1. Напружуте сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці як можна сильніше, затримайся в цьому положенні 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напруж сідниці. Зроби 12-15 повторень.
2. Присідання. Ноги на ширині плечей, паралельно один одному, коліна м'які, сідниці і живіт підтягнуті, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.
Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вагу тіла перенось на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів в колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходу по 20 разів кожен.
3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напів глибоке присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напруж всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабитися і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходу по 15 разів кожною ногою.
4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одній, чергуючи ліву і праву, потім знову двома. Стрибай протягом 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.
5. Махи ногами. Стань рівному, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи тому, відчуй напруга в сідницях. Затримайся в цьому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходу по 12 разів кожною ногою.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев