Сухофрукты и их влияние на здоровье: 4 плюса, 3 минуса, как правильно употреблять

Всем привет!

Я давно собиралась поговорить с вами об уместности этой категории продуктов в здоровом питании.

И сегодня темой нашего выпуска будут сухофрукты.

Скажу сразу, что в моем рационе сухофрукты как-то не прижились.

Изредка я, конечно, могу использовать чернослив в качестве естественного подсластителя, но на постоянной основе его не ем.

Но если вы сладкоежка, и пока еще находитесь в начале пути к своей стройности, или напротив - опытный адепт цельного питания, который умеет хорошо себя контролировать, сухофрукты могут вам подойти.

К сожалению некоторые "весьма неплохие" продукты мешают нам худеть и избавляться от метаболических проблем - по причине своей высокой калорийности и чрезмерно насыщенных вкусов.

К ним быстро развивается тяга, а их количество становится сложно контролировать.

Можете составить себе такой список самостоятельно, и у каждого он будет свой, я же приведу наиболее распространенные примеры:

1. Качественный сыр.
2. Жирные молочные продукты - сметана, сливки.
3. Соленая рыба.
4. Орехи и семечки.
5. Мед.
6. Сухофрукты.
7. Цельнозерновой хлеб и любая домашняя выпечка.
8. Печень трески.

Как видите, сухофрукты тоже входят в эту компанию.

Но я не могу не сказать и об их плюсах.

Преимущества сухофруктов для здоровья

Все те, кто регулярно включают сухофрукты в свой рацион, получают гораздо больше клетчатки, калия и магния по сравнению с теми, кто этого не делает.

Сухофрукты - настоящие концентраты питательных веществ, поскольку из фруктов удаляется лишь вода. Это плюс.

Правда, сахара там тоже остается рекордно много на единицу веса, и это как раз-таки минус.

Еще к числу их практических преимуществ относится малый объем (легко взять с собой на работу), простота и удобство хранения и солидный срок годности.

Самые полезные сухофрукты:

1. Изюм.
2. Курага.
3. Чернослив.
4. Инжир.
5. Сушеные ягоды.
6. Яблоки и груши.
7. Вяленые цитрусовые.

Постоянно стоит помнить то, с каким количеством сахара вы сталкиваетесь в сухофруктах.

Более или менее допустимые его концентрации содержатся в кураге, некоторых видах изюма, черносливе, годжи, чего не скажешь о финиках, бананах, манго, папайе и т.д.

О минусах мы поговорим дальше.

Полезные качества сухофруктов:

1. Высокое содержание клетчатки.

Из небольшой порции сухофруктов (граммов 30), выходит 4-5 граммов клетчатки, что довольно неплохо, поскольку это закрывает почти 20% от ежедневных потребностей.

Одна из причин, по которой сухофрукты считаются верными друзьями нашей пищеварительной системы: они поддерживают правильную перистальтику кишечника и даже могут помочь в вопросе контроля уровня холестерина.

Все знают, как эффективно работает чернослив, например.

2. Концентрированный источник антиоксидантов и питательных веществ.

Было множество околонаучных диспутов на тему того, сохраняются ли антиоксиданты в сухофруктах.

Считается, что эти соединения лучше всего получать из свежих ягод или фруктов.

Однако катехины, антоцианы и биофлавоноиды прекрасно сохраняются и при устранении воды.

Кроме того, минералов вроде железа, калия, кальция и т. д. больше именно в сухофруктах, как и витамина К.

Курага богата каротиноидами, а стало быть, она отлично поддерживает зрительный аппарат, иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Клубника и черника могли бы гордиться не только высокими полифенолами, но и витамином С, а значит, они помогают нам сохранять хороший иммунитет и красивую кожу.

3. Один из наиболее полезных и безопасных подсластителей.

Если вы не знаете, что вместо сахара добавить в смузи или утреннюю кашу, то сухофрукты будут гораздо предпочтительнее меда или искусственных подсластителей.

А поскольку их сладость довольно умеренная, то это поможет вам привыкнуть к новому "порогу удовольствия", а потом вам продукты с добавленным сахаром есть будет очень сложно по причине их приторности.

4. Сухофрукты удобно хранить и носить с собой.

К сожалению, мало кто оценивает достоинства сухофруктов, как удобного перекуса перед фитнесом.

Небольшой объем, сильная концентрация легкодоступной энергии, контроль электролитов (калий). То, что надо. И никакой химии, в отличие от промышленного спортивного питания. Лучше взять с собой граммов 30 ассорти их разных сухофруктов.

