Тревожность: 6 факторов риска, 11 признаков и что с этим делать

Всем привет!

Предлагаю сегодня поговорить о тревожности: откуда берется это состояние и как с ним работать.

Что такое тревожность?

Скажу так, от привычки постоянно тревожиться до настоящего расстройства не так уж далеко.

Поэтому стоит взять на себя ответственность с самого начала, пока не поздно, не "кормить" и не культивировать в себе эту привычку, а то она сама начнет вас изводить.

Тревожными расстройствами страдают десятки миллионов людей во всем мире. И это только те, кто обращается с проблемой.

Итак, тревога - это чувство беспокойства, основанное на страхе неопределенности или неприятности будущего события.

Тревога - разовый эпизод. В небольших дозах она только полезна.

Тревожность же - это привычка реагировать так не на какие-то отдельные моменты, а на саму жизнь. Буквально, как на угрозу.
Тревожность часто связана с депрессиями, но это не одно и то же.

В чем проявляется тревожность?

Это хроническое состояние полной боевой готовности: "бей или беги", физиологическая реакция организма на внешнюю угрозу (которой, чаще всего, нет).

Пребывая в постоянной готовности к броску, мы оказываем угнетающее воздействие на следующие жизненно важные системы:

• Нервную.
• Сердечно-сосудистую.
• Пищеварительную.
• Эндокринную.
• И так далее...

Как определить, есть ли у вас эта проблема:

1. Постоянно находитесь в состоянии беспокойства. Даже если причины нет, вы ее как будто ищете. Такое навязчивое состояние, чем-то похоже на зависимость.

2. Мышцы большую часть времени напряжены.

3. В шее болевые ощущения, грудь стеснена, голос может дрожать даже при обычном разговоре.

4. Могут учащаться пульс и повышаться давление.

5. Проблемы со сном.

6. Состояние прямо влияет на аппетит - или сильно переедаете, или вообще кусок в горло не лезет.

7. Пищеварение нестабильно, доставляет дискомфорт, и часто это связано с очередным приступом беспокойства.

8. Настроение тоже постоянно меняется, вы раздражительны или подавлены.

9. Очень трудно бывает сконцентрироваться.

10. Если делаете что-то интересное и творческое, трудно остановиться.

11. При стрессе начинаете выполнять какие-то однотипные навязчивые действия: кто-то ходит кругами, кто-то ест, кто-то убирается и т.д.

Сопутствующие моменты, связанные с физиологией:

• Боли неясного происхождения, на ровном месте.
• Мышечные судороги.
• Раздраженный кишечник - вздутия, боль, нарушения стула.
• Головная боль.

Откуда это все берется?

Кто в группе риска?

1. Женский пол.

2. Люди, находящиеся в бесконечных стрессовых событиях. Чем дольше их история, тем сложнее. Среди самых мощных стрессофакторов - ограниченность финансов, страх за здоровье, безопасность и т.д.

3. Люди, имеющие различные зависимости и использующие искусственную стимуляцию организма (алкоголь, кофеин, никотин, сахар, препараты и т.д.).

4. Страдающие хроническими заболеваниями.

5. Имеющие проблемы с выработкой серотонина.

6. Те, кто не задумывается о своем рационе, режиме и образе жизни - современное питание вносит дисбаланс в работу нейротрансмиттеров.

Статистика тревожности в настоящее время резко подскочила. Почему?

Ответ на поверхности.

Люди больше всего беспокоятся о следующих сторонах жизни:

1. Здоровье.

2. Финансы.

3. Отношения.

4. Политика.

У каждого будет, конечно же, свой перечень. Но в основе всего - безопасность.

А если задуматься, то в целом никто, абсолютно никто не в безопасности - станет вам тогда легче?

Причины тревожности очевидны:

1. Слишком много времени проводим в интернете.
2. Лекарства вместо подвижности и здорового питания.
3. Отсутствие режима дня.
4. Напряженные и далекие от физиологичных графики работы.
5. Слишком много информации, особенно негативной и вообще недопустимой. Фильтров ноль, психиатры давно уже в шоке. А мы принимаем, как норму.
6. Депривация сна.
7. Попытки отрегулировать уровни нейромедиаторов искусственным путем - да еще и, не дай Бог, самостоятельно.

Словом, мы взяли под контроль то, что не должны были брать - саморегуляцию.

И сделали это настолько коряво!

Ее место заняла искусственная гиперстимуляция.

Препаратами, информацией, едой, сериалами и т.д.

Что с этим делать?

Первое и главное, что можно посоветовать - вести дневник своей тревожности.

Каждый раз, когда "несет", говорить себе "стоп".

Это касается и еды, кстати, тоже.

Итак, чем хорош дневник?

Он превращает страх перед будущим в четкий план действий.

Поймали себя на негативной мысли? Садитесь и пишите.

Ваши эмоции обычно лежат в плоскости "вчера" (например, негативный опыт) и завтра ("боюсь, что же будет").

Но вы-то существуете в моменте, а в нем ничего страшного нет.
Ловите его. В нем все хорошо, никто за вами не гонится, есть время подумать и сосредоточиться.

Запишите конкретно тревожную мысль и выстройте пошаговый план.

