Предыдущая публикация
Калория — это всегда калория. На простых практических примерах (Часть 2)
Продолжаем разговор о странных и разрывающих фитнес-шаблоны методах похудения.
В этом месте мне хочется сделать отдельный поворот в сторону углеводофобов. Это адепты инсулиновой теории ожирения (Carbohydrate-Insulin Model of Obesity) и того, что причина ожирения — в углеводах. От них инсулин зашкаливает, а липолиз блокируется. Ещё один постулат гласит, что высокий инсулин направляет всю поступающую энергию в жир, другие ткани энергии недополучают, поэтому растёт аппетит, чтоб всё-таки её получить, а там опять углеводы, инсулин и, в общем, замкнутый круг какой-то [1]. Для тех, кто жаждет насладиться деталями и подробностями, — список источников в конце статьи.
Кому интересно обратное-противоположное-адекватное-аргументированное — Кевин Холл вышел со встречным обзором, где в очередной раз перечисляются достаточно известные факты: для того, чтобы зажиреть, не нужен высокий инсулин, и даже углеводы не нужны. А высокий инсулин без избытка калорий ничего не запасает и не генерирует. Похудение не зависит от пропорции жиров и углеводов в диете, и от гликемического индекса не зависит, и от количества сахара тоже [2].
В общем, кому интересно — смотрите источники и вчитывайтесь. У нас же снова примеры. В этот раз сугубо высокоуглеводные и возведённые в степень абсурда.
В период бодрствования Марк закидывал в топку сладости каждые три часа: бисквиты Твинки, чипсы Доритос, печеньки Орео и прочее подобное. Ну чтоб инсулин фонтанировал и не думал снижаться.
В этом месте мне хочется сделать отдельный поворот в сторону углеводофобов. Это адепты инсулиновой теории ожирения (Carbohydrate-Insulin Model of Obesity) и того, что причина ожирения — в углеводах. От них инсулин зашкаливает, а липолиз блокируется. Ещё один постулат гласит, что высокий инсулин направляет всю поступающую энергию в жир, другие ткани энергии недополучают, поэтому растёт аппетит, чтоб всё-таки её получить, а там опять углеводы, инсулин и, в общем, замкнутый круг какой-то [1]. Для тех, кто жаждет насладиться деталями и подробностями, — список источников в конце статьи.
Кому интересно обратное-противоположное-адекватное-аргументированное — Кевин Холл вышел со встречным обзором, где в очередной раз перечисляются достаточно известные факты: для того, чтобы зажиреть, не нужен высокий инсулин, и даже углеводы не нужны. А высокий инсулин без избытка калорий ничего не запасает и не генерирует. Похудение не зависит от пропорции жиров и углеводов в диете, и от гликемического индекса не зависит, и от количества сахара тоже [2].
В общем, кому интересно — смотрите источники и вчитывайтесь. У нас же снова примеры. В этот раз сугубо высокоуглеводные и возведённые в степень абсурда.
4. Сладкая диета профессора Хауба
Марк Хауб, профессор нутрициологии из Канзасского университета, за 10 недель сбросил 27 фунтов (12 кг), питаясь одними лишь сладостями [3].В период бодрствования Марк закидывал в топку сладости каждые три часа: бисквиты Твинки, чипсы Доритос, печеньки Орео и прочее подобное. Ну чтоб инсулин фонтанировал и не думал снижаться.
Здесь сахарофобов и сторонников инсулиновой теории ожирения должно прибомбить. Каждые три часа жрать сахар — это ли не путь к ожирению или даже к диабету? Конечно же нет.
Справедливости ради нужно отметить, что на долю сладкого приходилось всего 2/3 рациона. Кроме него ещё были поливитамины, протеиновый коктейль и немного овощей. Потому что всё-таки профессор — светлая голова, и минимум белка и клетчатки он организму предоставил. И, конечно, ключевым стал дефицит калорий. Марк употреблял 1800 ккал в сутки, а его уровень поддержки составлял 2600 ккал.
У Чана две большие страсти — вкусная еда и лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять её так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером «допиливал цифры», как правило, компенсируя недобор по белку творожком или протеином.
Справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, в целом, с формальной точки зрения, идеально укладывался в калории и БЖУ. А также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже неплохой результат.
В общем, пример Чана вполне подтвердил концепцию «дефицит калорий = потеря веса», а достаточное количество белка (и вообще подходящие для его спорта БЖУ) и физические нагрузки обеспечили хорошее качество тела.
