15 лучших пробиотических продуктов для контроля веса, пищеварения и иммунной системы

Всем привет!

Недавно мне задали вопрос о пробиотиках.

Сегодня решила рассказать где их берут, нужен ли дополнительный прием, как себя вести после лечения антибиотиками, сколько пробиотической еды нам требуется.

Итак, пробиотики – это дружественные микроорганизмы, которые помогают создать в кишечнике благоприятную среду, поддерживающую наше здоровье и иммунную функцию.

Мы можем обогатить микрофлору разными способами, но не все варианты одинаково доступны и эффективны.

Кроме участия в процессах пищеварения, полезные бактерии выполняют следующие важнейшие задачи:

1. Производство витамина В12, витамина К2, бутирата.

2. Сдерживание патогенной флоры.

3. Укрепление барьерной функции слизистой оболочки кишечника, защита эпителия от инвазии патогенов.

4. Поддержка центральной нервной системы.

5. Синтез ферментов, которые отвечают за уничтожение вредоносных организмов.

6. Синтез иммунных клеток.

Пробиотические бактерии появляются в нашем организме уже с рождения – проходя родовые пути, младенец получает уникальный набор микроорганизмов от матери, этакий «стартовый комплект», который маленькому человеку предстоит развивать и адаптировать самостоятельно.

Требуются ли нам пробиотические добавки?

Если мы проанализируем опыт предков, то поймем, что по большому счету вполне достаточно просто питаться разнообразными цельными продуктами, половина из которых будет термически необработанной, а остальное сделает наша микрофлора.
Но мы не должны упускать из внимания тот факт, что люди во все времена старались помочь своим полезным бактериям, ферментируя продукты.

Современная пища, к сожалению, уже практически не содержит живых бактерий, а большая часть методов переработки предполагает использование антибиотиков, которые лишают нас всякого шанса получить «живую» еду.

А потом мы удивляемся, что кишечник стал ленивым.

Преимущества пробиотических продуктов для здоровья.

Существует два основных вида пробиотиков – бифидобактерии и лактобактерии, а они в свою очередь подразделяются на множество разных штаммов, каждый из которых хорош для решения отдельных проблем со здоровьем. А именно:

1. Снижение риска развития воспалительных заболеваний кишечника.
2. Стимуляция пищеварения.
3. Повышение защитного ресурса организма.
4. Защита от ожирения - контроль аппетита.
5. Снижение выраженности хронического воспаления.
6. Поддержка здоровья кожи.
7. Защита от пищевой аллергии.
8. Улучшение репродуктивной функции.
9. Помощь в борьбе с расстройствами настроения и нарушениями функции нервной системы. Поддержка когнитивных функций.
10. Снижение уровня гормонов стресса.
11. Улучшение качества сна.

Как правильно выбрать? На что обратить внимание?

1. Бренд. Я бы предпочла только авторитетные компании с хорошей репутацией.

2. Большое количество КОЕ (колониеобразующих единиц).

3. Выживаемость и разнообразие. Наиболее жизнеспособные (это только примеры): Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii.

Также бактерии стоит «подкармливать» пребиотическими продуктами – это семечки, лук, чеснок, источники инулина, псиллиум, бобовые, имбирь, куркума.

Имейте в виду, что пребиотической клетчатки требуется немного. Большие объемы могут вызывать вздутия.

И главный вопрос.

Какие продукты помогут поддержать полезную микрофлору?

Ферментированная еда на постоянной основе – оптимальный выход. Если у вас все хорошо с молочным, употребляем молочное. Если нет, выбираем альтернативные источники пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотическое питание идеально тем, что мы получаем сразу и полезный ресурс (пробиотики), и средство для его активации (пребиотики).

1. Квашеная капуста. Настоящее сокровище - особенно зимой. Граммов 50-100 каждый день.
2. Кисломолочное. Берем любой йогурт или кефир (без сахара и наполнителей), добавляем немного живой закваски, оставляем на ночь в теплом месте. Все. Идеально.
3. Ферментированные растительные йогурты. Чаще всего встречаю кокосовые продукты.
4. Чайный гриб или комбуча. Кто умеет делать, тот может поделиться рецептом.
5. Черный чеснок. Стоит попробовать эту прекрасную вещь! Деликатес и лучший подарок для иммунитета. Многие о нем даже не слышали. Ищите на маркетплейсах.
6. Горький шоколад. Удивительно, но и это продукт ферментации.
7. Яблочный уксус.
   https://ok.ru/niceeasy/topic/157622652523841
     Это, в отличие от белого, сырой продукт, содержащий полезные бактерии. Можно готовить на его основе соусы, можно добавлять его в воду.
8. Крафтовые сыры. Выдержанный твердый ремесленный сыр тоже является источником полезных бактерий.
9. Моченые яблоки.
10. Квашеная свекла.
11. Квас.
12. Домашние соления. Но соли должно быть немного, так как она убивает бактерии, если добавлена в большой концентрации. Грибы, огурцы, помидоры и т.д.
13. Бобовые, семечки и орехи после замачивания и/или проращивания.
14. Ферментированные листья. Например, иван-чай.
15. Вяленые овощи и ягоды. Здесь куда меньше бактерий, но они тоже есть.

Разумеется, это не весь список. Кто освоил ферментацию, тот знает, что сделать «пробиотическим» можно практически любой продукт.

Это увлекательное занятие, кстати сказать, и при домашнем ферментировании можно не использовать соль совсем - добавлять ее после в готовое блюдо, а при приготовлении ограничиться натуральными травами и специями.

Бонусы включения пробиотической пищи в рацион:

• Снижается аппетит.
• Молодеет и очищается кожа.
• Быстрее наступает чувство сытости и удовлетворения.
• Успокаивается и регулируется кишечник, улучшается перистальтика.
• Поднимается настроение.
• Улучшается сон.

Сколько же нужно такой еды нашей микробиоте?

Не так уж много.
На выбор или все вместе:

• 50-100 граммов квашеных овощей пару раз в день.
• Стакан домашнего йогурта (кефира, айрана и т.д.)
• Небольшой (30 граммов) кусочек сыра или 5-10 граммов горького шоколада.

Если вы будете перебарщивать с подобной едой, то можете легко столкнуться со вздутиями и дискомфортом. Стоит отслеживать свои реакции.

Если проблем не возникает, можно съесть немного больше указанного. Все мы разные, строгих рамок не существует. А это вдобавок низкокалорийно и вкусно!
Принимая решение о приеме добавок, вы должны обязательно поговорить с врачом, чтобы определить, какие именно штаммы будут эффективными в вашей ситуации.

А я предлагаю обменяться рецептами квашеных и других ферментированных продуктов. Наверняка у каждого есть свои секреты!

Всем чудесного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.12.2025.
#ДарьяСавельева

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Чтобы получать больше полезных публикаций, подписывайтесь на мою группу https://ok.ru/niceeasy