Сколько калорий нам нужно в день: 7 частых просчётов при планировании рациона

Всем привет!

Как только кто-то решается взять под контроль своё питание и начинает считать калории, сразу появляется закономерный вопрос: «А сколько же мне, собственно, нужно есть?»

И вот тут у меня, как обычно, возникает много разногласий с официальными источниками и глянцем. Почему? Потому что у нас с интернетом разный подход к здравому смыслу.

Огромное количество ошибок, особенно в начале пути, происходит от желания получить простую, универсальную формулу — чтобы не думать, а просто следовать. Но, увы, чудесные калькуляторы не учитывают многих важных нюансов.

7 ошибок, которые встречаются чаще всего:

1. Расчет калорийности по известным формулам без учета того, что пассивная жировая масса в этом уравнении не нужна – она НЕ играет роли в обменных процессах.

Если в формулу вы подставляете текущий вес (включая лишние 30–50 кг), результат получится завышенным.

Пример: девушка с инсулинорезистентностью и сидячим образом жизни ест на 2500 ккал, рассчитывая на постепенное похудение. На практике — это история про вечное «топтание на месте» и быстрое разочарование.

Что делать: в расчётах используйте либо свой «идеальный» вес, либо промежуточный, к которому стремитесь. Например, если вы весите 120 кг, ориентируйтесь хотя бы на 70.

2. Переоценка или недооценка физической активности.

Вот тут начинается самое интересное. Кто-то честно признаёт, что почти не двигается, а кто-то считает, что пара походов в зал делает его «спортсменом года».

Простой ориентир: если у вас активный день и вы проходите 12–15 тысяч шагов, добавьте к базовому обмену 500–700 ккал. Если только фитнес дважды в неделю — ставьте коэффициент активности 1.2 и не мучайтесь.

3. Слепая вера в калорийность на упаковках.

Цифры на этикетках часто не соответствуют действительности, особенно если речь о кулинарии или общепите. Погрешность может быть ощутимой — а в блюдах из фарша жирность вообще непредсказуема.

Выход: такие продукты должны занимать не более 10–15% вашего рациона. Иначе контроль за питанием превращается в лотерею.

4. Игнорирование времени приёма пищи.

Я часто говорю о принципе инсулиновой кривой — он помогает распределять еду в течение дня максимально эффективно.

Утром организм «заряжен»: инсулин работает отлично, пища усваивается лучше, настроение выше. Поэтому завтрак должен быть сытным и сбалансированным.

Днём всё ещё хорошо: обед может быть таким же калорийным, как завтрак, но с упором на белок. А вот вечером организму уже сложно справляться с углеводами, особенно с быстрыми — они повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира.

Вывод: оставьте каши, бобовые и альтернативную выпечку для первой половины дня. Ужин — это белок, овощи и лёгкость.

Очень плохое решение – легкий завтрак, «случайный» обед и огромный высококалорийный ужин.

5. Оценка еды "на глаз".

Никакой глазомер не заменит кухонных весов. Особенно когда речь о масле, сыре, орехах и других калорийных продуктах.

Пока вы не набьёте руку, всё лучше взвешивать и фиксировать. Это не навсегда — просто чтобы научиться понимать свой рацион.

Пример: чайная ложка масла = 5 мл = 45 ккал. Три столовые ложки овсянки — 30 г = 105 ккал. Сложно? Нет. Просто чуть внимательности.
Люди, которым трудно сбросить вес, «на глаз» уж очень к себе щедры: сыр и масло у них заканчиваются быстрее, чем хотелось бы.

У «вечных худышей» все обычно еще проще – они как раз едят по режиму, выбирают преимущественно овощи, крупы и нежирный белок, вообще не притрагиваются к промышленной пище.

Но за калориями они тоже не следят, а аппетит слишком "спокойный" – вот вам и хронический недобор.

6. Запись съеденного "по факту", а не планирование.

Да, в начале пути полезно просто фиксировать всё, что вы едите, чтобы понять, где кроется причина лишнего веса или усталости.

Но дальше — только план. Только заранее составленное меню даст предсказуемый результат.

7. Сильное урезание калорий.

Если ваш основной обмен — 1200 ккал, и вы решили питаться строго на эти 1200 (или меньше) — поздравляю: вы на пути к истощению щитовидки, нарушению сна, тревожности и хронической усталости.

Пожалуйста, не надо так.

Пошаговый алгоритм: как найти свой баланс.

1. Заводим дневник (в телефоне, в блокноте, где удобно).
Записываем неделю всё, что едим, и смотрим, сколько калорий в среднем выходит. Анализируем. Где перебор, где недобор — всё сразу становится наглядным.

2. Пользуемся формулой или онлайн-калькулятором.
Формула Харриса-Бенедикта подойдёт большинству. Важно: подставляем не реальный вес, а целевой. Коэффициент активности — строго по-честному!

3. Заводим привычку взвешивать.
Все продукты — в исходном (сыром) виде. Особенно в начале пути важно быть точным.

Упрощайте рацион: крупы, белки, овощи, масла, ягоды, орехи. Позже вы сможете составлять из них любимые комбо.

Пример: гречка + овощи + курица+ чай с горьким шоколадом. Простой, понятный, комфортный обед.

4. Следим за БЖУ.
Ваш счётчик калорий подскажет, сколько в рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки. А вы уже подгоняете под свои цели.

Несколько ориентиров:

• Белок: 1,2–2 г на 1 кг идеального веса. Стабильная величина, независимо от цели (если нет противопоказаний).
• Жир: при снижении веса — около 1 г на 1 кг. Максимум — до 1,8 г, если цель — поддержание или набор.
• Углеводы: диапазон от 1,5 до 3,5 г на 1 кг. Выбор зависит от метаболического здоровья и целей. При ИР или диабете — держитесь в пределах 90–120 г в сутки.

Вечером крупы, бобовые и винегрет — только тем, кто не худеет. Остальным лучше ограничить углеводы на ужин.

Считать калории — это страшно?

На днях я задала клиентке вопрос: «А калории-то считать умеете?» Ответ был идеальным: «А что их считать — приложение всё делает».

И правда. Главное — втянуться. А дальше уже становится просто.

Желаю вам прекрасного дня!

© Дарья Nice&Easy Савельева, 31.05.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.