Цинк: 12 основных преимуществ для здоровья, группы риска и 15 вкусных и сытных продуктов-источников

Всем привет!

Сегодня поговорим о настоящем весеннем герое — минерале, без которого наш организм не может нормально функционировать.

Это, без преувеличения, один из самых влиятельных микроэлементов для здоровья — цинк.

Присутствуют ли в вашем рационе источники цинка? Этот важный вопрос.

Организм нуждается в ежедневном поступлении цинка, пусть и в малых дозах, но регулярном — особенно, если вы хотите, чтобы иммунитет работал стабильно и без сбоев.

Но не только иммунитет!

У цинка широкий спектр задач, и его влияние простирается далеко за рамки сопротивляемости вирусам.

Что такое цинк и почему он так важен?

Этот микроэлемент уступает по распространённости в нашем организме только железу. Мы должны обязательно получать его из пищи.

Цинк присутствует во всех тканях нашего тела и участвует в процессах деления и роста клеток. Он помогает нейтрализовать свободные радикалы и играет роль мощного антиоксиданта.

Кроме того, он критически важен для гормонального фона — даже небольшая нехватка может вызвать серьёзные метаболические сбои и даже стать причиной бесплодия.

12 серьезных преимуществ цинка.

1. Иммунитет, который не подводит.
Когда в организме не хватает цинка, даже банальная простуда может надолго выбить из колеи.

Без него иммунные клетки работают не на полную силу — «бойцы» вроде макрофагов и нейтрофилов теряют свою хватку. А значит, увеличивается чувствительность к инфекциям, воспалениям и вирусам.

Цинк не просто защищает — он тонко контролирует иммунный ответ и бережёт ткани от излишне бурной воспалительной реакции.

2. Мощная антиоксидантная поддержка.
Те, у кого с цинком всё в порядке, реже сталкиваются с проявлениями окислительного стресса. Это значит — стареют медленнее, органы и ткани изнашиваются не так быстро. А значит, уровень энергии и качество жизни сохраняется дольше.

3. Гармония гормонов.
Цинк необходим как мужчинам, так и женщинам: он регулирует уровень тестостерона, эстрогена и прогестерона. Поддерживает репродуктивное здоровье и помогает организму сохранять гормональный баланс.

4. Контроль сахара в крови.
Цинк также участвует в регуляции инсулина и помогает ему контролировать уровень глюкозы.

Это значит, что сахар в крови будет держаться под контролем, а энергия из еды — использоваться эффективно, не откладываясь «про запас».

5. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья.
Настоящие враги сердца — не холестерин, а воспаление, скачки сахара и окислительный стресс.

Цинк поддерживает здоровье эндотелия — тонкого внутреннего слоя сосудов, улучшает микроциркуляцию и помогает защитить сердечно-сосудистую систему от разрушительных факторов.

6. Фертильность и репродуктивное здоровье.
Известно, что цинк особенно полезен для мужчин, но и женский гормональный баланс - одна из его важных компетенций.

Повышает уровень тестостерона, защищает репродуктивные органы от инфекций и воспалений, способствует фертильности.

7. Помощь в усвоении питательных веществ.
Цинк необходим для синтеза белка и активного использования аминокислот.

Он словно помогает организму включиться в работу — усваивать всё нужное, запускать ферменты, не терять ресурсы впустую. Без него даже правильное питание может не дать желаемого результата.

8. Поддержка здоровья печени.
Цинк — один из главных защитников печени. Он помогает ей справляться с ежедневным потоком как пищевых, так и бытовых токсинов.

Без цинка печень просто не успевает восстанавливаться, а усталость и раздражительность становятся хроническими спутниками.

9. Сила, выносливость и рост мышц.
Если вы работаете над телом — без цинка не обойтись. Он влияет на выработку тестостерона, гормона роста и IGF-1 — компонентов, необходимых для восстановления мышц и набора сухой массы.

Нет достаточного количества цинка — нет прогресса. Силовые, белок, цинк — формула простая и рабочая.

10. Зрение, которое служит долго.
Экранов стало больше, нагрузка на глаза — выше. Цинк помогает сохранить зрение, защищает сетчатку от возрастных изменений и поддерживает здоровье глаз при длительной работе за компьютером.

