Как победить инсулинорезистентность: пошаговый годовой план из 14 пунктов

Всем привет!

Инсулинорезистентность — термин, который сегодня звучит чуть ли не на каждом шагу. Вот только понимают его, мягко говоря, по-разному.

Множатся мифы, путаются понятия, рождаются страшилки и советы уровня «уничтожим инсулин — заживём!»

— Дарья, правда, что творог разгоняет инсулин?

Нет, неправда. Ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения здравого смысла. Сама формулировка неверная.

Что значит «разгоняет»? У кого? Насколько? И зачем вообще думать в таких категориях? Мы не инсулин меряем ложками.

И главное — не в этом суть. Инсулин — это гормон. Жизненно важный. Без него никак. А цель — не «уничтожить» его, а наладить с ним диалог.

Вместо этого люди бросаются в крайности: голодают, изматывают себя в зале, живут на двух листьях салата и чашке кофе. Лишь бы «инсулин ушёл».

Но физиология — не ринг, где побеждает сильнейший. Это тонкий механизм, и подходить к нему надо с уважением.

С чего начать?

Да, анализы. Но не только. Диагноз ставит врач. Обычно — эндокринолог, после опроса, жалоб, сбора анамнеза и более подробной диагностики.

Инсулинорезистентность — многослойная история. Тут и наследственность, и питание, и уровень активности, и хронический стресс, и сон, и микробиота, и даже то, как вы питались в детстве.

Каждый случай индивидуален.

Два человека живут в одном ритме, едят одинаково — один полнеет, второй держит форму. Один с диабетом, другой — нет. В чём разница?

Когда речь заходит о постоянном избытке инсулина — это уже не просто «чуть повышенный гормон», это гиперинсулинемия. А она — первый шаг к преддиабету и далее по цепочке к полноценному диабету 2 типа.

Проблема в том, что официально мы лечим только диабет. Когда, как говорится, Петух Жареный клюнул. А преддиабет — ну, разве что в зал отправят и посоветуют есть поменьше.

Совет дельный, но не работает в условиях, когда инсулин уже хулиганит и аппетит выходит из-под контроля.

Как понять, что пора принимать меры?

Присмотритесь к себе.

Возможные признаки преддиабета:

• Постоянный голод, даже после еды.
• Сильная жажда.
• Тяга к сладкому и мучному.
• Жир преимущественно в области живота — яблочная фигура. Тут вопросы еще и к печени.
• Отёки, особенно по вечерам.
• Беспокойство, упадок сил через 1-2 часа после еды.
• Уплотнения, новообразования на коже.
• Повышенные показатели воспаления.
• Одышка, ночное апноэ, плохой сон.
• Часто — ожирение печени.

Как проверить?

Сдаем анализы:

• Глюкоза натощак.
• Инсулин.
• Гликированный гемоглобин.

Инсулин выше 7 мкЕд/мл — уже тревожный звоночек. В районе 5 — отлично. Но! Один показатель без общей картины — не диагноз. Интерпретирует анализы только врач.

Чем выше инсулин, тем сложнее контролировать голод и тем быстрее глюкоза превращается в жир. Клетки начинают защищаться — «глушат» рецепторы к инсулину. А избыток глюкозы уходит в жировое депо.

Печень в этой схеме страдает одной из первых. Избыточный сахар конвертируется в триглицериды и доставляется в жировые клетки — появляется жировой гепатоз.

Что делать?

Восстанавливать чувствительность клеток к инсулину. Перестраивать питание, образ жизни, ритм дня.

Да, похудение — это важно. Но ещё важнее, чтобы «похудела» и поджелудочная, и печень. Без насилия, но системно.

Некоторым людям на первых порах потребуется помощь эндокринолога, потому что очень высокий инсулин не позволяет худеть спокойно - чувство голода бывает невыносимым.

Годовой план:

1. Ищем своего эндокринолога. Грамотного, спокойного, понимающего. Строим стратегию вместе.

2. Каждый день наращиваем активность. Начинаем с малого: 2000 шагов в день, потом — больше. Дойдём до пары часов пешком ежедневно. В комфортном ритме.
3. Питание — по графику. Три-четыре приёма пищи с интервалом минимум 4 часа. Никаких спонтанных перекусов и сладких перекусиков.

4. Пьём воду. Чай — можно. Главное — не путать кофе с гидратацией.

5. Овощи — в приоритете. Некрахмалистые, тушёные или сырые, с капелькой масла. Салат — половина тарелки.

6. Белок и сложные углеводы — база. Фасоль, киноа, мясо, рыба, яйца. Минимум жиров. Сладкое — редкость.

7. Ужин — лёгкий.

8. Режим — всему голова. Ложимся, встаём, едим — по расписанию. Порядок внутри начинается с порядка снаружи.

9. Промышленные продукты — до свидания. 90% рациона — цельные, натуральные продукты.

10. Готовим сами. Контроль ингредиентов — залог стабильности. Варим, тушим, запекаем дома.

11. Следим за калориями. Считаем, взвешиваем, записываем. Это не вечно, но на старте — обязательно.

12. Фрукты — в меру. Это не «здоровье», а десерт. 1-2 в день, не больше. Особенно при инсулинорезистентности.

13. Двигаемся после еды. Не ложимся на диван, а просто ходим. 15–20 минут движения — и организм скажет спасибо.

14. Добавляем продукты-помощники:

• Корица.
• Имбирь.
• Брокколи.
• Темный шоколад (содержание какао 85 % и выше).
• Семена чиа и льна.
• Какао.
• Пажитник.
• Зелёный чай.

Через год-полтора такой жизни — вы другой человек. Минус вес, минус отёки, минус хаос в голове. Пересдаём анализы, проверяем печень. И если всё хорошо — продолжаем жить в этом ритме.

Важно: инсулинорезистентность не «уходит навсегда». Она становится тем, что мы держим под контролем. Как привычка — дышать глубоко и не есть на ночь.

Итог:

Метаболическая гибкость, устойчивый вес, энергия, ясность ума — это не случайность, а образ жизни.

Сделайте его своим.

Будьте здоровы и энергичны!

©Дарья Nice&Easy Савельева, 23.04.2025 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.