Справедливости ради нужно отметить, что на долю сладкого приходилось всего 2/3 рациона. Кроме него ещё были поливитамины, протеиновый коктейль и немного овощей. Потому что всё-таки профессор — светлая голова, и минимум белка и клетчатки он организму предоставил. И, конечно, ключевым стал дефицит калорий. Марк употреблял 1800 ккал в сутки, а его уровень поддержки составлял 2600 ккал.
Профессор отследил и маркеры здоровья. После перехода из категории «избыточный вес» в «норму» он получил снижение «плохого» холестерина на 20%, аналогичное повышение «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов на 39%.
5. Заключительный пример
Чан, один из первых моих подопечных на заре Физикла.У Чана две большие страсти — вкусная еда и лихой кроссфит. Но! Первое побеждает в войне жира против спорта. И когда я прописал ему подходящую для кф-энтузиаста диету, он стал исполнять её так, как обычно исполняют те, кто нихрена не понял в гибкой диете и IIFYM. Он ежедневно налегал на Бургер Кинг и Мак, заполняя все доступные макросы бургерами и мороженками. А вечером «допиливал цифры», как правило, компенсируя недобор по белку творожком или протеином.
Справедливости ради, хоть он и забивал макросы конфетами, в целом, с формальной точки зрения, идеально укладывался в калории и БЖУ. А также тренировался как сатана, что в итоге дало очень даже неплохой результат.
В общем, пример Чана вполне подтвердил концепцию «дефицит калорий = потеря веса», а достаточное количество белка (и вообще подходящие для его спорта БЖУ) и физические нагрузки обеспечили хорошее качество тела.
И снова: лимит калорий, выбор продуктов, на которых именно ему было легко и комфортно, чёткое следование указанным лимитам + соответствующие нагрузки. А ещё слабоумие и отвага, конечно.
Само собой, я не рекомендую делать как Чан. Но пример более чем показательный. Нравится мне это или нет, а оно сработало.
1. Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже при самом абсурдном выборе продуктов.
Поэтому, когда очередной диет-гуру рассказывает о невероятных преимуществах супероздоровительной диеты и об улучшении результатов анализов после неё, помните: это улучшение наступит в результате любой диеты, которая сработала. Будь то ПП, кето, веган, IIFYM или печеньки.
Витаминов в ней будет больше, и их разнообразие будет выше, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с её перекосами, количество воды, здоровый сон, стрессы и т. д.
В Физикле мы расставляем приоритеты в пользу полезного/насыщающего. Тот самый принцип 80/20, или даже 70/30 — вполне работает. Собственно, мы посчитали, что покрыть все потребности в микронутриентах можно на 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, но получится ЗОЖ довольно строгого режима (и со 120/150 г белка соответственно).
4. А что касается воя тех, кто «соблюдает все инструкции, но никак не худеет» — дамы и господа худеющие, а вот не врите.
Замечательное исследование аж 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не мог похудеть, несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявило, что эти несчастные занижали в отчётах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51% [8].
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю, как «нехудеющие» склонны не вписывать в отчёты печеньку-другую, ложку сахара, порцию сливок в кофе и т. д.
Я уже не говорю про случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая её «на глаз» и вписывая в приложение более диетические позиции, чем на самом деле. Но калорийность одних видов тортов, пиццы или роллов может быть в два раза выше, чем других.
То же касается адептов «культуры пития», которые не могут не пропустить бокальчик. Учитывая то, на каких скудных калориях живёт средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.
Ну а потом «я делаю всё, как вы сказали, а вес стоит».
5. Иногда я слышу истории про «если считать, но жрать как мусорка, качество тела будет соответствующим. Здесь нужно смотреть на критерии понятия «как мусорка». А их нет. Есть просто более калорийная и менее насыщенная нутриентами еда. Есть здравый смысл и рациональный подход. Уравняли ли вы белок и клетчатку при переходе с ПП на IIFYM? Не прыгнули ли резко с 50 г углеводов на 250 г? Это задержка воды и временная порча качества. Учли ли изменение количества соли в продуктах? Переход с мяса, приготовленного дома, на магазинную ветчину в разы увеличит поступление натрия. Это тоже выльется во временную задержку жидкости и такую же временную потерю качества.
Примеры такой магии смотри в альбомах группы ; )
Автор: Олег Зингилевский
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
1. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic (Ludwig, 2021)
2. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Hall, 2022)
3. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds (CNN, 2010)
4. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 2005)
8. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)
Само собой, я не рекомендую делать как Чан. Но пример более чем показательный. Нравится мне это или нет, а оно сработало.
Какой вывод мы можем сделать из всех вышеописанных примеров? Да простой и практичный: калория — это всегда калория. Дефицит калорий вызывает похудение, то есть регулирует количество. Достаточное количество белка и физические нагрузки делают качество. Белок и растительность — насыщение. Активность позволяет не голодать и давит аппетит.
Вопросы здоровья? Несомненно важны! Но давайте говорить прямо о двух вещах:1. Поставив в приоритет снижение жировой массы и получив результат, мы видим улучшение показателей здоровья даже при самом абсурдном выборе продуктов.
Поэтому, когда очередной диет-гуру рассказывает о невероятных преимуществах супероздоровительной диеты и об улучшении результатов анализов после неё, помните: это улучшение наступит в результате любой диеты, которая сработала. Будь то ПП, кето, веган, IIFYM или печеньки.
В долгосрочной перспективе ни одна из экстремальных диет не принесёт ничего хорошего, но снижение % жира любым способом даст куда больший результат, нежели самый тщательный выбор продуктов.
2. Если уж реально говорить про заботу о здоровье в долгосрочной перспективе, то 99% тренеров вообще не понимают, на что смотреть. Торты и фастфуд, несомненно, менее витаминизированы, чем крупы и ягоды, но при разнообразной продуктовой корзине на это пофиг.Витаминов в ней будет больше, и их разнообразие будет выше, чем у строгого адепта ПП со скудным рационом из курогрудки. Но как-то очень мало кто обращает внимание на клетчатку, жировую корзину с её перекосами, количество воды, здоровый сон, стрессы и т. д.
В Физикле мы расставляем приоритеты в пользу полезного/насыщающего. Тот самый принцип 80/20, или даже 70/30 — вполне работает. Собственно, мы посчитали, что покрыть все потребности в микронутриентах можно на 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, но получится ЗОЖ довольно строгого режима (и со 120/150 г белка соответственно).
При планке 1500 Ж / 1800 М все нормы по приоритетным продуктам собираются легко и непринуждённо, а всё, что свыше, можно легко заполнять вкусным и приятным.
3. Про углеводы я уже писал и готов повторить ссылки на исследования, доказывающие, что количество и состав углеводов в диете минимально влияет на результат. И что нефиг пенять на сахар, потребляя его бесконтрольно — ну то есть как свинья [4], [5], [6], [7].4. А что касается воя тех, кто «соблюдает все инструкции, но никак не худеет» — дамы и господа худеющие, а вот не врите.
Замечательное исследование аж 1992 года, изучавшее группу тех, кто никак не мог похудеть, несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам, выявило, что эти несчастные занижали в отчётах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51% [8].
И даже из практики проекта: я прекрасно знаю, как «нехудеющие» склонны не вписывать в отчёты печеньку-другую, ложку сахара, порцию сливок в кофе и т. д.
Я уже не говорю про случаи, когда человек занижает размер порции вдвое, оценивая её «на глаз» и вписывая в приложение более диетические позиции, чем на самом деле. Но калорийность одних видов тортов, пиццы или роллов может быть в два раза выше, чем других.
То же касается адептов «культуры пития», которые не могут не пропустить бокальчик. Учитывая то, на каких скудных калориях живёт средний россиянин, бокальчик-другой белого/красного/пенного легко превращает дефицит калорий в хрупкое равновесие.
Ну а потом «я делаю всё, как вы сказали, а вес стоит».
5. Иногда я слышу истории про «если считать, но жрать как мусорка, качество тела будет соответствующим. Здесь нужно смотреть на критерии понятия «как мусорка». А их нет. Есть просто более калорийная и менее насыщенная нутриентами еда. Есть здравый смысл и рациональный подход. Уравняли ли вы белок и клетчатку при переходе с ПП на IIFYM? Не прыгнули ли резко с 50 г углеводов на 250 г? Это задержка воды и временная порча качества. Учли ли изменение количества соли в продуктах? Переход с мяса, приготовленного дома, на магазинную ветчину в разы увеличит поступление натрия. Это тоже выльется во временную задержку жидкости и такую же временную потерю качества.
Поэтому, дорогие тренеры (или сами себе тренеры), калория — это всегда калория. Если человек не худеет — он просто не в дефиците, а болтается где-то на уровне поддержки.
А вам, дорогие худеющие, пожелаю честности, прежде всего в отношениях с собой. Я ещё не видел ни одного упорного и последовательного человека без результатов. Те, кто честно держит планку, честно срывается и честно компенсирует — в итоге демонстрируют трансформацию на зависть окружающим и ловят обвинения в колдовстве: «ест пиццу и худеет, во бабай!».Примеры такой магии смотри в альбомах группы ; )
Автор: Олег Зингилевский
Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
Список источников:
1. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic (Ludwig, 2021)
2. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Hall, 2022)
3. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds (CNN, 2010)
4. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)
5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 2005)
8. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)
Следующая публикация
Нет комментариев