Почему не стоит есть поздно: 10 шагов к здоровому метаболизму и настройке биологических часов

Всем привет!

На эту статью меня вдохновил вопрос в комментариях - далеко не единственный в своем роде, подобные мне задают часто.

Звучал он буквально так: "Скажите, а что если я буду есть в 13, 18 и 23 часа, это плохо?"

Плохо!

Тема выпуска: Почему не стоит есть поздно вечером?

Как вы знаете, понятие "нельзя" не существует в моей концепции. Есть "разумно" или "неразумно".

Люди должны жить в соответствии со своими биологическими часами, которые настроены на ритм Земли.

Сразу приношу извинения всем работающим посменно, они частенько на меня обижаются, и вот мой вам добрый совет - или ночью обходитесь чистым белком с некрахмалистыми овощами, или ничего не ешьте.

Выберите для себя протеиновые коктейли, куриную грудку, творог, овощи в ночные смены. Тогда вы хотя бы не убьете здоровье и обмен веществ.

Жир и углеводы ночью мы НЕ ЕДИМ, поскольку часов с 20.00 поджелудочная работает неэффективно. И вес начнет прибавляться, и сахар может выйти из-под контроля.

А что там у нас обычно любят «сменщики»? Правильно, чай с бутербродами, булками и конфетками. Чего потом удивляться ожирению и проблемам со здоровьем?

Короче, берете с собой супчик с куриной грудкой, порцию протеинового коктейля, нарезку из овощей, творожок с ягодами. Легко, вкусно, на фигуре не отразится даже при ночном приеме.

Ну а я возвращаюсь к советам для среднестатистических граждан без экстремальных графиков работы.

Наши биологические часы и управление весом.

Ученые давно изучают вопрос "Когда есть?"

В какое время организм эффективнее всего усваивает пищу и сжигает энергию без ущерба для себя? Именно в первой половине дня.

Рассмотрим такой эксперимент:

20 недель. Одна группа товарищей потребляла плотный белково-углеводный завтрак, содержащий максимальное количество калорий.
Вторая - завтракала легко, а вот ужинала прямо от души - сочно, вкусно, питательно.

Суточная калорийность участников была рассчитана на мягкую потерю веса. У обеих групп цифры были одинаковыми.

В итоге первая группа вес потеряла, а вторая - как-то не очень. Да и метаболические анализы оказались похуже.

Я понимаю, как приятно от пуза поесть на ночь. Не делайте так! Это первый шаг к метаболическому синдрому.

Есть особые "активные" часы, в которые еда оказывает благотворное влияние на организм. Это утро и день.

Но если от души наедаться вечерами, то страдают желудок, кишечник, поджелудочная железа, печень. Быстро растет жировая масса и активизируются особые гены накопления жира.

Словом, эффект системный.

Циркадный ритм тела обусловлен сменой дня и ночи, влияющей на наше метаболическое здоровье.

Проводник циркадного ритма - особая область мозга,
супрахиазматическое ядро (СХЯ), часть гипоталамуса, находящегося в лимбической системе мозга.

Лимбическая система - наш "древний" мозг, он отвечает за выживание и до сих пор определяет базовое инстинктивное поведение. Этот древний зверь невероятно силен.

СХЯ - это проводник циркадных ритмов, который координирует работу всего тела.

Иначе говоря, если ваш мозг вами недоволен, то вы будете болеть и толстеть.
А недоволен он тогда, когда вы развиваете бурную пищевую деятельность в часы, отведенные для покоя и восстановления.

Поэтому после 20.00 настоятельно рекомендую не объедаться, не креативить, не тренироваться в силовой или аэробной манере.

Релаксация, приятные беседы, спокойная прогулка, переваривание максимально легкого ужина, мягкий свет, никаких синих экранов, чтение бумажных книг.

Если будете строго соблюдать все это, то ваше тело постепенно начнет самостоятельно регулировать инсулин и глюкозу, отдавать лишние граммы-килограммы без боя.

Волчий аппетит исчезнет.

Интересно, что от 10 до 30% человеческого генома находится под контролем циркадных молекулярных часов.

Даже неправильный свет в спальне ночью ломает циркадный ритм и нарушает метаболизм. Не говоря уже о бубнящем телевизоре,
разыгравшемся ночном креативе, бурном выяснении отношений и т.д.

Ночью должно быть тихо, темно, легко и спокойно как в животе, так и в голове.

Ужин не должен придавливать вас к кровати неподъемным грузом.

И еще несколько фактов.

• Ожирение и рассинхронизация с мозгом тесно связаны между собой. Восстановление режима питания и сна - первое, что надо сделать, если вы планируете оздоровление и снижение веса.

• Те люди, которые недосыпают или ложатся спать ночью, а не вечером, потребляют гораздо больше калорий в течение дня и более склонны к хаотичному питанию "комфортной" едой.

• Поздние занятия фитнесом мешают контролировать вес, ломая циркадный ритм. Имейте это в виду. Если нет возможности тренироваться раньше, то часовая прогулка будет для вас полезнее, чем силовая тренировка перед сном.

• "Совиному" хронотипу, любящему от души поесть вечером, к сожалению, характерны высокий индекс массы тела и склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям. У "жаворонков" эти риски существенно ниже.

• Это касается и системных заболеваний вроде фибромиалгии - типично "совиная" проблема.

Знаете почему? Эти люди постоянно живут на высоком инсулине, в режиме перегрузки поджелудочной железы, что в итоге ведет к хроническому воспалению и развитию патологических процессов. Любите поздно вставать? Да пожалуйста! Но это не повод жирно и сладко есть на ночь.

