Вечернее переедание: 10 шагов к тому, чтобы не набрасываться на еду в конце дня

Всем привет!

Сегодня хочу уделить внимание важнейшей теме - причине вечернего (и не только) переедания.

Если коротко, то это наш эмоционально-психический дисбаланс, возникающий по причине неправильного распределения сил в течение дня.

Современный человек слегка деформирован, и много "не той" еды у него требуют именно психика и усталый мозг.

Наверное, каждый заметил, что в отпуске почему-то нет этого странного нервозного аппетита, когда ты или ешь "от пуза", потому что все вкусно и вообще ты расслаблен, или не хочешь есть совсем. Находясь на отдыхе, ты гуляешь, купаешься, фотографируешь, общаешься.

Так что же происходит, когда мы постоянно напряжены?

Есть у нас в мозге две системы.

Одна появилась очень давно, это так называемый древний, "рептильный" мозг, а вторая - это уже более современный эволюционный "обвес", его префронтальная кора.

Первая заточена на то, что самое главное - нормально есть, спать и размножаться, а вот вторая - отвечает за исследовательское поведение, обучаемость, запоминание, концентрацию, планирование.

Рептильный мозг желает получить кайф "здесь и сейчас", а префронтальная кора - это так называемая сила воли: умение планировать, работать, терпеть и ждать, делать что-либо не совсем приятное во имя результата.

Это в общих чертах, конечно. По факту все намного сложнее.

Но суть ясна: в нас живут и довольно молодой стратег, и древнее животное.

Это два сильнейших конкурента.

И древний мозг, увы, пока еще будет покруче префронтальной коры, у него ресурс больше - об этом свидетельствует тот факт, что огромная часть людей выбирает для себя плыть по течению и жить в рамках почти базовых потребностей.

Не тратить силы на большие цели и прочий, простите, геморрой.

Это не в осуждение - просто данность.

Все дело в том, что префронтальная кора быстро истощается в течение дня.

Поэтому утром в понедельник наша сила воли такая крутая и мощная, что мы горы готовы свернуть - префронтальная кора перезагружается во время отдыха и сна.

Ресурс ее без перезагрузок слабоват, поэтому к вечеру процент силы воли и настроенности на результат снижается, а сила рептильного мозга раскручивается на полную.

Это можно сравнить с батареей смартфона - пока наша префронталка разряжается, рептильный мозг сидит смирно - он на подзарядке. А вот вечером он будет активен на все сто, потому что выжатая префронтальная кора не в силах его контролировать.

Собственно, так человек и превращается к ночи во всепожирающую рептилию.

А кто-то уже с утра никакой - начинает переедать или нападать на сладкое, кофе, сигареты, другие стимуляторы, поскольку не высыпается, затоксирован или находится в хроническом стрессе, с трудом переживает холодные зимы.

Когда мы активны интеллектуально или физически и даже когда просто напрягаемся - в том числе, и в фитнес-зале, - наиболее активна наша префронтальная кора.

Но и рептильный мозг никуда не девается - он все равно все время хочет есть, расслабляться и размножаться. Просто ждет, когда нас, наконец, отпустит.

Вся фишка в накопительном эффекте.

Вот над чем надо работать.

Режим и циклирование нагрузок-расслабления позволяют контролировать обоих "зверей" в вашей голове.

Если вы чрезмерно ответственны, пугливы или тревожны, то где-то с 7 утра до 19 вечера (средняя продолжительность рабочего дня вместе с дорогой и подготовкой) вы ВООБЩЕ не даете слова рептильному мозгу, зато жестко грузите свою префронтальную кору.

Отсюда и растут ноги трагической ошибки под названием "Вечером ем все, что не приколочено, остановиться не могу".

Друзья, вы не принимаете во внимание то, как работает наш мозг!

Ему просто необходимо ЧЕРЕДОВАНИЕ.

Мы давно уже утратили контакт со своим телом и не понимаем, что ему нужны паузы и регулярное питание.

Попробую дать вам некоторые идеи системного подхода.