11. Кожа — чистая, ровная и здоровая.
Часть цинковых активов нашего организма содержится в коже - потому что этот орган живет очень насыщенной жизнью: постоянно отражает внешние атаки, поддерживает баланс, обновляется, повреждается и восстанавливается.

Цинк помогает коже восстанавливаться, стимулирует синтез коллагена. Без него труднее справляться с воспалениями и высыпаниями, особенно весной, когда организм истощён. Если есть склонность к акне или дерматитам — стоит проверить уровень цинка.

12. Быстрое заживление и регенерация.
Цинк ускоряет восстановление тканей после ран, ожогов, операций. Если заживление идёт медленно — возможно, дело в его дефиците. Он также активирует местный иммунитет и усиливает защитные свойства кожи.

Дефицит цинка может не проявляться явно, но его последствия сказываются на многих системах организма.

Кому стоит особенно внимательно следить за уровнем цинка.

Есть группы людей, для которых поддержание нормального уровня цинка — вопрос не только здоровья, но и качества жизни:

1. Вегетарианцы и веганы.
В растительной пище цинка не так много, а его усвояемость часто ниже из-за фитиновой кислоты, содержащейся в злаках и бобовых.

2. Беременные и кормящие.
В этот период потребность в цинке увеличивается, ведь он нужен и маме, и ребёнку.

3. Люди с заболеваниями ЖКТ.
Целиакия, синдром раздражённого кишечника, хронические гастриты и колиты ухудшают всасывание минералов.

4. Пожилые люди.
С возрастом снижается и потребление цинка, и его усвояемость. А между тем именно он помогает сохранять иммунитет, зрение, здоровье кожи и ясность ума.

5. Подростки в фазе активного роста.
В период полового созревания потребность в цинке возрастает: он необходим для формирования мышц, костей, гормонального баланса.

6. Любители регулярного употребления алкоголя.
Этанол мешает усвоению микроэлементов, в том числе и цинка.

7. Люди постоянно находящиеся в стрессе.
Длительное напряжение разрушает запасы микроэлементов, особенно тех, что участвуют в синтезе гормонов и работе надпочечников.

Продукты - источники цинка.

1. Баранина. 100 граммов = примерно треть суточной нормы.
2. Говядина - тоже около того, чуть меньше.
3. Нут. 30% от РСН.
4. Кешью. На 30 гр примерно 23% от РСН.
5. Тыквенные семечки. На 30 гр примерно 20% от РСН.
6. Йогурт или кефир. 200 мл = 12,5% от РСН. Но если у вас проблемы с пищеварением, сначала выясните, не от молочного ли. Иначе никакого цинка вы из кефира не получите.
7. Курица и индейка. На 100 гр около 12,5% РСН.
8. Яйцо. На одно СО - около 7% требуемого количества.
9. Грибы - столько же на 150 гр, сколько в яйце.
10. Дикая красная рыба - примерно 6% РСН на 100 гр.
11. Какао. 3% РСН на столовую ложку.
12. Устрицы - лидер по цинку, но понимаю, что доступ есть далеко не у всех.
13. Кунжут. 30% от РСН на 30 гр.
14. Куриные сердечки (и вообще любые субпродукты) - около 2/3 от РСН.
15. Бурый рис - 60% от РСН на 100 гр сухого продукта.

Когда нужен дополнительный цинк?

Знаете, я абсолютно уверена в том, что качественный рацион обеспечивает тело всеми необходимыми витаминами и минералами, и добавлять их имеет смысл в том случае, если вы точно знаете, что по какой-то причине не получаете это из своих блюд, плохо усваиваете и т.д.
При этом предварительно получили одобрение специалиста.

Перебор с цинком может мешать усвоению других важных минералов - меди, например. Они конкуренты. Но вот из обычной еды прекрасно усваиваются и вместе.

Избыток цинка может дать обратный эффект - начать угнетать иммунную систему и даже мешать образованию клеток крови.

Принимать в виде добавок следует только, когда доктор прописал - не круглый год точно, периодически. Но сначала стоит проверить свой уровень.

И хватит бегать от красного мяса - там действительно много железа и цинка.

Не позволяйте устаревшим суевериям делать из себя слабых и унылых людей.

Из приведенного списка можно каждый день использовать 2-3 позиции, и все у вас будет хорошо!

Весной цинк очень нужен - это сезон ослабления иммунитета.

Желаю вам крепкого здоровья!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.04.2025.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.