Как белки, жиры, углеводы и их комбинации влияют на колебания сахара в крови: 5 главных выводов

Всем привет!

Как я уже не раз говорила, уровень глюкозы в крови после приема пищи — это важный показатель.

Он позволяет определить свои триггерные продукты и их сочетания, для избежания в дальнейшем резких скачков сахара и возможных проблем со здоровьем.

Кроме того, это полезный инструмент для контроля веса.

Сейчас популярны системы непрерывного мониторинга глюкозы, о которых я уже рассказывала.

Многие энтузиасты используют такие устройства, чтобы оптимизировать свой рацион и образ жизни. Некоторые из них абсолютно здоровы, но хотят лучше понимать влияние питания на текущий уровень сахара.

Какие выводы делают "глюкозонаблюдатели":

1. Углеводы.

Быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, картофель и другие крахмалистые продукты, хлеб, фрукты.

У здоровых людей глюкоза так же быстро снижается за счет выброса инсулина.

Это нормальный процесс, но если такие скачки происходят постоянно (например, из-за злоупотребления выпечкой и сладким в режиме нон-стоп), со временем ресурсы организма истощаются.

Проблема возникает, когда уровень сахара остается повышенным слишком долго после еды.

В таком случае стоит либо уменьшить порции, либо вовсе исключить проблемные продукты. Как только уровень глюкозы падает, организм может начать использовать жир в качестве энергии.

2. Жиры.

Повышение сахара после жирной еды происходит не сразу, но это не значит, что можно есть жиры в неограниченном количестве.

Организму не требуется сложная переработка жиров из пищи — они легко откладываются в запасах.

Он запасается совершенно спокойно в депо без всяких длительных комбинаций, потому что имеет так называемый "окислительный приоритет". В отличие от белков и углеводов, его не надо ни во что преобразовывать.

Если жиров в рационе слишком много, организм заблокирует использование собственных жировых отложений.

Если жировые запасы переполнены, уровень глюкозы тоже повысится. Особенно это актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания: если не следить за калорийностью, лишний жир будет накапливаться, а уровень сахара по утрам может оставаться высоким. 

3. Жиры + углеводы.

Самая неудачная комбинация.

Она не только провоцирует переедание, но и надолго повышает уровень глюкозы и инсулина в крови.

К таким продуктам относятся фастфуд, выпечка, молочный шоколад, жареный картофель.

Именно на них сильнее всего тянет, и даже у стройных людей они вызывают скрытые метаболические проблемы.

Даже если человек это ест и не толстеет, это не значит, что его поджелудочная не страдает.

Вот почему так много стройных диабетиков.

Если после еды быстро появляется сильный голод (менее чем через 3-4 часа), это сигнал о наличии в организме проблем с контролем сахара.
Постоянное чувство аппетита и тяга к сладкому - повод задуматься о своем здоровье. 

Наиболее эффективные способы нормализовать ситуацию:

1. Исключить сочетания рафинированных масел, трансжиров,зерновых и сахара.

2. Употреблять больше продуктов, богатых белком и питательными веществами, ограничивая жиры и углеводы.

3. Понимать, что без контроля калорийности и дефицита энергии изменить ситуацию невозможно. 

4. Белок.

Оказывает минимальное влияние на уровень сахара. У здоровых людей он даже может слегка его снижать. 

Однако у людей с инсулинорезистентностью или диабетом избыток белка способен запустить глюконеогенез, что приведет к росту сахара.

Поэтому контролировать стоит даже самые полезные продукты. 

Если правильно сбалансировать рацион, насыщение будет достаточным, и организм начнет использовать жировые запасы. 

5. Алкоголь.

Алкоголь сам по себе снижает уровень сахара, но он становится приоритетным источником энергии.

Пока организм его перерабатывает, сжигание жира и глюкозы останавливается. 

К тому же алкоголь усиливает тягу к жирной и углеводной пище. Закуски, съеденные под бокал вина, скорее всего, отложатся в виде жира.

Единственный выход — после таких приемов пищи увеличивать дефицит калорий в последующие дни. 

Связаны ли лишний вес и колебания сахара? 

Не так, как принято думать. Метаболический синдром может
быть и у стройных людей, если они регулярно переедают и увлекаются сладким.

Это разрушает организм так же, как и у людей с избыточным весом, просто внешне менее заметно. 

Важно помнить, что настоящий физиологический голод не может возникнуть, если уровень сахара еще повышен после предыдущей еды.

Поэтому частые перекусы, подходы к холодильнику или сладкому — не оправданы. 

Оптимальная стратегия: питаться, когда действительно нужно, но не доводить себя до состояния истощения.

А еще убрать ненужные перекусы и соблюдать интервалы 4-5 часов между приемами пищи, не переедая. 

Если среди читателей есть те, кто мониторит глюкозу, поделитесь своими наблюдениями — это действительно очень интересно!

Всем желаю прекрасного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.02.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.