Кстати, я считаю, что вот этот постоянный напряг в течение рабочего дня - некогда поесть, попить, пописать, размяться - элементарно дурная привычка.

Попробуйте проанализировать, достаточно ли вы самоорганизованы?

У большинства людей уйму времени сжирает прокрастинация.

Кучу работы можно оптимизировать.

Что делать? Стратегия из 10 простых шагов:

1. Оцените и откорректируйте свои нагрузки.

Учтите, что чем дольше вы бежите, тем дольше потом будет успокаиваться мозг - требовать и требовать еды, отключать самоконтроль.

У меня в комментариях был вопрос (непрямое цитирование, просто ситуация):

Что делать?

Я обожаю дачу, много времени провожу на участке, но потом прямо не могу остановиться, пью чай, как награду за труд - со сладостями, с блинами, с орехами, со всем подряд...

То есть, человек искренне полагает, что чай с кучей еды - это для него некая награда?

Но на самом деле все совсем иначе.

Это неспособность вовремя остановиться с напряжением, а не потом - и с едой.

Тут исправлять надо не то, что происходит вечером или в обед, а то, как вы организовываете свои нагрузки.

Запомните раз и навсегда: режимы "напряжение - расслабление" должны сменять друг друга постоянно, а не в формате "напряжение - день, расслабление - вечер и ночь".

Это причина расстройств пищевого поведения - кто-то от напряжения переедает, кто-то есть не может и опасно теряет вес.

Если вы будете устраивать себе небольшие перерывы каждые 2 часа, а во время питания уделять ВСЕ внимание еде, кормить себя вкусно, сытно и осознанно, то вечером компенсация вас не настигнет.

Тот же совет и ярым фитнесистам, которые упахиваются в зале каждый день, а потом жалуются, что не могут обуздать посттренировочный (иногда и не вечерний) аппетит.

Да и мышцы не растут, один жир. Мне лично эта ситуация более, чем понятна. Непонятно, что заставляет людей продолжать эту безумную активность.

• Соблюдайте баланс "напряжение - расслабление" на постоянной основе. Каждый час - мини разминка, каждые два часа - глубокое дыхание, зарядка для глаз, плюс любое отвлечение - только не булка или конфета.

• Контролируйте свои тренировочные аппетиты: если перегрузитесь - будете переедать, а кортизол в это время потихонечку переведет мышцы в жир. Это более актуально для женщин, кстати. Мужское тело меньше боится серьезных нагрузок, причем даже на фоне дефицита калорий.

• На даче без экстремизма - 7 часов подряд "во саду ли в огороде" потом дадут вам 2 часа непрерывного переедания, чаще всего сладеньким и жирненьким. А у кого-то проекция пойдет на алкоголь, что еще хуже.

2. Уберите углеводные провокации.

Любой пирожок, любая конфетка поднимают в крови сахарную бурю, и если вы подъедаете простые углеводы в течение дня, то вечером бешеный жор вам обеспечен.

2 умеренные порции сложных углеводов (утро и обед), фрукт на десерт в течение дня, полоска горького шоколада, овощи любые, ягоды - вот все ваши углеводы.

Забудьте навсегда о булках вместо обеда, если не хотите вечером или даже ночью встретиться с неукротимым и неутомимым дядей Жорой.
Маленькие перекусы, особенно углеводные - это главные провокаторы отсроченного ночного жора.

И никаких яблочек между основной едой! Съели одно после обеда, и хватит.

Ничего там у вас бродить не будет, не надо слушать всякий гугл-бред.

Если, конечно, вы не съели перед этим кастрюлю супа, тазик салата и пять куриных ног.

Если вздутие есть, то это вы, скорее, на само яблоко среагировали. Я бы вообще выбрала что-то поспокойнее - небольшую грушу или мандарин.

3. Не допускайте затяжных голодных окон.

Есть люди очень спокойные, флегматичные, ведущие мирный и упорядоченный образ жизни. Они хорошо переносят интервальное голодание и получают свои бонусы.

Но не все таковы, однако же в интервальное голодание бросаются, как в омут с головой, даже те, кто уже заработал себе расстройство пищевого поведения. Ну вот куда вы лезете? Зачем?