Итак, нарушение цикла сна и бодрствования, холодное освещение в спальне, депривация сна, плотная высококалорийная пища в конце дня и активные вечерние нагрузки - все это удары по внутренним циркадным ритмам.

В таком режиме у вас постоянно садится батарейка.

А если вы этого не замечаете, то это значит, что она просто садится медленно. Но верно.

Нарушен ваш внутренний пульс. Ровный и четкий ритм уступает место полному хаосу. Системы уже не знают, как действовать, поскольку древний мозг оскорблен и не хочет нормально руководить телом.

Знаете, что будет дальше? После ожирения и инсулинорезистентности начнутся проблемы с нервной системой и психикой.

Вот откуда, кстати, берет начало деменция. Но кого это волнует?

Подумаешь, поздние ужины, нерегулярный сон...

А вот не подумаешь. Нечем думать-то будет при таком подходе.

Почему же сперва метаболический синдром, а потом деменция?

Да потому что мозг - это VIP-персона. Он защищен куда лучше, чем какая-то простая трудяга-печень или вечная неженка-поджелудочная. Не говоря уже о кишечнике, в который тонны мусора загружают каждый день.

Но дурной образ жизни рано или поздно доберется и до "верхушки". Дайте время.

Так делать-то что?

Да все элементарно! Восстанавливаем эволюционную справедливость, задабриваем наш гипоталамус всемогущий. Бережем тело.

1. Устанавливаем режим. Отбой в 21-23.00 железно. Подъем - в 5-7.00, например. На час можно сдвигаться.

2. Не забываем о ритмах активности поджелудочной железы (так называемая "инсулиновая кривая").

Утром и днем наша поджелудочная просто супергерой, инсулин максимально эффективен, выделяется его мало, а делает он много. И мы надежно защищены от скачков сахара в крови.

А вот к вечеру инсулина на то же количество пищи будет выделяться гораздо больше, поэтому вы становитесь "жирозапасателем", ужиная жирно, углеводно и сытно.

Завтракаем рано - питательно, плотно, белково-углеводно, с жирами.

Горячая и вкусная еда должна поступать в первый час после пробуждения, хватит уже "спасаться" кофе". Если не лезет, значит вы переели вечером. Или наработали себе плохую привычку. Но все это лечится режимом.

Обедаем тоже плотно, и учтите, что примерно до 16 часов обязательно нужно это сделать.

Между завтраком и обедом допустим еще один прием пищи.

Я не раз рассказывала, что если завтракаю в 6.00, то у меня будет плотный, но небольшой прием пищи через 4 часа, а еще через 3-4 часа - обед.

После 16 часов все процессы в организме начинают потихоньку замедляться, поэтому в вашем ужине не должно быть ни круп, ни бобовых (если вы хотите набрать вес, то можете дополнить ужин жирами и
сложными углеводами, но умеренно - это все равно не очень полезно).

Ужин - максимально легкий, какой-то нежирный белковый продукт и клетчатка. Салат и куриное филе, суп-пюре без "добавок" (большого количества масла, сливок) + рыба.

Вариант - тушеные овощи и творог (кто хорошо его переносит).

Не так важно, что это будет. Важно, чтобы все завершилось до 20.00 и содержало минимум калорий. Не ломайте свои системы!

Дальше вы гуляете и ложитесь спать.

Подобрали себе удобный ритм (3-4 приема пищи в одно и то же время) - и отрабатываем его, вводим в привычку.

3. Убираем все нагрузки после 20.00. Допустимы прогулка, медитация и растяжка.

4. Утром отправляем в мозг сигнал синхронизации. Включаем яркий свет или смотрим в окно (если там светло).

5. Сразу после пробуждения "включаем" тело. Самомассаж, контрастный душ, зарядка, лимфодренаж по Микулину.

6. Ограничиваем стимуляторы. Пора уже перестать выезжать на кофе, а самому становиться генератором энергии. Так и будет, когда начнете жить по ритмам природы, а не как приспичит.

7. Не издеваемся над собой, постоянно меняя программу. То в кино на ночной сеанс, то к друзьям в гости, а потом от них на работу... Минус пищеварение, минус сон. Тело любит рутину, это его оздоравливает. Оно должно знать, чего от вас ожидать.

8. Белок включаем как минимум в три приема пищи. Творог, яйца, рыба, мясо, птица, субпродукты, морепродукты - чередуйте. Завтрак не может быть лишь углеводным. К каше следует добавить яйцо, паштет, порцию творога, да хоть кусок курицы.

9. Сложные углеводы - бобовые, крупы, ягоды - строго до 16.00. Жиры на ужин тоже сокращаем. На вечер оставляем себе овощи, белок и минимальную калорийность.

10. Ночью в спальне никакого света, постороннего шума, синих экранов.

Вот и все.

Поверьте, утром и днем наше тело способно на многое!

А вот вечером и ночью оно имеет право не грузиться нашими проблемами, поскольку это его законное время на реставрацию, восстановление, уборку и отдых.

Не нужно на ночь глядя прыгать, скакать, тягать железо, набивать желудок калорийной едой. Вы этим себя только губите. Причем не только на уровне тела - страдает и нервная система.

Когда вы это поймете и навсегда поменяете свои настройки, тогда вернется сон, успокоится кишечник, придут в норму анализы.

Чего я вам от всей души и желаю!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.11.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.