Также удобно и полезно давать их с собой детям в школу или брать в поездку (например, вместе с орешками).

Минусы сухофруктов

Недостатков у них, разумеется, тоже хватает.

1. Высокая гликемическая нагрузка.

Я всегда говорю, что это не страшно при высокой активности и общем дефиците/балансе калорий, хорошо отрегулированном рационе.

Допустим, у вас есть "норма" по сахару, никто ее не отбирает, щедрая ВОЗ разрешает вообще какие-то колоссальные 10% от рациона. Я лично считаю, надо чуть меньше.

Если вы решили оставить сладкое в своем меню, то те самые 30 граммов сухофруктов будут просто идеальным решением.

С ними можно и выпить чаю или кофе, и добавить их в блюда, чтобы придать необычные оттенки.

Я порой покупаю детское пюре из чернослива без добавления сахара, когда мне хочется утром съесть "десертный" овсяноблин. Всего-то 40-50 ккал. Иногда ведь можно себя побаловать.

Но если у вас проблемы с печенью, глюкозой и инсулином или большой лишний вес - тут уже дело другое.

Возможно, наилучшим решением будет совсем убрать сладкое, пока не улучшите свое здоровье.

2. Диоксид серы.

Эта штука помогает сохранить сухофрукты визуально более привлекательными - яркими и сочными.

Однако наш организм не приветствует сульфиты в таких концентрациях.

Особенно они совсем не нравятся нашему кишечнику, являются распространенными провокаторами аллергических реакций.

В идеале, на товарной этикетке должна быть указана добавка Е220, но часто сухофрукты продаются на развес, поэтому следует выбирать более сухонькие и сморщенные экземпляры в "пастельных" тонах.

Без фильтров и фотошопа, что называется. Чем «страшнее», тем лучше!

3. Сухофрукты сами по себе не насыщают, и рука сама тянется к ним снова, как к конфетам.

Вот такой маленький, но острый подводный камешек худеющих и "пп-шников" - переедание правильными продуктами.

Ваш неусыпный внутренний контролер, ваша чистая совесть, будет значительно более спокойна - ведь в сухофруктах так много всего полезного.

С лишней конфеткой вы бы еще подумали - быть или не быть, а с курагой колебаться будете куда меньше.

Скажете себе что-то оправдательное: типа, там же калий, а я же стремлюсь получать больше минералов.

Итак, запоминаем: в процессе похудения или целенаправленной работы над изгнанием оборзевшего метаболического синдрома из жизни сухофрукты должны находиться под жестким контролем, а то и убираться вовсе.

Как правильно употреблять сухофрукты?

Если вы употребляете их отдельно, то высокая гликемическая нагрузка (слишком много сахара) сыграет злую шутку с вашим аппетитом.

Поэтому, решив устроить себе полезное чаепитие, добавьте хотя бы правильных белков и жиров.

Например, пару орешков или полоску очень горького шоколада.

Спокойнее будет и голове, и организму.

Как вы понимаете, любая белково-жировая композиция сглаживает негативные эффекты сухофруктов.

Хочу вернуть вас к списку полезных "триггеров", который привела выше.
Количество каждого из них должно быть очень умеренным - это не основа рациона, а небольшой изысканный штрих, элегантный нюанс, тонкая нотка, которая придаст законченность вашей мелодии вкусов, ароматов и текстур.

Вот тогда все и встанет на свои места - и по цене, и по калорийности.
Согласитесь, уплетать ложками ореховую пасту, вываливать в салат целую банку печени трески на один прием и засыпать горой сыра запеканку по всему периметру - неразумно.

Похудеть так будет очень сложно, а сэкономить на еде - еще сложнее.
Пора привыкать к тому, что все это эксклюзив, а не база.

Ох, давно уже собиралась вам это сказать... Вот и сказала.

Итак, сухофрукты оптимально включить в завтрак.

Это может быть и каша, и коктейль из домашнего йогурта, семечек, орехов и т.п.

Также они отлично "дружат" с белковыми продуктами - например, с мясом и птицей.

Можно даже их добавлять в паштеты и соусы, а также сочетать с орехами и горьким шоколадом - что будет идеальным чаепитием.

Вечер для сухофруктов - не слишком подходящее время.

Важно тщательно промывать или даже ненадолго замачивать сухофрукты (минут на 10 в горячей воде).

Правда, консервант так не уберешь, поэтому поставщиков в любом случае надо искать надежных.

А как у вас обстоят дела с сухофруктами? Считаете их наглыми самозванцами или верными друзьями?

Желаю всем крепкого здоровья и отличного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.09.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.