Я считаю, что тем, кто проводит день в стрессе и напряжении, любит диеты и срывы с них - жуткие углеводные запои, не стоит практиковать большие интервалы. И уж им тем более, надо не забывать поесть.

Горячее питание каждые 4 часа, и психика будет сохранна, а вечером аппетит крышу не снесет.

4. Ищите свои психологические триггеры.

Очень часто я слышу крики души в стиле - что делать, дико несет на сладкое вечером?

Спрашиваю - как питаетесь? Отвечают, что совсем убрали углеводы.

Оставили лишь огурцы с помидорами и немного капусты.

Зачем, скажите, вы это сделали?

Открою тайну.

Если вы насмотрелись на вашу железобетонную соседку Марину, которая неделями голодает на воде или гордо, презирая весь безвольный мир, восседает на кето, то сначала сравните свою персональную тревожность с ее отсутствующей тревожностью, и свой образ жизни работающей женщины, матери двоих детей с ее стилем жизни свободного несемейного человека.

Углеводы снимают тревожность. Но только сложные. Большое количество сладкого, напротив, ее повышает.

Если вы чувствуете, что вам дико не хватает сладкого, и тянет на него все больше к ночи, то вам нужно включить чуть больше сложных углеводов и жиров, плюс, найдите место для одного фрукта или нескольких сухофруктов именно в свои "сложные моменты".

Проанализируйте еду и поймите, что вас напрягает в том режиме, который вы выбрали.

Если затрудняетесь с ответом, спросите меня в комментариях к этому посту. Хотя бы.

5. Ешьте белок, дополняйте его клетчаткой и жирами во все приемы пищи и сложными углеводами - только в дневные и утренние часы.

Если присутствует белок, который нужно жевать - мясо, вареные яйца, рыба или даже кусочек сыра к кофе - все будет отлично, и вечером ваша "башня" будет на месте.

Но белок и клетчатка БЕЗ жиров и углеводов - это полный провал.

6. Осознавайте и любите КАЖДЫЙ свой прием пищи.

Знаете, если ваш мозг так и не понял, что вы только что сделали - а это вы так классно пообедали на работе, одним глазом в компе - он этот прием пищи просто не зачтет.

Вечером готовьтесь, что от вас потребуют и обеда, и ужина.

Если же мозг одобрит то, от чего он получил настоящее, качественное удовлетворение, к нему поступил сигнал от пищеварительной системы, а сам он насладился эстетически - вам обед засчитают.

Для этого еда должна быть горячей (ее часть), плюс салат или овощная нарезка. Разнообразие. И время, конечно же - не пара минут.

Обед по расписанию, друзья. И пусть весь мир подождет.

Если вы вынуждены есть малыми порциями и "на ходу", используйте холодные питательные продукты, которые вам максимально приятны.

Горстка орехов, фрукт, пара вареных яиц - все это вкусно, сытно и питательно. Вот такой плотный обед. Плюс, горячий чай.

Итак, эстетичный горячий завтрак, комфортная еда в течение дня - и вечером не сорвет стоп-кран.

7. Пауза перед тем, как начать ужинать.

Несетесь на кухню после работы со всех ног? Есть такой грех?

Остановитесь. Это системная ошибка. Вы с порога запускаете цикл переедания - совершенно точно будете хватать куски весь вечер.

Сначала нужно создать психологический барьер между тяжелым днем и приятным вечером - отстроиться.

Теплый душ, самомассаж, уютная домашняя одежда. И включите музыку, а не новости.

Вообще, не надо включать этот телевизор, там будут вкусняшками из рекламы соблазнять и всякие гадости говорить.

8. Сервируйте легкий ужин.

По традиции, советуют нарезать салат, но мне больше нравятся горячие овощи - суп-пюре великолепно насыщает и расслабляет.

А также овощное рагу с пряностями или овощи гриль.

Плюс, запеченная рыба, омлет (лучше белковый, наверно, чтобы не утяжелять вечер), птица.

Капрезе - вот тоже отличный вариант, если вы любитель такой подачи.

