинку» можно и при таком подходе. Но это не особо применимо на практике: как минимум будет голодно. И даже если в краткосрочной перспективе становится лучше, то в долгосрочной мы подтачиваем здоровье. Не надо так.
Поэтому в рамках Физикл мы ничего не запрещаем, но настоятельно рекомендуем расставлять приоритеты в пользу здорового и насыщающего. Подробнее почитай в материале «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория».
Можешь. Более того, я настоятельно рекомендую прочесть книгу Лайла и опробовать на себе. Может выясниться, что требуется бОльшая индивидуализация. С 2005 года многое приоткрылось и в смысле науки, и в смысле практики.
О, прошу, хватит уже тащить эту мифологию 30-летней давности. Для начала рекомендую прочитать триллер «Сахар» (Часть 1, Часть 2, Часть 3, Часть 4, Часть 5, Часть 6, Часть 7, Часть 8, Часть 9). Я в нём попытался разобрать вообще всю мифологию вокруг сахара. И сразу следом прочти серию постов «Можно ли есть на ночь» (Часть 1, Часть 2, Часть 3).
Спойлер: и то, и другое можно.
Подытожим на сегодня. Физикл — это не только гибкая диета. Гибкая диета (или подсчёт) — это прекрасная основа. Платформа, на которую можно надстроить любой режим питания и которая позволяет выжать больше результата.
Взялся за кето? Регулируешь количество углеводов и белка, чтоб не вылететь из кетоза. Юзаешь низкожировую? Регулируешь количество жиров, чтоб не проваливаться ниже безопасного минимума. Предпочитаешь классический качковский ЗОЖ-ПП? Точно так же регулируешь количество белка под свои нужды, углеводы под восстановление, контролируешь читмилы, чтоб не облажать результат (прочти материал «Читмилы, рефиды и т. д.» (Часть 1, Часть 2), чтоб разобраться, как это работает).
Гибкая диета = подсчёт = системность и управляемость.
И потому она рулит.
Почему она так близка моему сердцу, а ещё тем, кто прошёл Физикл? Нас объединяет то, что мы любим вкусную пищу и не готовы отказаться от этой радости жизни. И при этом наши жизненные приоритеты лежат в области здоровья, активности, привлекательного внешнего вида. Когда-то раньше нужно было мучительно выбирать – к умным пристраиваться или к красивым. Гибкий подход позволяет это совместить.
Гибкая диета — это лишь поверхностный уровень, наиболее эффективный инструмент из тех, которые существуют. И учитывая развитие гаджетов, ещё никогда этот инструмент не был настолько прост в использовании.
Уже много лет Физикл формирует образ жизни. Ведь именно образ жизни, сумма ежедневных (привычных!) действий делают тебя тем(той), кто ты есть.
30-й поток Физикл является юбилейным и в нем я презентую свой новый курс «Системы».
Это метод неизбежного достижения целей. Как стать человеком, для которого характерно достигать тех или иных результатов? Я постараюсь ответить на этот вопрос в рамках данного курса. Это уже не только про физическую форму, это про любые амбициозные цели. Поэтому будь готов(а) качнуть не только физическую форму, но и как минимум +1 важную для тебя область жизни.
Участие в «Системах» бесплатно, но доступ получат только участники 30-го потока Физикл. Думай : )
Спойлер: и то, и другое можно.
Подытожим на сегодня. Физикл — это не только гибкая диета. Гибкая диета (или подсчёт) — это прекрасная основа. Платформа, на которую можно надстроить любой режим питания и которая позволяет выжать больше результата.
Взялся за кето? Регулируешь количество углеводов и белка, чтоб не вылететь из кетоза. Юзаешь низкожировую? Регулируешь количество жиров, чтоб не проваливаться ниже безопасного минимума. Предпочитаешь классический качковский ЗОЖ-ПП? Точно так же регулируешь количество белка под свои нужды, углеводы под восстановление, контролируешь читмилы, чтоб не облажать результат (прочти материал «Читмилы, рефиды и т. д.» (Часть 1, Часть 2), чтоб разобраться, как это работает).
Гибкая диета = подсчёт = системность и управляемость.
И потому она рулит.
Почему она так близка моему сердцу, а ещё тем, кто прошёл Физикл? Нас объединяет то, что мы любим вкусную пищу и не готовы отказаться от этой радости жизни. И при этом наши жизненные приоритеты лежат в области здоровья, активности, привлекательного внешнего вида. Когда-то раньше нужно было мучительно выбирать – к умным пристраиваться или к красивым. Гибкий подход позволяет это совместить.
Гибкая диета — это лишь поверхностный уровень, наиболее эффективный инструмент из тех, которые существуют. И учитывая развитие гаджетов, ещё никогда этот инструмент не был настолько прост в использовании.
Если подсчёт — это верхний слой, то что же под ним?
А под ним ещё целая серия пластов науки и практики:- как управлять голодом и насыщением, ведь именно голод приводит к срывам и откатам
- как сделать не только вес и целевой размер одежды, но и картинку
- как потерять килограммы, но не здоровье. Более того, как его сохранить и укрепить
- как прийти к результату без страданий и как удерживать без надрыва. Внимание, мы тут не про «волшебные методики», а про здоровый баланс и такой образ жизни, который позволяет получать от этой жизни удовольствие
- как получить результат и… удержать его.
Уже много лет Физикл формирует образ жизни. Ведь именно образ жизни, сумма ежедневных (привычных!) действий делают тебя тем(той), кто ты есть.
30-й поток Физикл является юбилейным и в нем я презентую свой новый курс «Системы».
Это метод неизбежного достижения целей. Как стать человеком, для которого характерно достигать тех или иных результатов? Я постараюсь ответить на этот вопрос в рамках данного курса. Это уже не только про физическую форму, это про любые амбициозные цели. Поэтому будь готов(а) качнуть не только физическую форму, но и как минимум +1 важную для тебя область жизни.
Участие в «Системах» бесплатно, но доступ получат только участники 30-го потока Физикл. Думай : )
Следующая публикация
Нет комментариев