Предыдущая публикация
Как выполнить план по омега-3: 15 лучших продуктов и стратегия противовоспалительного рациона
Всем привет!
Сегодня хочу разобрать тему, которая регулярно всплывает в вопросах:«Что делать с омега-3, если рыбу я не люблю?»
Вдогонку обычно: «А может, просто пить добавки?»
Поговорим об этом серьезно и по существу.
Моя задача (и задача всей моей Системы) — помочь людям выстроить питание так, чтобы полезное становилось естественной частью рациона, а не принудительной добавкой.
Лосось под сливочно-икорным соусом от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl
Понимаете, сейчас большая часть рекомендаций строится вокруг компенсации дефицитов.
А дальше — классика:
«Добавьте!»
Но куда именно добавить? В уже перегруженный рацион? В тарелку, где и так царит калорийный бардак? И будет ли от этого толк?
Никто не думает, выдержит ли организм эти «усиления». А он, между прочим, часто и с тем, что уже получает, справляется с трудом.
Попробовать убедить человека перестать бесконтрольно есть, навести порядок в рационе и хотя бы немного подвигаться — сложнейшая задача.
Но пока это не произойдёт, хоть засыпься БАДами — ни пользы, ни усвоения не будет.
Многие удивляются: «Почему у переедающих нет запоров?»
А потому что кишечник перегружен — он буквально вынужден «работать» на износ. Это может быть и за счёт стимуляции желчью из-за жирной пищи, и просто из-за механического давления объема еды.
Но активность ЖКТ не означает здоровье.
Если всё работает слишком активно, это тоже тревожный звоночек.
Золотое правило:
Когда вы перестаёте загонять себя в ежедневные пищевые перегрузки, организму проще восстанавливаться.
Осознанный человек может получать меньше нутриентов, и при этом быть в лучшей форме, чем тот, кто ест много, но хаотично.
Так вот, кто не готов менять пищевое поведение, тот и продолжает верить в чудо-добавки.
А мы двигаемся другим путем — наводим порядок и разгружаем тело, чтобы оно само могло усваивать все нужное.
Срочно ничего восполнять не нужно — в приоритете всегда структура рациона, не добавки.
А дальше — классика:
«Добавьте!»
Но куда именно добавить? В уже перегруженный рацион? В тарелку, где и так царит калорийный бардак? И будет ли от этого толк?
Никто не думает, выдержит ли организм эти «усиления». А он, между прочим, часто и с тем, что уже получает, справляется с трудом.
Попробовать убедить человека перестать бесконтрольно есть, навести порядок в рационе и хотя бы немного подвигаться — сложнейшая задача.
Но пока это не произойдёт, хоть засыпься БАДами — ни пользы, ни усвоения не будет.
Многие удивляются: «Почему у переедающих нет запоров?»
А потому что кишечник перегружен — он буквально вынужден «работать» на износ. Это может быть и за счёт стимуляции желчью из-за жирной пищи, и просто из-за механического давления объема еды.
Но активность ЖКТ не означает здоровье.
Если всё работает слишком активно, это тоже тревожный звоночек.
Золотое правило:
Когда вы перестаёте загонять себя в ежедневные пищевые перегрузки, организму проще восстанавливаться.
Осознанный человек может получать меньше нутриентов, и при этом быть в лучшей форме, чем тот, кто ест много, но хаотично.
Так вот, кто не готов менять пищевое поведение, тот и продолжает верить в чудо-добавки.
А мы двигаемся другим путем — наводим порядок и разгружаем тело, чтобы оно само могло усваивать все нужное.
Срочно ничего восполнять не нужно — в приоритете всегда структура рациона, не добавки.
Дашин гравлакс неподражаем! https://t.me/wellness_hedonism
Что касается омега-3, то основная цель - сбалансировать потребление противовоспалителей омега-3 и провоспалителей омега-6.
Это ключ к снижению воспалительных процессов и поддержке сосудов.
У любителей насыщенных жиров (даже из самых приличных источников домашние молочные продукты, сало, мясо, субпродукты) при отсутствии рыбы и орехов дисбаланс возникает почти гарантированно.
И он мало чем отличается от перекоса у тех, кто питается колбасами и фастфудом.
Результат — воспаление сосудов, суставов, кишечника.
Причем не только из-за промышленной еды, но и от переизбытка жирного и тяжелого.