Сделайте красивую сервировку и съешьте свой ужин без гаджетов, книг, новостей, наслаждаясь каждым кусочком. Медленно. Осознанно.

Если ужинаете в кругу семьи - прекрасно! Такая социальная еда - лучшее, что можно придумать.

9. Используйте "стартеры" перед каждым приемом пищи.

Что-то объемное, но низкокалорийное.

Горка нарезанных листовых с одним пшиком оливкового масла, пара огурцов или болгарский перец, летний салат. Грызите, жуйте долго и тщательно, поработайте с едой.

Горячий легкий бульон тоже прекрасно подойдет.

Зафинальте чашкой хорошего чая (вечером лучше гречишный или шиповник, что-то без кофеина) - примерно, через полчаса-час после еды.

10. Вот ваши лучшие защитники от переедания: полезные жиры (сало, сливочное масло, жирная рыба, некоторые растительные масла), белок, приличное, но не чрезмерное количество клетчатки (ягоды, овощи, бобовые, крупы), спокойствие во время приема пищи и эмоции, настроенные на еду.

Выводы

Генеральные спонсоры вечернего переедания - тревожность и постоянное напряжение.

Полагаете, что возможность переключаться - это хорошие условия работы?

Нет, это такая же дисциплина, как сон, питание, информационный детокс.
Напряжение в течение всего светового дня - это автоматизм, от которого срочно пора избавиться.

Итак, каким должен быть ваш день, чтобы предотвратить вечернее переедание?

1. Нормальные нагрузки.

Без фанатизма и перфекционизма, будь то работа, дача или фитнес.

2. Паузы каждый час на маленькую физическую активность (для тех, кто сидит в офисе).

Если шеф запрещает вам размять кости в течение 5 минут, это незаконно. И вряд ли он против.

Другой вопрос - сами-то вы хотите этого?

3. Каждые часа два - отключение мозга от работы/рутины/повторяющихся действий.

Подышать, стоя попить водички у кулера, пару слов черкнуть в дневник эмоций, пройтись пешком.

То же касается заядлых садоводов и креативщиков, прилипших намертво к стулу (вроде меня). Это жесткое правило.

Меня пинают умные часы - эй, подруга, ты че там снова застыла? Иди пройдись. Подыши воздухом.

4. Каждые 4 часа - хорошая, качественная еда.

Если нет возможности поесть горячее, тогда что-то жирное вроде орехов или ореховой пасты + горячий чай. Приличный объем создавайте овощами или супами.

И, конечно, много воды в течение дня.

5. Перед входом домой сразу с собой договариваемся, что на кухню не мчимся.

Делаем уютный барьерчик - забываем о тяготах дня.

Забыть точно лучше, чем заесть.

Пьем воду или горячий чай, расслабляемся.

Можно шиацу для лица сделать или полноценную фейс-гимнастику - отличная вещь, и расслабляет, и польза.

В это же время напоминаем себе, что эмоциональная вечерне-ночная еда - это бока, живот и дряблая кожа.

6. Не кидаемся на сладкое, к углеводам - строжайшие претензии, фейс-контроль, дресс-код и все такое.

Если ты сложный, проходи.

Но тоже без перебора. Простые - после еды, 1-2 раза и очень немного. Дома никаких триггеров не держать, если вы морально неустойчивы.

Собственно, вот и все.

Домой вы должны прийти уже по возможности спокойным, с нацеленностью на результат.

Большая чашка теплого чая или какао поможет вам отсрочить вероломное нападение на холодильник или вовсе отменить его.

Не делайте еду "перезагрузкой" - это всегда заканчивается болезнями и лишним весом.

"Расслабиться" - не равно "поесть".

Аккуратно и постепенно распутывайте эту связку.

Во-первых, не перегружайтесь в течение дня.

Во-вторых, если уж это произошло, перезагружайтесь регулярно, а перед ужином делайте это с особенным вниманием и любовью к себе.

А как у вас с этим обстоят дела? Знакома проблема автоматического вечернего жора? Делитесь своими историями в комментариях.

Желаю всем здорового, приятного и умеренного вечернего аппетита!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.09.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.