Как выбрать оптимальную нагрузку для своего уровня подготовки?

Начало тренировочного пути или возвращение после перерыва — это всегда вопрос баланса между желанием и возможностями. Слишком лёгкая нагрузка — нет прогресса. Слишком тяжёлая — травмы и перетренированность. Как же найти ту «золотую середину», которая поможет развиваться без риска для здоровья?

Эта статья поможет вам понять, как выбрать оптимальный уровень физической нагрузки с учётом своей подготовки, целей и особенностей организма.

Почему важно правильно подбирать нагрузку?

Оптимальная нагрузка — это не только про эффективность, но и про безопасность. Если тренировки не соответствуют вашему текущему уровню, вы рискуете столкнуться с:

• Болью в мышцах и суставах.
• Хронической усталостью.
• Потерей мотивации.
• Отсутствием видимого прогресса.
• Повышенным риском травм.

Адекватный подбор тренировочной программы помогает избежать этих проблем, сохраняя энтузиазм и результаты.

Шаг 1: Оцените свой уровень физической подготовки

Начните с базовой самооценки. Ответьте на вопросы:

• Как долго вы тренируетесь?
• Есть ли у вас опыт в силовых, кардио или функциональных тренировках?
• Можете ли вы выполнить 10 отжиманий, 20 приседаний и пробежать 1 км без остановки?
• Были ли у вас травмы, хронические заболевания или противопоказания?

Условная классификация:

• Новичок: менее 6 месяцев регулярных тренировок, ограниченная выносливость.
• Средний уровень: от 6 до 24 месяцев, уверенное выполнение базовых упражнений.
• Продвинутый: 2+ года опыта, стабильные силовые/кардио показатели, техническая грамотность.

Шаг 2: Учитывайте цели тренировок

Разные цели требуют разной нагрузки:

• Снижение веса: кардио + умеренная силовая с короткими интервалами отдыха.
• Набор мышечной массы: постепенно усложняйте силовые упражнения — следите за количеством повторений, техникой и малыми приростами веса.
• Развитие выносливости: интервальные тренировки, длительные тренировки на пульсе 60–75% от максимума.
• Общее укрепление: комплексные тренировки 3–4 раза в неделю с чередованием акцентов.

Шаг 3: Ориентируйтесь на объективные показатели

Чтобы избежать субъективности, используйте:

1. RPE — шкала восприятия усилий

RPE — это субъективная шкала оценки физической нагрузки по ощущениям. Используется для контроля интенсивности тренировки без оборудования (как пульсометр или гироскоп).

Шкала от 1 до 10:

1–2 — почти неощутимое усилие (тихий шаг, лёгкая растяжка),
3–4 — лёгкая нагрузка (разминка, прогулка),
5–6 — умеренно сложно, но комфортно (вы чувствуете работу мышц, но без одышки),
7–8 — достаточно тяжело, дыхание учащается, но можно поддерживать нагрузку,
9 — очень тяжело, дышите с трудом, но держитесь,
10 — предел, выложились на максимум, не сможете продолжить.

Как использовать RPE в тренировках?

Чтобы подобрать адекватную нагрузку, старайтесь держаться в диапазоне 5–7 для регулярных тренировок. Это помогает тренироваться эффективно без риска перетренированности. Для более продвинутых можно брать 8–9, но не постоянно.

Эта шкала помогает ориентироваться на свои ощущения и адаптировать интенсивность тренировок под персональные возможности, даже без пульсометра.

2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Оптимальный диапазон:

Фэт-бёрнинг: 60–70% от максимальной ЧСС.
Аэробная зона: 70–80%.
Анаэробная (силовая): 80–90%.

Формула максимальной ЧСС: 220 – возраст

Фэт бёрнинг— это процесс сжигания жировых запасов тела, при котором организм превращает накопленные жиры в энергию. Он запускается при дефиците калорий (когда вы тратите больше энергии, чем получаете), а также во время длительной умеренной физической активности, когда запасы гликогена истощены.

3. Прогрессия

Если вы легко завершаете все подходы и не ощущаете послетренировочной усталости — увеличьте нагрузку.

Шаг 4: Пробуйте и адаптируйте

Нет универсальной формулы. Лучший подход — итерационный. Пробуйте разные схемы:

• Начинайте с 2–3 тренировок в неделю по 30–45 минут.
• Увеличивайте либо объём (повторения), либо интенсивность (вес/темп) — не оба сразу.
• Раз в 3–4 недели — пересматривайте план, включая дни отдыха, замеры и ощущения.

Шаг 5: Избегайте типичных ошибок

Ошибка 1: Пропуск разминки и заминки.
Нагрузка воспринимается тяжелее, мышцы не готовы.
Ошибка 2: Игнорирование восстановления.
Мышцы растут и восстанавливаются в покое, а не во время тренировки.
Ошибка 3: Погоня за весами.
Рост нагрузки не должен происходить за счёт ухудшения техники.
Ошибка 4: Работа "на износ".
Если вы постоянно тренируетесь «до отказа», это приведёт к перетренированности.

Пример стартовой схемы для новичка (3 раза в неделю)

Понедельник: Силовая тренировка

• Приседания — 3х12
• Отжимания (от пола или с колен) — 3х10
• Планка — 3 подхода по 30 секунд

Среда: Кардио + мобилити

• Ходьба или велотренажёр — 30 мин в умеренном темпе
• Растяжка / йога — 15 мин

Пятница: Функциональная тренировка

• Выпады — 3х10 (на каждую ногу)
• Скакалка или шаги на месте — 3х1 мин
• «Кошка-корова» + гиперэкстензия лёжа — 2 подхода

Заключение

Оптимальная нагрузка — это не самая тяжёлая, а та, которая ведёт к стабильному прогрессу без срывов и травм. Чтобы получить результат, важно развивать самонаблюдение, корректировать план и двигаться шаг за шагом. Не сравнивайте себя с другими — ориентируйтесь на своё тело, возможности и цели.

Если вы всё сделаете грамотно — прогресс не заставит себя ждать.
Начните с разумной базы — и выстроите на ней результат, который не исчезнет спустя месяц.

А вы: чувствуете, что тренируетесь на своём уровне? Как подбираете нагрузку — по ощущениям, ЧСС или плану? Делитесь опытом в комментариях!

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov