Например, для противостояния нарастающей саркопении количество белка в рационе должно с возрастом немного увеличиваться (до 1,2-1,4 г чистого белка на 1 кг массы тела), что означает необходимость увеличения в приёмах пищи таких продуктов как нежирное мясо, белая рыба, куриная грудка или яичный белок. В каждый прием пищи необходимо включать один из этих продуктов, а также регулярно двигаться, проходя не менее 10000 шагов в день. Такая аэробная нагрузка не только помогает эффективно сжигать жировую ткань, но и поддерживает необходимый уровень мышечной массы, что позволяет сохранять свой обмен веществ на стабильном уровне.
Изменить природу невозможно, но можно подготовиться к её изменениям в этом периоде и пройти их максимально эффективно. Питание играет здесь немаловажную роль и может существенно улучшить состояние женщины в этом периоде времени. Важными являются следующие принципы:
1️⃣ Запрет на голодание и экстремальные методы вроде кето-диет. Снижение веса не должно происходить за счёт потери в рационе жизненно важных макро- и микронутриентов, что может привести к ещё большим нарушениям здоровья и быстрому возврату веса
2️⃣ Сбалансированность: да, для снижения и контроля веса необходимо уменьшать калорийную плотность продуктов, но при этом так называемая питательная плотность (то есть содержание белка, витаминов и минералов в единице веса продуктов) должна возрастать. Это значит, что в рационе необходимо увеличивать количество продуктов, богатых микроэлементами
3️⃣ Увеличение в рационе количества продуктов, содержащих полноценный белок. Его полноценность определяется наличием в составе всех 24 аминокислот и хорошей усваиваемостью. К таким продуктам относятся белая рыба, куриная грудка или грудка индейки, нежирный творог, нежирная говядина или телятина, яичный белок и бобовые.
4️⃣ Молочные продукты для пожилых людей играют особую роль, так как они содержат и полноценный белок, и кальций, и многие другие питательные вещества (калий, магний, йод). Важно выбирать менее жирные сорта молочных продуктов, такие как нежирный творог или белый йогурт, для снижения общего уровня калорийности.
5️⃣ Морепродукты, белая рыба и морская капуста будут отличным выбором в меню людей возраста 55+, так как содержат в себе богатый запас микроэлементов (в первую очередь йод, магний, фосфор, витамин D) и при этом являются низкокалорийными и почти не содержат лишний жир. Красная рыба также может пару раз в неделю появляться на столе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот, однако не стоит есть её слишком часто в связи с её более высокой калорийностью.
6️⃣ Важно включать в рацион продукты, содержащие витамин Е: проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е особенно рекомендован в рационе при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.
7️⃣ Для создания дефицита калорий важно ограничить продукты с большим количеством скрытого жира и/или высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, шоколад и чистый сахар, колбасы, сосиски, жирный сыр и другие продукты с калорийностью выше 300 ккал в 100 гр.
Вместе с тем, только лишь наличие знаний по правильному питанию – это лишь верхушка того айсберга, который скрывает в себе секрет здоровья и стройности. Большая часть действий не лежит на поверхности рационального питания, а скрывается под покрывалом психологических особенностей.
К таковым можно отнести несколько пунктов, о которых мы напишем на следующей неделе!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 2