ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА ГИМНАСТИКА КЕГЕЛЯ? ..
После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают,
растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции –
удержание тазовых органов в естественном положении. Кроме возраста
снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:
1. Более 2 родов на протяжении жизни.
2. Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум,
разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
3. Крупный плод (весом более 4 кг).
4.Многочисленные аборты.
5. Травмы таза.
6. Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
7.Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
8. Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.
Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры. При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин. Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.
Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.
Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:
1.Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении. 2. Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
3. Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья. 4.Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
5.Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
6.Укрепление прямых мышц живота.
Обязательные условия Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.
Во время занятий важно соблюдать правила:
1.Следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.
2.Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).
3.Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.
4.На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.
5.При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.
. Как найти нужные мышцы для тренировки?
Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.
Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря. Способ
2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными. После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Выполнять гимнастику в домашних условиях нужно не менее 3 раз в день. Начинающим упражнения лучше выполнять в исходном положении, затем их можно выполнять при любых условиях, но как можно чаще.
Исходное положение: лёжа на спине на полу или любой другой твёрдой поверхности с согнутыми коленями или на животе, при этом одна нога должна быть отведена в сторону и согнута в коленном суставе. .
1. Упражнение №1
Первая цель для начинающих заключается в том, чтобы сократить мышцы тазового дна и удержать их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем нужно расслабить их на 5 секунд. В первый день важно научиться делать 5 повторений. После достижения этого результата длительность сокращений увеличивается до 10 секунд, отдых между двумя последующими сжатиями 10 секунд. Нужно следить, чтобы мускулатура живота, бедер и ягодиц была расслабленной. Нельзя задерживать дыхание, важно во время упражнения дышать свободно. Повторять этот комплекс следует 3 раза в день по 3 подхода из 10 повторений.
.2. Упражнение №2
Чтобы усилить тренировки, можно чередовать два вида упражнений.
1.Первый тип - это быстрые короткие сокращения на выдохе (2-3 секунды) с последующим расслаблением на вдохе. Во время упражнений важно правильно дышать
. 2.Второй вид упражнений - медленные напряжения мышц тазового дна, удержание сокращения в течение нескольких секунд с постепенным медленным расслаблением. Поначалу трудно удерживать сжатия более 1-2 секунд. Поэтому важно научиться удерживать его в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, чтобы избежать переутомления мышц. Улучшение самочувствия и эффект ощущается через 3-6 месяцев регулярных занятий. Для увеличения силы сокращения дополнительно можно применять вагинальные шарики или тренажёры, вводимые во влагалище. Искусственное сопротивление придаст больший тонус и эффект. Необходимость использования дополнительных предметов нужно согласовать с врачом.
Гимнастика Кегеля, развивающая лобково-копчиковые и влагалищные мышцы, вкратце состоит из ТРЕХ ЧАСТЕЙ:
Начинать тpениpовки надо с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день. Чеpез неделю добавлять по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день. Прибавить по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжать делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса мышц./p>
Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении ЛК-мышцы и увеличении притока крови к малому тазу. Побочным эффектом, так сказать, бонусом является усиление сексуального желания. Тренируя мышцы малого таза, женщина способна получать удовольствие в сексе, не дожидаясь подвигов от своего партнера, а совершая их сама. По мере тренировок у женщины учащается и усиливается оргазм во время секса. А поскольку пробуждается сексуальная энергия, у женщины исчезает сонливость и апатия, появляется энергия, возвращается здоровье.
О ПРОГРАММЕ ПОДРОБНЕЕ
1. Выделите (без участия мышц живота) только кольцевую влагалищную мышцу и в спокойном темпе 20 раз ее напрягите и расслабьте. Осваивать это упражнение лучше всего лежа на спине.
2. Следующий этап заключается в том, чтобы научиться держать КВМ (кольцевую влагалищную мышцу) в напряженном состоянии. Держите ее напряженной столько, сколько сможете (но не до полного изнеможения). Дыхание пока не подключайтесь.
3. Работа с подключением дыхания. Научившись безошибочно выделять эту мышцу, научитесь сокращать ее на вдохе (не сокращая при этом мышц живота). Повторите упражнение от 5 до 10 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
Упражнения могут выполняться как в свободной – базовой – форме, так и с использованием подходящих для этих целей предметов – от собственного пальца до вагинальных яиц, шариков или бус.
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Лежа в удобной позе на кровати, напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу 30-50 раз подряд (ее можно почувствовать при мочеиспускании).
Каждый день постепенно увеличивайте количество сокращений, доведя их в итоге до 300 раз.
Немного освоив это упражнение, выполняйте его в любое время и совершенно незаметно для окружающих, например, когда водите машину, сидите за столом, говорите по телефону, смотрите телевизор.
УСЛОЖНЕННАЯ ВЕРСИЯ -1
Научившись легко выполнять 50 сокращений, одновременно начните усложнять упражнение.
