Предыдущая публикация
Упражнения на растяжку стоя
Добро пожаловать в ОК, всем кто искал упражнения на растяжку стоя! Здесь ты найдешь богатый выбор статей, полезных советов, интересных видео и многое другое, все сфокусированное на теме образования и обучения. Независимо от того, студент ты или преподаватель, наша страница предлагает вдохновение и знания, чтобы помочь тебе достичь новых высот. Ищешь информацию о лучших образовательных программ, актуальных трендах или советах по самообучению? У нас есть все ответы! Присоединяйся к нашему сообществу и открывай новые горизонты. Вы искали мы нашли упражнения на растяжку стоя.
Публикации21220
00:10
👣 Следуйте этим простым шагам: 1️⃣ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2️⃣ Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперёд, стараясь держать спину прямой. 3️⃣ Левой рукой тянитесь к правой ноге (стопе или лодыжке), правая рука направлена вверх. 4️⃣ Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, дышите ровно. 5️⃣ Медленно вернитесь в исходное положение. 6️⃣ Повторите то же самое с другой рукой. 7️⃣ Выполните 3-5 повторений на каждую сторону. 💡 Советы: * Не округляйте спину, старайтесь держать её прямой. * Не делайте резких движений, наклоняйтесь плавно и медленно. * Если вам сложно достать до ног, можно слегка согнуть колени. * С каждым разом старайтесь наклоняться глубже. 💪 Польза для организма: ✅ Улучшение гибкости: растягиваются мышцы задней поверхности бедра, спины и икроножные мышцы. ✅ Укрепление мышц кора: задействуются мышцы живота и спины, отвечающие за поддержание правильной осанки. ✅ Улучшение кровообращения: помогает "разбудить" тело и подготовить его к активному дню. ✅ Регулярное выполнение наклонов к ногам может помочь уменьшить боли в спине. ✅ Это упражнение также способствует расслаблению и снятию стресса. Начните свой день с этого простого упражнения и почувствуйте прилив энергии и бодрости! 😉 #ЛФК #УтренняяЗарядка #Фитнес #Растяжка #Ноги #Спина #Здоровье #ЗОЖ #Утро #Аптека #АптекиКартинкиВ этом видео 🎥 я хочу вам показать 2️⃣ варианта упражнения на растяжку передней поверхности бедра.
👉 Многие знают классическое упражнение для растяжки ног ➖ стоя, когда мы сгибаем ногу в коленном суставе и за стопу или за голень тянем к себе. Но есть еще и другие варианты упражнений на растяжку мышц передней поверхности бедра. Давайте их и рассмотрим. Полное видео смотрите по ссылке 👉 https://clck.ru/EA6nS Если есть вопросы пишите в комментариях 👇👇👇и обязательно ставьте лайк, чтобы не потерять мои посты 😘. #александрабонина #бонина_упражнения #крастоаиздоровье #опрос #красиваяфигура #растяжка #здоровье #фитнесдома01:00
Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину.
Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание. Упражнения для растяжки плеч: В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх.
Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.
Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.03:05
Ноги «отваливаются» после рабочего дня, гудят, отекают, даже удобная обувь не спасает?
Это сигнал — нужно проработать стопы⚠️ Помимо упражнении и растяжки мы советуем делать регулярныи массаж. Включили любимый сериал и массируете стопы, удобно, полезно и очень приятно. В карусели мы подобрали для вас 7 эффективных и недорогих массажеров для стоп. Важно регулярно делать массаж, тогда эффект не заставит себя долго ждать. Кстати, скалка отлично массирует и растягивает подошвенныи апоневроз. ⚠️Рекомендации по массажу: 🔸Лучше использовать массажер стоя, перенося вес тела на ногу, которую прорабатываете. 🔸Если боль слишком сильная, то начните массировать стопы сидя. 🔸Но обязательно переходите на следующии этап — медленно и бережно через боль и дискомфорт.Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений 1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться, высотой не более 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона Вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой Вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок потянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только Вы не тянетесь руками к носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей. 2. Кошка и верблюд Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под Вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений. 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги Это упражнение наверняка Вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другими рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. 4. Подъем таза Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз. 5. Частичный подъем Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока Ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно! Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцеплять их позади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков. 6. Растяжка ягодичных мышц Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее по направлению к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу. То, насколько близко к груди Вы сможете подтянуть ногу, зависит от Вашей растяжки. Поэтому, если Вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять упражнение аккуратно и подтянуть настолько, насколько Вам позволяют связки. Не переусердствуйте! Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что Вы тянете ногу не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги. 7. Растяжка спины Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если Вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущаете при этом боли, значит, Вы можете продолжить выполнение упражнения. Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту. Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу. 8. Боковая планка Лягте на пол так, чтобы плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, оперевшись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОП, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ В ЦЕЛОМ!
1. Растяжка пальцев. Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой. Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять. 2. Массаж свода. Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги. Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер. 3. Выгибание стоп. Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками. Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом. 4. Подъёмы пальцев. Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки. Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку. 5. Перекатывания стоп. Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её. Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе. 6. Цыпочки. Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз. Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие. 7. Перебирание пальцами. Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола. Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы. Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод. 8. Пуанты. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени. Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер. 9. Скручивания. Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще. Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов. 10. Круговые движения Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия. Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны. Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость. Поделитесь этой полезной статьёй с теми, у кого устают ноги!РАСТЯЖКА ЗА РАБОЧИМ СТОЛОМ 4 простых упражнения, которые Вы можете выполнять даже в офисе.
Для того чтобы поддерживать все тело в рабочем состоянии, можно выполнять простые упражнения для растяжки. И для этого совсем не обязательно идти в спортзал. Растяжка улучшает кровообращение и сводит к минимуму напряжение в шее, плечах и спине. 1. Сядьте прямо, согните руки в локтях и заведите правую руку за голову ближе к левому уху. При этом голову поверните вправо и тянитесь подбородком к правому плечу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите на другу сторону. Это упражнение растягивает мышцы задней части головы, напряжение которых обычно приводит к мигреням. 2. Для того чтобы растянуть шею и верхнюю часть спины, заведите обе руки за затылок и наклоните голову вперед. Руки выпрямлены, спина прямая. 3. Положите правую руку на левое бедро, а левую поднимите вверх и тянитесь к потолку. Повернитесь вправо, чтобы растянуть косые мышцы живота. Получается своеобразная скрутка стоя или сидя в кресле. Повторите то же самое на другую сторону. Это упражнение раскрывает легкие и улучшает циркуляцию кислорода. 4. Для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины, встаньте, положите руки на стол перед собой, сделайте несколько шагов назад и потянитесь вниз и вперед. Во время выполнения этого упражнения спина остается прямой (никаких прогибов в пояснице), а Вы должны смотреть в пол.Друзья, вы мерзнете?
Человеческое тело — это вообще, такой механизм, который нельзя охлаждать. ☝ Существует простое упражнение, которое поможет Вам быстро согреться ⬇️⬇️⬇️ Можно делать как стоя, так и сидя. Осанка прямая. Выдыхая, грудь тянем немного вверх, одновременно с этим, плечи тянем вниз. Это движение очень быстро нагревает грудь, плечи, спину в области лопаток, а также укрепляет осанку. Длину выдоха можно растянуть. На вдохе расслабляемся. Это упражнение можно дополнить и тянуть вверх таз, а колени в стороны. Такая растяжка позволяет быстро согреть тело. 👍👍👍 Также заходите за обогревателями в наш магазин 😉 *Не является публичной офертой #волгорост #центрподарковдлядома #подаркиволгоград #тепловолгоград #термокружкиволгоград #термоодеяловолгоград #электроодеяловолгоград #обогревательволгоградСоветы врача.
