17 идей, как поддержать иммунную систему в межсезонье и холодное время года

Всем привет!

Поздравляю вас с Днем Знаний!

Предлагаю сегодня поговорить о том, как поддержать свою иммунную систему, сделать переход к холодному времени года мягким и нетравматичным.

При переходе на "осенний режим работы" нашему организму непросто - ему предстоит перестроиться и адаптироваться. И наша задача - помочь ему в этом процессе.

Итак, что же происходит с нами в межсезонье?

1. Становится меньше солнца - портится настроение.

Это главный момент, поэтому на нем мы будем строить стратегию потребления питательных веществ.

2. Приходится раньше вставать - изменяется режим сна.

Касается товарищей с детьми, а также тех, кто летом отдыхал на даче, а осенью вернулся в рабочий режим. Надо все перенастраивать.

3. Пропадает желание много двигаться.

Сами понимаете - летом все происходит как-то само собой, мы часами находимся на улице, а осенью и зимой стремимся побыстрее нырнуть под теплый плед.

4. Повышается аппетит.

И это нормально.
Раньше человек не имел доступа ко всяким вкусным добавкам, а зима была значительно более бедной питательными веществами, чем лето.

Поэтому мы до сих пор эволюционно стремимся запасти не только витаминчиков (нападаем на всякие ягоды и фрукты), но и жирка.

5. Повышается отечность, особенно в ногах.

Не у всех, конечно, а у склонных к задержкам жидкости товарищей. Связана ситуация с тем, что отопительный сезон буквально высасывает из нас драгоценную влагу. Предлагаю иметь увлажнители на этот случай. На работе можно ставить под стол какую-то емкость с водой. Дома тоже что-то подобное можно организовать.

Плюс, вода задерживается в межклеточном пространстве - у тела тоже есть свои "батареи", которые в холода служат дополнительным утеплителем. И эту роль играет вода.

Так что те несчастные 2 кг, которые вдруг прилипли при соблюдении правильного питания - это вода, которая уйдет, когда станет тепло.

Совет номер один - больше чистой воды, вообще вне зависимости от сезона.

6. Мы становимся более "угнетенными" и подавленными.

Опять же, если питание организовано грамотно, а нагрузки регулярные, а не интуитивные, то с настроением тоже все будет прекрасно!

Настоящей физической усталости в межсезонье нет, пока мы напитаны солнцем. Она появится ближе к весне, когда действительно начнут один за другим "обрушиваться" уровни витаминов и минералов. Но и это не беда! Мы с вами знаем, что с этим делать.

А теперь предлагаю перейти к практике.

Как сохранить прекрасное самочувствие в сезон "простуд"?

Меня лично холодный период совсем не пугает, а даже радует.

С хорошим питанием и знаниями о том, что происходит в организме, и осень, и зима проходят великолепно.

1. Жирная рыба и рыбий жир - наше все.

Жирные кислоты омега-3 - это борцы с простудами, гормональным дисбалансом и другими неприятностями. Они еще и наше прекрасное настроение.
Отличный завтрак в холодное время года - яичница с кусочком жирной красной рыбы и/или ложечкой печени трески! Нам очень нужен полезный жирок в холода, и именно омега-3 идеальны.

Не любите рыбу - начните день правильно, дополнив завтрак рыбьим жиром.

2. Витамин Д3.

Я писала о том, что надо знать свой уровень на всякий случай.

Это иммуномодуляция, контроль веса и сахара, бодрость и настроение, сохранность щитовидной железы и волос.

3. Минимум углеводов, и в основном сложные.

Наше тело очень хочет, просто мечтает запасти жирку на зиму. Для этого ему нужно много еды и высокий инсулин.

Идеальная формула массонабора (жиронабора) - это частое питание с большим количеством разных углеводов.

Худышкам можно включить в рацион что-то сладкое (например, сухофрукты), если они хотят прибавить пару кило.

Тем же, кто хочет продолжить снижать или планирует сохранить вес, добрый совет - держите ритм во всем! Особенно в еде!

Углеводы употребляем в первой половине дня (каша утром, если есть такое желание) и гарнир из крупы или бобовых или винегрет - в обед.

Вечером, если не хотите стать очень большим тюленем, никаких варений, печений и даже круп. Горячий суп с пряностями, белок - вуаля, вы сыты и в прекрасной форме!

А вместо сладкого готовим вечером большую кружку какао на том молоке, которое нравится.

Мой вариант все уже знают: растворимый какао-порошок, щепотка стевии, немного потрясающих пряностей "Куркума латте", ложечка коллагена или желатина (но последний лучше растворить заранее), миндальное молоко без сахара. Все это взбивается в кружке-капучинаторе с наслаждением употребляется в горячем виде незадолго до сна.

Магний, содержащийся в какао, расслабляет и снижает аппетит и тягу к сладкому, а пряности способны вылечить больное горло за один-два приема.

4. Сохраняем ритм сна и питания.

Моя любимая концепция - сытный завтрак в течение часа после пробуждения, содержащий и белки, и жиры, и углеводы.

Дальше питаемся ровно и регулярно - каждые 4 часа.

Плотных приемов пищи оставляем два - завтрак и обед, а ужин и полдник - полегче. Ложимся спать в 22-23.00, встаем по-прежнему рано. Тогда и фигура будет шикарной, и настроение тоже!

5. Не слушаем себя в плане нагрузок.

Тело начнет плакать, что ему хочется под одеялко и конфетку. Так легко набрать лишнего, товарищи.

Неуютно на улице?

Дорожка, велотренажер или эллипс должны не просто стоять дома, а активно использоваться. Смотрите сериалы не сидя, а на ходу. Просто замечательно!

Также клубы, аэробика, пилатес, групповые занятия, плавание мотивируют и повышают настроение, не дают лимфе опасно застаиваться, а вам - впадать в депрессию.

6. Используем жиры в рационе.

Не только омега-3. Осень - время подсократить углеводы и чуть приподнять жиры и белок.

Небольшой кусочек сала, чайная ложка сливочного масла в кашу, яйца, домашний творог - все это пойдет на обогрев.

Но калории точно учитываем и мониторим все свои параметры обязательно, помните это важнейшее условие?

7. Углеводы берем преимущественно из овощей.

Осенью не всем нравится есть холодное, как летом.
Предлагаю переключиться на тушеные и запеченные овощи с чесночком и специями, овощные рагу и запеканки с не менее вкусным запеченным белковым компонентом: рыбой, мясом, субпродуктами, птицей и т.д.

8. Обращаем внимание на источники триптофана - для настроения.

Это жирная рыба, индейка, курица, бобовые, какао, овсянка, гречка, яйца, творог, сыр, кунжут, кедровые орешки, миндаль, красное мясо, домашний йогурт. Именно такая еда, а не конфеты, поднимает настроение.

9. Контролируем два таких важных параметра, как щитовидная железа и уровень железа.

Все уши вам прожужжала.

Не хотите "устать" к весне - не сдавайте позиции по железу, тирозину, селену, хрому, цинку, меди, витаминам группы В.

10. В сезон простуд обращаем внимание на цинк и витамин С.

Сочетание коллагена, витамина С и зеленого чая - это супер-иммунное комбо. Можно что-то сочинить с этими продуктами. Например, приготовить желе из зеленого чая с лимоном и стевией.

Вообще, лимоны, болгарский перец, смородина, клюква, крестоцветные, квашеная капуста не сходят с нашего стола в холода. Ребенка подкармливаю еще киви и грейпфрутами. Та зима у него уже прошла без единого эпизода температуры, только насморк чуть-чуть был.

11. Активно используем антиоксиданты.

Я здесь обеими руками за специи и пряности - выбирайте те, которые нравятся.

А чеснок не только защитит от простуд, но и поможет контролировать вес, аппетит и сахар крови.

Кто хорошо воспринимает яблочный уксус - тоже просто прекрасная идея!

Овощи и ягоды великолепно поддержат иммунитет.

Про какао и горький шоколад даже повторяться не буду. Наши лучшие десерты.

12. Не забываем о закаливании.

Я никогда не бросаю холодный душ - принимаю его с утра перед зарядкой 365 дней в году.

Контрастный не менее полезен.

Стоит его освоить - это и бодрость, и настроение, и иммунитет.

13. Используем силу ферментации - пусть в меню будет немного квашеных овощей, домашних кисломолочных продуктов, чайного гриба. На выбор, что "душа принимает".

Иммунитет формируется в кишечнике, и, если вы поддержите полезную микрофлору небольшим количеством пробиотических продуктов, все будет просто прекрасно!

Плюс, не забываем о восстановительных свойствах теплых бульонов, а также холодцов и заливных.

Кстати, на длительные прогулки в термосе просто великолепно брать с собой домашний куриный бульон вместо кофе. Я знаю, многие мои читатели это практикуют.

С восстановленным кишечником вы забудете о проблемах с простудами. И вообще, дорогу в аптеку.

14. Белок - наше все. Главный отопитель, термогеник и защитник от лишних килограммов, хандры и бессонницы.

С белковыми завтраками, обедами и ужинами вы не будете мерзнуть и набирать вес - это 100%.

Разумеется, это только компонент. Есть пустой чистый белок и уж тем более перебирать с ним никому категорически не советую.

15. Ужины делаем низкокалорийными, но теплыми, уютными и объемными.

Мой самый любимый осенне-зимний вариант - горячий суп-пюре со специями, не утяжеленный сливками и сыром, а просто овощи, пряности, капелька оливкового масла и, по желанию, щепотка пищевых дрожжей.
А к нему приличный кусочек запеченной индейки или скумбрии. Пробуйте, вам точно понравится!

Подождите немного и выпейте какао. Никакого чувства голода не будет, гарантирую! Дядя Жора не придет.

16. Чтобы сильно не отекать, пьем чистую воду, не налегаем на соленое, зато контролируем поступление калия.

Вода в холод нам очень нужна - если организму хватает воды, коллагена и жиров, кожа будет в прекрасном состоянии, не в состоянии стресса и не пересушенной. Как и внутренние органы и системы. Соответственно, меньше будете копить воду и отекать. 

Так что эту комбинацию тоже не забываем. Источники калия - все овощи, бобовые, авокадо, грибы свежие и сушеные, зелень. Особенно хороши шпинат, спаржа, петрушка, укроп.

17. Зарядка с утра - обязательный пункт!

А также улыбнуться и посмотреть в окно - получить на сетчатку хоть немного света. Если получится погулять перед работой - это выше всяких похвал.

В течение рабочего дня важно обязательно двигаться, чтобы не было проблем с венами.

Итак, чтобы не пришлось худеть к весне, надо просто оставаться бодрыми с осени.

Держите ритм, любите себя, сохраняйте огонек в глазах.

Если присутствует вялость, сдаем анализы: первым делом, проверяем щитовидную железу и оцениваем уровень железа и витамина Д. Корректируем и понимаем, что апатия была не "осенней", а просто нездоровой.

Знаете, я люблю все времена года. Потому что здоровье и процессы организма под контролем.

Чего и вам от всей души желаю!

А какие ваши любимые осенние блюда? Как поддерживаете форму? Делитесь в комментариях.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.09.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.