Рыба, орехи, семена, масла холодного отжима — ваши союзники.
2. Откажитесь от постоянного употребления жирных частей мяса и птицы.
Выбирайте филе, постные куски. Я, например, не помню, когда последний раз покупала куриные голени.
3. Включайте рыбу минимум 3–4 раза в неделю.
Идеально — ежедневно, в разной форме.
4. Освойте засолку дикой рыбы.
Горбуша, кета, нерка — в них особенно много омега-3.
5. Уменьшите общий объем пищи.
Уберите хаос, перегрузку калориями, а также чрезмерную жирно-углеводную нагрузку, искусственные добавки и глютен — и пищеварение ответит благодарностью.
Это ключ к снижению воспалительных процессов и поддержке сосудов.
У любителей насыщенных жиров (даже из самых приличных источников домашние молочные продукты, сало, мясо, субпродукты) при отсутствии рыбы и орехов дисбаланс возникает почти гарантированно.
И он мало чем отличается от перекоса у тех, кто питается колбасами и фастфудом.
Результат — воспаление сосудов, суставов, кишечника.
Причем не только из-за промышленной еды, но и от переизбытка жирного и тяжелого.
Что делать? Пошаговая стратегия:
1. Снижайте насыщенные жиры, увеличивайте ненасыщенные.Рыба, орехи, семена, масла холодного отжима — ваши союзники.
2. Откажитесь от постоянного употребления жирных частей мяса и птицы.
Выбирайте филе, постные куски. Я, например, не помню, когда последний раз покупала куриные голени.
3. Включайте рыбу минимум 3–4 раза в неделю.
Идеально — ежедневно, в разной форме.
4. Освойте засолку дикой рыбы.
Горбуша, кета, нерка — в них особенно много омега-3.
5. Уменьшите общий объем пищи.
Уберите хаос, перегрузку калориями, а также чрезмерную жирно-углеводную нагрузку, искусственные добавки и глютен — и пищеварение ответит благодарностью.
Тарталетки от Ирины К.
Ваш кишечник очень скоро перестанет напоминать рваное лоскутное одеяло, начнет хорошо восстанавливаться и эффективно обрабатывать полученные питательные вещества. Включая жиры омега-3, которых теперь потребуется значительно меньше!
6. Не жарьте рыбу, откажитесь от пшеничной панировки.
Запекайте с овощами, готовьте на пару. Чем проще — тем лучше.
7. Печень трески — максимум 1–2 чайные ложки в день.
Это чистый жир. Поджелудочной может не понравиться.
8. Сочетайте рыбу с помощниками усвоения.
Витамин С, А, Е, витамины группы В. Все это есть в овощах и самой рыбе. Лимон — отличный спутник.
Если вам по душе форматы «на намазку» — попробуйте паштеты и риеты из рыбы. Отличная альтернатива стандартному бутерброду с сыром.
6. Не жарьте рыбу, откажитесь от пшеничной панировки.
Запекайте с овощами, готовьте на пару. Чем проще — тем лучше.
7. Печень трески — максимум 1–2 чайные ложки в день.
Это чистый жир. Поджелудочной может не понравиться.
8. Сочетайте рыбу с помощниками усвоения.
Витамин С, А, Е, витамины группы В. Все это есть в овощах и самой рыбе. Лимон — отличный спутник.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием омега-3:
- Горбуша.
- Сельдь.
- Сардина.
- Кета.
- Сайра.
- Скумбрия.
- Нерка.
- Мойва.
- Палтус.
- Кижуч.
- Печень трески.
- Чавыча.
- Корюшка.
- Кефаль.
- Икра.
Если вам по душе форматы «на намазку» — попробуйте паштеты и риеты из рыбы. Отличная альтернатива стандартному бутерброду с сыром.
Идеальная тарелочка от Ани Прокофьевой.
И задание для практиков:
Как сделать паштет из рыбы без молочки — так, чтобы он был мягким, шелковистым и вкусным?
Один из базовых рецептов — скумбрия с рикоттой. Но чем заменить молочное?
Версии:
- Авокадо.
- Запечённый баклажан.
- Рыбный бульон.
Жду ваши рецепты и фото тарелочек.
Всем прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева, 22.05.2025
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Следующая публикация
Комментарии 12