Лечебная физкультура для лечения пяточной шпоры. Идеальное время для занятий – утренние часы, когда стопы еще не перегружены. Минимальный комплекс включает следующие упражнения: - приседания: пациент сгибает одну ногу и ставит ее вперед, другую отводит назад, ступни находятся на одной линии, ладони опираются на стену; из этого положения выполняются приседания без отрыва пятки от пола; - катание предмета: в положении сидя пациент катает ногой небольшой мячик или бутылку с водой в течение 5 минут; - «ступенька»: ноги ставятся на порог, ступеньку или стопку книг так, чтобы пятки висели в воздухе, производятся наклоны вперед с опорой на стул для растяжения мышц голеностопного сустава; в положении максимального наклона нужно замереть на 5-20 секунд, а потом вернуться в исходное положение; - сбор предметов: с помощью пальцев ноги необходимо поднимать с пола мелкие предметы: горошины, бусины, фасоль и т.п.; в идеале упражнение выполняется стоя, но допускается и сидячее положение; - растяжка: пациент садится на стул, кладет ступню одной ноги на колено другой и руками тянет пальцы на себя, одновременно выворачивая стопу наружу; упражнение хорошо растягивает пяточную фасцию; - заминка: финальное упражнение выполняется с помощью скакалки, резинового эспандера, полотенца, пациент вытягивает ноги вперед в положении сидя, проводит ленту под стопами и тянет их на себя. Массаж – еще одно средство улучшить кровообращение в стопах при пяточной шпоре. Простейший комплекс вполне можно выполнять самостоятельно. Предварительно стопы разогреваются интенсивным растиранием, после чего начинается активное воздействие: - мелкие щипки с постепенным перемещением от кончиков пальцев к пятке; - растирание пятки: выполняется подушечками пальцев с усилием в разных направлениях; - круговое растирание: сначала захватывается внешний радиус пятки, затем круги концентрируются на области шипа; - разминание: большими пальцами рук интенсивно разминается область шпоры; - легкое поколачивание ребром ладони. Цикл воздействия повторяется 2-3 раза и завершается растиранием и поглаживанием. В конце при необходимости используется обезболивающая мазь. Важно помнить, что массаж не должен быть чрезмерно болезненным, а вот легкая боль – это признак правильного выполнения упражнений. Для дополнительной стимуляции пораженной области можно использовать массажную рукавичку. Помимо классического массажа допускается использование специальных рельефных ковриков и электрических массажеров.Комплекс упражнений для развития гибкости ног - Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении стоя на одной ноге (полусухожильные мышцы) Встаньте прямо.
Правую ногу положите на стул (или другую опору), верхняя поверхность которого находиться примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тяните на себя. Наклонитесь, положите руки на спинку стула и опустите голову. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Левая стопа направлена четко вперед. Во время наклона, следите за ровным положением таза. Два гребня бедра смотрят вперед. Старайтесь наклоняться ровной спиной. - Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении сидя (полусухожильные мышцы) Сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, стопы тянем на себя, спина ровная. Сгибаем правую ногу, обхватываем ее руками за голеностопный сустав. Вытягиваем ногу в колене и тянем ее к себе. Не теряем ровного положения спины. - Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении лежа (полусухожильные мышцы) Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, вторую вытяните вверх. Возьмитесь руками за ногу и тяните ее к себе как можно ближе. Следите, чтобы колено не сгибалось. - Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро (ягодичные мышцы) и полусухожильных Лягте на спину, левую ногу согните, поставив стопу на пол. Положите правую лодыжку чуть выше правого колена. Затем вытягиваем левую ногу в колене, руками обхватываем голень и мягко тянем ногу к себе. Следите, чтобы шея и затылок были расслаблены. Тянитесь медленно и осторожно, так как данная растяжка нагружает седалищный нерв. - Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге (квадрицепс и сгибатель бедра) В положении стоя переносим вес тела на левую ногу, правую ногу сгибаем в колене, руками беремся за стопу и тянем пятку правой ноги к ягодице. Следите, чтобы колени находились вместе. Опорная левая стопа смотрит вперед. Одновременно подаем таз вперед. Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. - Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа (квадрицепс и сгибатель бедра) Лягте на левый бок. Слегка согните левую ногу (это поможет сохранить равновесие, лежа на боку), согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и тянем пятку к ягодице. Одновременно толкаем таз вперед. - Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (квадрицепс и сгибатель бедра) Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Колено должно находиться ровно над стопой. Правая нога лежит сзади, коленом на полу. Согните правое колено, противоположной (левой) рукой беремся за стопу, правая ладошка упирается в пол на линии со стопой. На выдохе мягко тянем пятку в направлении ягодицы. Одновременно тянемся правым бедром в пол. #упражнения #интересное #художественнаягимнастика #ягимнастка #гимнастика #купальники_для_художественной_гимнастики #спорт #соревнования #девочки #тренер #rythmicgymnastics #художественнаягимнастика #leotard #dms #swarovski #купальникназаказ #шьемназаказ #danceplus #танцующие #тренировочнаяформа #упражнения #тренировка #спорт #расклеитькупальник #стразысваровски #стразыпрециоза #сваровски #swarovski #leotards #ателье #дочкагимнастка #купальникидляхудожественнойгимнастики #чехлыдляпредметов #магазинхудожественнаягимнастикаОсновные упражнения на растяжку😌😍 ⃣Наклоны в стороны (Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища) Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра. Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. ⃣Наклоны вперед (Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины) Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе. Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, затем расслабьтесь. ⃣Растягивание подколенного сухожилия Техника выполнения: Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса. Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела. Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой. ⃣Выпады (Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия) Техника выполнения: Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой. Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола. Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра. Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия. Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу. Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу. Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.Гимнастика для здоровья коленей.
