10 Упражнений с собственным весом рельефа бёдер и ягодиц

Упражнение 1.
Приседания сумо. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Спину держим прямо, приседаем как можно глубже. Вверх поднимаемся за счет работы ягодиц. 3*15 раз.
Упражнение 2.
Ложимся на пол и ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз как можно выше, до 90 градусов в коленях. Останавливаемся в верхней точке, напрягаем мышцы ягодиц и возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 12 подъемов.
Упражнение 3.
Поднимаем таз за счет толчка одной ногой. Садимся на пол и руки ставим за спиной. В верхней точке грудь и бедра параллельны полу, колено согнуто в 90 градусов. Работаем 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 4.
Встанем, ноги на ширину плеч. Приседаем как можно ниже, при распрямлении на выдохе делаем махи ноги в стороны. Работаем 15 повторов каждой ногой. 2 подхода.
УУпражнение 5.
Станем в планку на локтях. Не выходя из нее, делаем махи вверх ногой так, чтобы не крутить тазом и не напрягать мышцы спины. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. Делаем 2 подхода по 15 раз.
Упражнение 6.
Нам понадобится высокая опора, например стул. Повернемся к нему спиной, и правую ногу поставим на сиденье. Руки держим перед собой, спина прямая. Приседаем на левой ноге. При ровной спине работает передняя часть бедра, если наклониться, то нагрузка будет на заднюю часть. Выпрямляемся не до конца, оставляя левую опорную ногу немного согнутой в колене. 3*12 повторов каждой ногой.
Упражнение 7.
Стоим ровно, левую ногу поднимем на 45 градусов от пола. Руки вытянем перед собой и присядем на правой ноге. Опускаемся как можно ниже, равновесие помогают держать вытянутые руки. Всамой нижней точке выталкиваем себя вверх силой правой ноги. Если держать равновесие тяжело, возьмитесь рукой за опору. Сделаем 15 приседаний в 2-3 подхода.
Упражнение 8.
Стоим прямо, руки согнуты в локтях в замок перед собой. Делаем шаг назад правой ногой и опускаемся вниз так, чтобы коснуться коленом пола. Спину стараемся держать прямо, смотрим перед собой. Усилием левой ноги возвращаемся в исходное положение. Работаем 3 подхода по 12 выпадов каждой ногой.
Упражнение 9.
Примем упор лежа на вытянутых руках. Спина и пятки на одной линии, смотрим перед собой. Прыгнем так, чтобы стопы оказались рядом с ладонями и обратно. 3*12 раз.
Упражнение 10.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь прыгаем «лягушкой» только одной ногой. В следующем прыжке меняем ногу. Работаем 3 подхода по 15 прыжков.