Сколько фруктов можно есть во время похудения? И могут ли они мешать?

Летом тема фруктов, ягод и их влияния на фигуру становится особенно актуальной. И знаешь, что меня крайне сильно раздражает?

Даже не обилие мифов (иногда весьма идиотских) в теме питания и в фитнес индустрии. Нет. Раздражает больше то, что часто очень полезную и здоровую пищу заносят в список вредной, вызывающей при этом страх у худеющих и ложные убеждения.

В памяти до сих пор сидит фраза о фруктах, которую услышала лет 15 назад от одной блогерши:

«Ну, конечно, я тогда не похудела, ведь в течение дня я легко могла съесть килограмм клубники, умять несколько персиков или выпить пару стаканов апельсинового фреша. А вот когда убрала…»

В то время я была моложе, не знала всех нюансов. И на какое-то время начала опасаться есть фрукты, ягоды и некоторые овощи, вроде картошки.

И за почти 9 лет практики я убедилась, что у многих есть тоже сомнения и непонимания на этот счет.

Давай проясним.

Для начала мое личное мнение.

Фрукты, ягоды, овощи - обожаю, они прекрасны. Эта группа продуктов, пожалуй, единственное, что помогает поддерживать вес и сильно выручает (и даже способствует) похудению, если есть такая цель. Фрукты-овощи отлично насыщают и дают массу пользы (об этом ниже). Поэтому обязательно должны присутствовать в рационе.

Теперь факты.

Да, в фруктах немало углеводов (да еще и, о ужас — быстрых), которых часто безосновательно боятся худеющие. Про углеводы у меня есть отдельный пост, о них вообще немало баек и непониманий.

Например, мало кто слыхал такой термин, как гликемическая (углеводная) нагрузка.

Это показатель, отражающий количество углеводов на 100 г продукта, и с какой скоростью поднимается сахар в крови после его употребления.

Пример:

100 г столового сахара - 100 г углеводов

100 г отварного картофеля - 20 г углеводов

100 г клубники - 6 г углеводов

100 г кабачка - 4 г(!) углеводов

То есть, чтобы добиться одинаковой углеводной нагрузки, нужно съесть 100 г сахара или 500 г вареной картошки, или 1700 г клубники, или 2600 г(!) кабачков.

Легко ли тебе будет съесть 1,7 кг клубники или 2,6 кг кабачков за один прием? Думаю, нет. А полкило картошки? Тоже сомневаюсь.

А вот потребить 100 г сахара - легче легкого. Это всего лишь пакетик (130 г) мармеладных мишек или 1 л кока-колы.

И это, кстати, одна из причин, из-за которых лучше сокращать при поддержании или исключать при похудении «жидкие калории».

200г апельсинового фреша и 200 г апельсинов - не одно и тоже. Про обычную колу я уже вообще молчу. Просто потому что сок и сахарная газировка не насыщают. Они лишены полезной для нас клетчатки, поэтому не задерживаются в желудке. Выпей стакан сока и съешь полкило апельсинов, из которых он будет выжат. Почувствуй разницу)

Есть так же утверждение, что избыток фруктозы идет прямиком в жир, так как она не может запасаться в в виде гликогена в мышцах и печени.

Ок, а избыток - это сколько?

В данном случае есть четкие цифры по границам потребления фруктозы: обычно проблемы начинаются после цифры 100 г/сут.

Но чтобы набрать эту цифру из, скажем, клубники, нам нужно съесть больше 4 кг! Так как в клубнике фруктозы содержится всего 2,45 г/100 г (остальные углеводы в ягоде - это глюкоза) Справишься с таким ведерком?))

А вот набрать эту цифру из печенек, конфет или кексов на фруктозе (которые часто продают в диетических отделах) - задача вполне по силам. Вот тут могут быть проблемы.

Ну, и, конечно, не стоит забывать про кладезь витаминов, минералов, содержащихся в фруктах, ягодах и овощах, необходимых для нормальной работы организма. А так же антиоксидантов, препятствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, которых практически лишены мучные/кондитерские изделия с сопоставимым количеством углеводов на 100 г.

Поэтому ягоды, фрукты и овощи в плане выбора «чего-то пожевать» очень даже неплохой вариант.

При этом не нужно относиться к ним, как к замене сладкого. Это не замена.

Ешь их, потому что они очень вкусные и сильно полезные. И при поддержании веса, и при похудении. А если на диете захотелось пирожок - это тоже не составит проблемы. Учет калорийности не позволит ему осесть жирком на ляжках:)

Если тебе понравилась статья — ставь лайк.

Надеюсь, теперь ты не боишься есть фрукты? Напиши, какие фрукты тебе нравятся.