Упражнение первое «Растяжка стоя». Необходимо встать ровно перед стеной и опереться об неё правой ручкой. Теперь следует согнуть в колене правую ногу и поднять её так, чтобы Ваше бедро стало параллельным поверхности пола. После этого нужно взять себя за носочек правой рукой и потянуть пальцы на себя, вытягивая одновременно ногу и выпрямляя её впереди перед собой. Необходимо задержаться в этом положении на десять – пятнадцать секунд, после чего не спеша вернуться в начальное положение. Теперь проделайте весь комплекс движений для левой ноги. В идеале стремитесь к тому, чтобы выполнять данное упражнение не используя опору. Упражнение «Выпады». Для выполнения этого простого упражнения Вам необходимо принять следующее начальное положение тела: стоим ровно, ноги сдвинуты вместе, а руки находятся на бёдрах. Теперь нужно сделать широкий шаг левой ногой, согнув при этом правую так, чтобы она коснулась поверхности пола коленом. После этого следует медленно вернуться в начальное положение и повторить тот же комплекс движений для другой ноги. Рекомендуется сделать не менее десяти повторений для каждой ноги. Упражнение «Приседание 1». Необходимо встать ровно спиной к стене, поставив стопы на ширину плеч и опустив руки вдоль корпуса. Теперь, опираясь об стену спиной нужно не спеша присесть до угла сгиба коленей примерно в девяносто градусов. После этого замрите в данном положении на пятнадцать – тридцать секунд (до того как Вы почувствуете жжение в мышцах), а потом вернитесь в начальное положение, немного отдохните и снова повторите приседание. Количество повторений: от двух до четырёх. Упражнение «Приседание 2». Необходимо встать, расставив широко ноги. При этом носочки должны смотреть вперёд, а стопы быть параллельными. Теперь медленно присядьте, чтобы Ваши бёдра стали параллельны поверхности пола. Отведите таз назад, не сгибая корпус. Держите спину прямо и тянитесь макушкой вверх. Теперь задержитесь в таком положении на десять секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Данное упражнение повторяем пять раз.Упражнение на растяжку ног и укрепление мышц спины ✅ Выполнение: 1) Из положения стоя делаем шаг вперёд, руки на поясе.
Наклоняемся до параллели с полом, обе ноги прямые, спина ровная, следим за тем, чтобы шея не напрягалась, таз ровный. Держим это положение 30 секунд. Тянется задняя поверхность ног и укрепляются мышцы спины. 2) Опускаемся на одно колено и протягиваем ногу назад. В наклоне опираемся руками о пол, привыкаем к положению, затем выпрямляемся и кладём руки на переднюю ногу, делаем три спокойных вдоха и выдоха, четвёртый раз вдыхаем глубоко, на выдохе чуть глубже просаживаемся, и так несколько циклов дыхания. Держим позицию 30-45 секунд и повторяем все на другую сторону. ❗Важно все делать аккуратно и постепенно. Натяжение не должно превышать 80%, т.е. тянет, но не вот вот порвётся. Следите за тем, чтобы не давить на коленную чашку лежащей на полу ноги. Для большего комфорта можно подложить полотенце или постелить еще один коврик. Текст составлен по материалам Натальи Борисовой #растяжка00:30