Это супер-релаксация, почти медитация, поверьте. И работает прекрасно.

Кстати, запишите себе маленькую аффирмацию - я ее когда-то для себя открыла, и она меня постоянно выручает:


Или:

Когда вы работаете над тревожной ситуацией, она:

а) перестает быть эмоционально насыщенной и убивать ваши внутренние органы, что важно;

б) превращается в конкретный план действий (и чаще всего он даже не пригождается).

Понимаете, в чем дело?

Привычка постоянно беспокоиться или внутренне пережевывать неприятные ситуации, которые утратили свою актуальность, убивает наше тело - а не только психику.

За это надо браться точно так же, как и за нормализацию веса - ради качества жизни.

Когда мой ребенок мой начинает с волнением вспоминать о том, что случилось в школе, я говорю ему: "Это уже в прошлом. Даже 1 минута назад - это уже твое прошлое. Да, пусть останется опыт. Но не плохие эмоции".

Чем дольше вы гоняете в голове негатив, тем больнее печени, мозгу, сосудам, сердцу, кишечнику, щитовидной железе.

Помните, что стресс - ситуация экстремальная, наше тело не рассчитано на то, чтобы он был всегда.

А если это дело еще и заедать...

В общем, как ни грустно это признавать, но и тут придется работать.

Привычка не давить стресс, не отмахиваться от эмоций и не пытаться их чем-то заглушить, а прорабатывать - это то, что делает качество жизни значительно выше.

Нужен ли дневник эмоций постоянно? Нет.

Как и дневник питания, он будет необходим до тех пор, пока не выработается нужный навык - устранение тревожности на корню, чтобы не позволять ей выжигать вас изнутри.


Это только тренинг, но если взять за правило выполнять его каждый раз, как только вы начнете тревожиться даже по мелочам, то быстро поймете, как же мало в жизни на самом деле реальных поводов для беспокойства.

И это тоже, по большей части, была плохая привычка.

А реакция организма на пустяковую "угрозу", которая нейтрализуется какими-то тремя простыми пунктами плана такая же, как если бы на вас напал тигр.

Вдумайтесь - ваш организм страдает из-за какой-то ерунды!

Щитовидная железа в этот момент выходит из привычного ритма работы, кишечник сбоит, на сердце и сосуды оказывается повышенная нагрузка.

Тревожность не стоит свеч! Почти никогда.

Плюсом к этому простые меры на уровне физиологии и не только:

1. Не дергайте нервную систему лишними стимуляторами.

Много кофеина, сигареты, алкоголь, какие-то там пилюльки "от аппетиту", "для балансу", "чтобы рвать и рычать на тренировках"... Зачем вам это все? Вспомните метафору про больную лошадь. Кляче пинки не помогут, а здоровая сама поскачет.

Вы должны, в самом прекрасном сценарии, регулироваться сами - и это приходит, когда у вас выстроены графики сна и бодрствования, питания и перерывов, напряжения и расслабления.

Тело обожает работать циклами и терпеть не может хаос. Ему нравится режим.

Те, кто по какой-то причине оказался из него выбит, согласятся со мной.

2. Учитесь расслабляться физически.

Для этого подходят и лежание на полу, и ходьба в свободном ритме без дурацких мыслей, и ароматерапия, и дыхание, и даже танцы-импровизация.

Есть классное упражнение (я о нем говорила) - это, лежа на полу, расслаблять все мышцы постепенно и подконтрольно - от кожи головы до самых пяток.

3. Не принимайте конфликты, переключайте.

Когда близкий человек несет вам, уставшему после работы, какой-то негатив, предложите поговорить об этом "завтра, в 2 часа дня, а сейчас мне срочно нужно кое-что сделать". Будьте глухи к конфликту, когда вы в нем не заинтересованы - это ваш выбор. Работает гениальнейше, ведутся даже дети в плохом настроении! Много раз практиковала.

4. Сон от 7 до 9 часов - это само собой.

Кто спит 6 часов и просыпается без будильника, смотрите на самочувствие. Возможно, вам этого хватает.

5. Тренировки для тревожного человека - палка о двух концах.

Если вы выберете их неправильно, то даже мысль о тренировке будет подпитывать вашу тревожность.

6. Продукты для спокойствия и релаксации тоже существуют.

Если коротко, то это все источники триптофана, магния, кальция и жиров омега-3, витаминов группы В.

Рыба, мясо, яйца, птица, морепродукты, субпродукты, некоторые цельнозерновые, оливковое масло - это то, что надо!

Вообще, есть еда возбуждающая, которая тревожным людям не очень подходит, а есть расслабляющая. Вот ее и надо выбирать.

Что могу сказать в заключение?

Дневник тревожности лично мне дал многое понять. Я его просто обожаю.

Он помогает отслеживать и останавливать нарастающее беспокойство, и с каждым разом это получается все эффективнее.

И я всегда держу в голове тот факт, что я вот тут безобидно "психую", а в теле - настоящая война. Мои органы такого не заслужили, пусть работают себе в штатном режиме.

Техники применяю те, которые считаю приятными для себя в данный момент. Их просто множество.

Если что-то подобное практикуете или практиковали, поделитесь с нами в комментариях.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.07.2025.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.