Полина, а если на следующий день мышцы вообще не болят - тренировка была бесполезной?

Нет.
И мышечная боль - довольно плохой способ оценивать качество тренировки.
После непривычной или особенно тяжёлой нагрузки через несколько часов может появиться так называемая отсроченная мышечная болезненность - DOMS.
Чаще всего сильнее она возникает, когда:
Вы давно не делали это упражнение, резко увеличили объём нагрузки, добавили новое движение, было много непривычной эксцентрической работы, вернулись к тренировкам после перерыва.
Но вот что важно:
мышца может отлично получить тренировочный стимул и при этом почти не болеть на следующий день.
Более того, если Вы регулярно выполняете одну и ту же программу, организм адаптируется.
То упражнение, после которого первые недели Вы с трудом садились на стул, через месяц может почти не вызывать болезненности.
Это не значит, что оно перестало работать.
Тогда по чему оценивать тренировку?
Я бы смотрела совсем на другие вещи.
1. Была ли нагрузка достаточно тяжёлой?
Последние повторения рабочего подхода должны требовать усилий, но техника при этом остаётся контролируемой.
2. Есть ли прогресс со временем?
Например:
было 10 повторений - стало 12.
Было 20 кг - стало 22,5 кг.
При том же весе движение стало увереннее и техничнее.
3. Выполняете ли Вы достаточный объём работы регулярно?
Одна убийственная тренировка раз в две недели обычно менее полезна, чем адекватная нагрузка, которую Вы способны повторять систематически.
4. Успеваете ли Вы восстанавливаться?
Если после каждой тренировки Вы несколько дней едва ходите, это не обязательно признак прекрасной программы.
Иногда это просто слишком большая или непривычная нагрузка.
И вот парадокс:
самая болезненная тренировка вовсе не обязательно самая продуктивная.
Цель силовой - не сделать так, чтобы завтра было больно подняться по лестнице.
Цель - дать мышцам достаточный стимул и со временем становиться сильнее, выполнять больше качественной работы и, если это Ваша цель, увеличивать мышечную массу.
Поэтому:
болят мышцы - нормально.
Не болят мышцы - тоже нормально.
А вот специально искать боль после каждой тренировки совершенно не обязательно.
Хорошая тренировка измеряется не тем, насколько Вам плохо на следующий день.
Она измеряется тем, что происходит с Вашими результатами на дистанции.