Мы не можем просто "выключиться" и уснуть, как компьютер. Наш мозг и тело нуждаются во времени, чтобы перестроиться с дневной суеты на ночной отдых.

Но часто мешают:
* стресс
* экраны (телефоны, ноутбуки)
* шум и суета

Ритуал перед сном помогает:

* успокоиться
* подготовить тело ко сну
* настроить «внутренние часы»
* избавиться от тревожных мыслей
* спать глубже и крепче

Что такое ритуал перед сном?

Это одни и те же спокойные действия каждый вечер, которые вы делаете за 30–60 минут до сна.
Так мозг привыкает: «Ага, сейчас будем спать».

Как создать свой вечерний ритуал — шаг за шагом

Шаг 1: Выберите постоянное время сна и пробуждения

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — даже по выходным.
Лучше всего — засыпать до 23:00 и спать 7–8 часов.

Шаг 2: Сбавьте темп

За 1,5–2 часа до сна:

* заканчивайте все дела
* не начинайте ничего нового
* приглушите свет
* не лезьте в почту, соцсети и новости

Плавно переходите от активности к покою — и телом, и головой.


Шаг 3: Уберите экраны

Гаджеты излучают синий свет — он мешает выработке гормона сна.
За 1 час до сна лучше отложить телефон, ноутбук и ТВ.
Если никак — включите тёплый ночной режим.



Шаг 4: Выберите 3–5 спокойных действий

Каждый вечер повторяйте одни и те же. Примеры:

Тёплый душ или ванна - Расслабляет тело
Бумажная книга - Успокаивает, отвлекает от мыслей
Медитация или дыхание -Уменьшает тревожность
Травяной чай - Ромашка, мелисса — успокаивают
Лёгкая растяжка или йога - Снимает мышечное напряжение

Главное — делать это каждый вечер, чтобы у мозга выработалась ассоциация: «эти действия = скоро сон».

Шаг 5: Создайте уютную атмосферу в спальне

Проветрите комнату
Сделайте полумрак или включите ночник
Температура — около 18–21 °C
Уберите яркие источники света
Можно включить белый шум или спокойную музыку



Чего лучше избегать перед сном

* Кофе, чай, энергетики — минимум за 6 часов
* Тяжёлая еда и алкоголь — минимум за 3 часа
* Спорт и тренировки — минимум за 2 часа
* Ссоры и тяжёлые разговоры — отложите на завтра



Как превратить ритуал в привычку

* Делайте его каждый день, даже если не устали
* Лучше 10 минут каждый вечер, чем час через раз
* Результат появится не сразу — через 2–3 недели
* Не усложняйте: простота и регулярность — главное


Хороший сон — это не просто отдых, а то, что помогает вам чувствовать себя лучше каждый день.
Небольшой вечерний ритуал — это способ сказать себе: «Всё, день закончился, пора отдыхать».

Пусть эти простые шаги станут вашей привычкой — тогда засыпать будет легче, а сон крепче.
Берегите себя и отдыхайте по чаше .


#сон #бессонница
#зож #мама #пп #ОКзож #окзож #здоровье