Вначале сильно сожмите свою мышцу, а затем медленно ее расслабьте, успевая сделать за это время десять остановок. Добавьте постепенное расслабление к своим 50-300 сокращениям в день.
УСЛОЖНЕННАЯ ВЕРСИЯ - 2
Следующее упражнение заключается в быстром сжатии и таком же быстром расслаблении – получается как бы ускоренная версия того, что уже делали ранее. Используйте этот вариант для некоторых из своих пятидесяти сокращений.
УСЛОЖНЕННАЯ ВЕРСИЯ - 3
Еще один вариант – очень, очень медленное сокращение мышцы.
Проследите, насколько глубоко во влагалище распространяется это напряжение. Почувствовав, что вся тазовая область полностью напряжена, быстро расслабьтесь. Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет. Кроме пальцев можно использовать вибратор, имеющий форму пениса. Включение вибратора добавит приятные ощущения. Когда сила мышцы настолько окрепнет, что сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до двадцати в день. Это означает, что уже достигнуты хороший тонус и контроль над мышцей, а значит, теперь необходимо только поддерживать ее силу.
Результатом выполнения этих упражнений является более легкое достижение оргазма, а, кроме того, происходит усиление его интенсивности и испытываемого при этом удовольствия. И что не менее важно, упражнения не только увеличивают то удовольствие, которое получает женщина от своих сексуальных отношений, но и поддерживают в хорошем состоянии ее половую систему и тазовые органы.
АНАЛОГИЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
12.видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность. Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений.
.1. «Лифт» Суть заключается в постепенном медленном напряжении промежностных мышц, начиная с нижних отделов и поднимаясь к верхним. В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта. После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.
2. «Сумка» Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности. Это хорошо тренирует не только интимные мышцы, но и мускулатуру бедер.
Этапы выполнения: 1.Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
2.Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
3.Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
4.На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
5.Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.
6. «Маяк» Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги. На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение. Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.
7. «Мигание» Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине. В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.
8. «Выталкивание» Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса. На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз. «Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.
9.. «Кошка» Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов. После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.
10.. «SOS» По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.
11.. «Бабочка» Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их
. 12. «Мостик» Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз. 4.10. «Всё включено» В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ГИМНАСТИКЕ КЕГЕЛЯ
Как и любые другие виды лечебной физкультуры, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания. Их обязательно нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам. Нельзя заниматься при наличии следующих патологий:
1. Острые воспалительные заболевания мочеполовых органов, кишечника, геморрой.
2. Тяжёлая сердечно-сосудистая патология, дыхательная недостаточность, что связано с особым ритмом дыхания во время тренировки.
3. Последние стадии пролапса, выпадение матки.
4. Новообразования любой локализации.
5. Травмы (переломы костей, разрывы полых органов, ушибы), операции, роды. Гимнастику Кегеля можно начинать после полного выздоровления.
6. Беременность, протекающая с какими-либо отклонениями (повышенный тонус матки, угроза выкидыша, преждевременные роды в анамнезе).
Таким образом, перед тем как начать тренировки мышц тазового дна, необходимо получить консультацию врача-гинеколога, определиться с диагнозом и наличием противопоказаний.
Комплекс лечебных упражнений должен быть согласован с инструктором.
ЗАРЯДКА ПО ЮНУСОВУ Ф. А. Юнусовым (1985 г.) был разработан комплекс упражнений для женщин с недержанием мочи. Его рекомендуется выполнять совместно с гимнастикой Кегеля для укрепления сфинктеров ануса и мочевого пузыря.
Гимнастика по Юнусову Ф. А.
1.Наклоны корпуса по кругу. Они незаменимы для профилактики пролапса матки, также оно помогает сохранить мышцы пресса в нужном тонусе. 2.Круговое вращение тазом.
3.Быстрые полуприседания, имитирующие пружину.
4.Наклоны
5.Сведение и разведение коленей с одновременным напряжением мышц тазового дна.
6.Перекаты на спине вперёд-назад.
7.Повороты ног вокруг своей оси внутрь с напряжением промежностных мышц, наружу - с их расслаблением.
8.«Велосипед». Рекомендуется делать медленно и тщательно, при этом подкачиваются мышцы бёдер, голеней и живота.
9.Подъемы из положения на спине вверх-вниз.
10.Скрещивания, ноги не опускаются.
11.Попеременное сгибание ног, конечности не опускаются.
12.Сжимание мяча.
13.Подъем таза с вытянутыми ногами.
14.Упражнение, при котором нужно попеременно садиться вправо-влево. 15.Подъемы ног поочередно с одновременным касанием рукой ноги. 16.Упражнение "Кошка" из комплекса, описанного выше.
17.Повороты туловища на четвереньках (вправо-влево).
18.Сгибание и приведение колен к груди.
19.Перемещение на ягодицах.
20.Дыхательная гимнастика, восстановление ритма
Комментарии 8