40 низкогликемических продуктов, защищающих от скачков сахара и обеспечивающих нас всем необходимым

Всем привет!

Один из главных принципов Системы — низкая гликемическая нагрузка.

Это подход, позволяющий поддерживать здоровье эндокринной системы, предотвращать развитие метаболического синдрома, нормализовывать вес и снижать риск диабета 2 типа.

Почему важно учитывать гликемическую нагрузку?

Гликемический индекс продуктов — важный показатель, но ключевое значение имеет именно гликемическая нагрузка.

Если постоянно переедать даже низкогликемическими продуктами, это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем.

Основная причина метаболического синдрома — избыточное потребление калорий и нерациональный выбор пищи, а не сами по себе, к примеру, углеводы, незаслуженно порицаемые.

Как снизить гликемическую нагрузку на организм?

1. Контролировать калории — знать, сколько потребляется и тратится.

2. Не переедать — избегать больших объемов пищи как в течение дня, так и в отдельные приемы пищи.

3. Правильно распределять углеводы: четверть тарелки отводить сложным углеводам, а вечером полностью исключать их потребление, если цель – снижение веса.

4. Простые углеводы допустимы на десерт в первой половине дня и вместе с основным приемом пищи, а не в качестве перекуса. Они не должны занимать более 10% от суточной калорийности. Выгоднее съесть пару фруктов или ягоды, чем конфеты и булки.

5. Добавлять полезные жиры и клетчатку в каждый прием пищи— они помогают стабилизировать сахар.

6. Соблюдать режим — не перекусывать постоянно.

7. Быть активным — движение помогает снижать уровень сахара.

8. Контролировать вес — его увеличение напрямую связано с риском метаболического синдрома.

9. Составлять сбалансированные блюда — чтобы насыщаться на 4–5 часов.
Для этого вам не потребуются высокая калорийность или большой объем - правильный конструктор и подходящие лично вам продукты позволяют чувствовать уверенную сытость после небольшой порции.

Сахар повышается после любого приема пищи, даже без углеводов. Это естественный процесс, но важно избегать переедания, чтобы не провоцировать резкие скачки.

Показатели повышенной нагрузки на эндокринную систему, которые обязательно следует контролировать:

Гликированный гемоглобин.

Инсулин.

Триглицериды.

Глюкоза натощак.

Чтобы нормализовать состояние, важно придерживаться системного подхода: исключить переедание, добавить ежедневную активность и упорядочить приемы пищи.

Волчий голод через 1-2 часа после еды может говорить или о слишком малом количестве калорий, или о том, что вы съели какой-то монопродукт без правильного сопровождения. Пустую кашу или кусок куриной грудки, фрукт.

Хронический волчий голод - это или инсулинорезистентность, или дефициты питательных веществ, или повышенный кортизол. Следует разобраться с эндокринологом.

Чистый рацион со временем приводит к тому, что организм более эффективно усваивает все, полученное из пищи, и нам требуется меньше еды, чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым.

Системный подход работает медленно и постепенно. Но работает обязательно.

Если на вашей тарелке тушеные овощи, бурый рис с маслом и суфле из печени - это клад.

Вы насытитесь небольшой порцией, а тело будет благодарно за такой подарок.

Пример сбалансированного обеда для здоровья:

Четверть тарелки — гречка или пшено с полезным маслом.
Четверть — запеченная рыба или птица.
Половина — овощи и ягоды.
На десерт — немного горького шоколада.

Такой обед обеспечит вам сытость, энергию и здоровье.

Для сравнения: бизнес-ланч с рафинированным маслом, майонезом и избытком соли не даст абсолютно никакой пользы, только огромное количество лишних калорий.

Основные правила здорового питания:

Еда должна быть простой и чистой — это облегчает работу организма.

Следует восполнять дефициты — с помощью целевых добавок и правильного рациона.

Избегать вредных продуктов — глютена, сахара, низкокачественных молочных продуктов и искусственных добавок.

Двигаться — активность ускоряет обмен веществ и улучшает самочувствие.

Сохранять позитивный настрой — работа над мыслями не менее важна.

Обещанный список низкогликемических продуктов

Из этих продуктов легко составить вкусный и полезный рацион:

1. Кролик — низкокалорийный источник белка.

2. Печень трески — кладезь омега-3.

3. Субпродукты — витамины группы В, железо, хром.

4. Морепродукты — коллаген, йод, белок.

5. Топленое масло — источник витамина К2 и природного жиросжигателя - КЛА, конъюгированной линолевой кислоты.

6. Яйца — фосфолипиды, жирорастворимые витамины.

7. Дикая жирная рыба — омега-3, йод, фосфор.

8. Творог — кальций, фосфор, белок.

9. Постная рыба — белок, фосфор, цинк.

10. Красное мясо (умеренно) — железо, витамины группы В.
11. Грибы — источник калия.

12. Крупы: гречка, бурый рис, киноа, овсянка — энергия, здоровье волос и ногтей.

13. Огурцы — лёгкий продукт для перекуса.

14. Зелень с темными листьями — магний, калий.

15. Специи — антиоксиданты, поддержка иммунитета.

16. Свекла — помощник в детоксикации.

17. Крестоцветные — стимуляторы естественного оттока желчи.

18. Стручковая фасоль — вкусный и полезный гарнир.

19. Орехи — цинк, магний (в меру).

20. Ягоды — витамины, антиоксиданты.

21. Фрукты — лучше несладкие, в умеренных количествах.

22. Лук и чеснок — пребиотики, антиоксиданты.

23. Кабачки — лёгкий гарнир.

24. Сельдерей — универсальный продукт.

25. Семечки — магний, витамин Е.

26. Бобовые — калий, фолиевая кислота.

27. Нерафинированные масла — оливковое, льняное, кедровое.

28. Квашеные продукты — пробиотики.

29. Горький шоколад — магний, удовольствие.

30. Пищевые дрожжи — витамины группы В.

31. Источники коллагена — костные бульоны, хрящи.

32. Желатин — для кожи и суставов.

33. Яблочный уксус — для метаболизма.

34. Любая рыбная икра — белок и жиры.

35. Твердый сыр — минимальная лактоза, много кальция.

36. Птица — универсальный источник белка.

37. Хрен — прекрасный природный иммуностимулятор.

38. Яркие овощи — антиоксиданты, клетчатка.

39. Мята и мелисса — успокаивающий эффект.

40. Какао — магний, релакс.

Чистый рацион улучшает здоровье, дарит энергию и обеспечивает организм всем необходимым.

А вы предпочитаете повторяться или каждый день чередовать завтраки, обеды и ужины? Напишите в комментариях!

Всем желаю прекрасного дня и здорового метаболизма!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.01.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.