Предыдущая публикация
Какие мышцы можно и нужно совмещать в калистенике и воркауте: эффективные пары и логика тренировок
Калистеника и воркаут — это не только красивые элементы на турнике и брусьях. Это целая система, в которой успех зависит от грамотной структуры тренировок. Один из частых вопросов — какие мышечные группы стоит тренировать вместе и как их правильно комбинировать, чтобы ускорить прогресс, избежать переутомления и добиться баланса.В этой статье вы узнаете:
Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции. Например: грудные (толкают) и спина (тянут).
Преимущества:
Пример: подтягивания (спина) + отжимания на брусьях (грудь)
- Какие мышечные группы сочетаются между собой лучше всего
- Как это отражается на восстановлении и результатах
- Примеры тренировочных дней и разбивок
Почему важно правильно совмещать мышечные группы?
Калистеника строится на многосуставных упражнениях, где несколько мышц работают одновременно. Если не учитывать эту специфику, легко:- Перегрузить одну группу мышц
- Замедлить восстановление
- Потерять эффективность тренировки
- Оптимизирует время занятий
- Улучшает межмышечную координацию
- Помогает избегать мышечного дисбаланса
Основные принципы совмещения мышц
1. Совмещайте антагонистовАнтагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции. Например: грудные (толкают) и спина (тянут).
Преимущества:
- Улучшение кровообращения
- Быстрое восстановление между подходами
- Сильный памп и баланс развития
Пример: подтягивания (спина) + отжимания на брусьях (грудь)2. Комбинируйте вариации одного направления: тяга с тягой, толчок с толчком
Это классическая схема в воркауте и калистенике. Она делит тело на два рабочих блока:- Тяга: спина, бицепс, задняя дельта
- Толчок: грудь, трицепс, передняя дельта
Примерные пары:- Подтягивания + австралийские подтягивания
- Отжимания от пола + выходы силой
3. Разделяйте верх и низ тела
В калистенике нижняя часть тела часто получает меньше нагрузки. Комбинируйте тренировки так, чтобы сохранялся баланс. Пример:- День 1: верх тела (подтягивания, отжимания)
- День 2: ноги и корпус (приседания, выпады, подъёмы ног, планки)
4. Совмещайте мышцы-стабилизаторы с крупными группами
Не забывайте про мышцы кора: пресс, поясница, косые. Они участвуют в каждом движении, особенно в статических упражнениях. Добавляйте:- Планки
- Уголок на брусьях
- Скручивания
Как не перегрузиться?
- Не тренируйте одну группу каждый день. Даже при тренировках с собственным весом мышцам нужен отдых.
- Стройте недельную структуру:
Пн — тяга (спина, бицепс) Ср — толчок (грудь, трицепс) Пт — ноги и мышцы кора- Ориентируйтесь на ощущение восстановления. Боль ≠ готовность к следующей тренировке.
Распространённые ошибки
Каждый день тренировать всё тело Игнорировать мышцы кора Повторять одну и ту же связку (только подтягивания и отжимания) Пренебрегать ногами и балансомЗаключение:
Если подойти к построению тренировок с умом, вы:- Увеличите частоту тренировок без перетренированности
- Улучшите силовую и функциональную выносливость
- Быстрее научитесь сложным элементам
Итог: чередуйте тягу и толчок, не забывайте про ноги и мышцы кора, соблюдайте восстановление — и ваш прогресс станет стабильным.Спасибо за класс и подписку!
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- Рекордсмен России 🇷🇺
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• Дзен - https://dzen.ru/andrewbogdanov
11K участников
Следующая публикация
Комментарии 2