40 полезных привычек на зиму: простой чек-лист для бодрости, ясности ума и хорошей физической формы

Всем привет!

Проанализировав последние материалы, я пришла к выводу, что слишком уж насела на научные темы и на вас, друзья мои.

Вошли мы с вами в пике. Видимо, сказывается общее напряжение конца года

Давайте-ка начнем снижать обороты.

Тема выпуска - ежедневные полезные привычки.

Мы уделяем много внимания питанию и прикладным темам. Работаем со списками продуктов и бытовых привычек, которые позволяют нам чувствовать себя по-настоящему бодро даже в холодное и темное время года.
Итак, давайте начнем.

Возьмите список ниже и попробуйте использовать из него те пункты, которые вам действительно нужны.

Вовсе необязательно применять все. Какие-то и вовсе никогда не пригодятся - это нормально. Последовательность тут тоже не важна.

Берите то, что нравится, и в том порядке, который вам удобен.

1. Ранние подъемы в одно и то же время.

Зима - совсем не повод залеживаться в кровати.

Максимум можно на час сдвинуться, но в 7-9 часов непременно надо подняться. Не проснуться, а именно встать.

Режим есть режим, а "отсыпания" в выходные дни - это большой стресс.

Следуйте ровно и уверенно, как поезд по рельсам.

2. Яркий свет в глаза утром.

Это очень важно. Понимаю, как это сложно сделать в семье, где целая куча недовольных сов начнет ухать и кидаться в вас тапками и подушками.

Но вы хотя бы зайдите в ванную комнату и получите там свой сигнал о пробуждении.

Тогда и тело настроится на нужный ритм.

3. Самомассаж.

Начинать его можно еще лежа в кровати. Делается очень быстро, буквально 3-5 минут при должной сноровке.

Продолжаем в ванной - лимфодренажный массаж живота и грудной области, гимнастика Микулина, массаж и легкая гимнастика лица (для прекрасных дам), обязательно массаж задней поверхности шеи и ушей.

4. Контрастный душ.

Для меня это обязательная часть программы, но я люблю именно холодный душ, от контрастного (как и вообще от горячего) зимой сильно сохнет кожа.

5. Зарядка и короткие практики.

Зарядку можно делать любую, хоть советскую.

6. Прыжки утром и в течение дня.

Прекрасный лимфодренаж.

7. Стакан или два теплой воды - обязательно.

Утром можно пить еще больше воды.

В течение дня тоже пьем теплую воду.

Не кипяченую, а подогретую бутилированную или из фильтра.

Можно добавить ложечку яблочного уксуса или несколько капель лимонного сока, если переносите.

8. Горячий и плотный ранний завтрак, где обязательны и белки, и жиры, и углеводы.

Калорий в нем должно быть прилично. Главное, чтобы заряжал нас энергией и позитивом до самого обеда.

9. Быстрая ходьба.

Именно быстрая - без пауз, не по магазинам, а на свежем воздухе.

Это наши лимфодренаж, активизация перистальтики (защита от запора), хорошее настроение, ускорение кровообращения, качественный сон.

Суммарно - от 1 до 3 часов в день.

Я стараюсь зимой ходить не менее 2,5 часов в день.

Ходите везде, где только можете. Откажитесь хоть от части поездок в транспорте.

10. Полоскание рта маслом.

Полезная привычка после сна и после еды, кстати. Кто мучается от кандиды, зубного камня или налета на языке - попробуйте. Можно брать кокосовое, оливковое или даже простое подсолнечное. Но именно кокосовое обладает антибактериальными свойствами, восстанавливает микробиом рта и заживляет мелкие повреждения.

11. Контроль осанки.

Я не раз говорила, что ради хорошего кровообращения, сохранения молодости и красоты стоит держать спину прямой, а шею не вытягивать вперед.

Смартфонам в руке на ходу - бой!

Под монитор подставьте или коробку, или специальную подставку. Он должен быть на уровне глаз.

Вытягивание шеи "по-гусиному" создает огромное количество проблем. Ходите прямо, как березка. Сейчас же нам встречается все больше "черепашек".

12. Правильная поза за рабочим столом.

Не сидеть нога на ногу. Это прямая угроза венам.

13. Квашеные продукты или чайный гриб.

Поддержать наш микробиом легко - 50-100 граммов любого пробиотического продукта каждый день.

14. Хотя бы 100 граммов любых ягод (можно замороженные) каждый день.

15. Подъемы из-за стола и разминка каждый час.

16. Жир в каждом приеме пищи.

Хотя бы чайная ложечка. Или же выбирайте не полностью обезжиренные продукты.

Регулярный стул говорит о том, что жира, клетчатки, воды и движения у вас достаточно.

17. Обруч.

Прекрасное упражнение для укрепления мышц кора и стимуляции работы кишечника.

18. Растяжка.

Вспомнили - сделали, хотя бы 3 упражнения по 20 секунд.

19. Стакан воды примерно каждые полтора часа или полстакана каждый час.

Пусть бутылка всегда стоит перед глазами. Чем ближе вода, тем скорее вы ее выпьете. Проверьте - вода влияет на мозг ничуть не слабее сладкого. Как вазочка с конфетками под носом не дает успокоиться, пока все не съедите, так и вода не отстанет, пока вы ее не выпьете.

У меня сколько воды стоит на столе, столько я ее и выпью. Постоянно приходится обновлять.

А это защита от запоров, отеков и дефицита энергии.

20. Маленькие и надежные помощники организма при зимнем снижении иммунитета: специи, лук, чеснок, имбирь, облепиха, натуральные пряности, хрен, квашеная капуста, редька.

21. Жесткий контроль соли.

Это даст и энергию, и красоту, и широко распахнутые глаза без отеков. Если вы будете солить мало и только своей рукой, то снимете излишнюю нагрузку с сердца, сосудов, почек, надпочечников и щитовидной железы.

22. Ничего глютенового, сахарного, ультрапереработанного в рационе.

Сладкое (натуральное или альтернативное) допустимо только после завтрака или обеда и в небольшом количестве.

Но я советую сосредоточиться на таких десертах, как горький шоколад, сыр, ягоды. Можете использовать протеиновые "десерты" или коктейли.

23. Эстетика подачи, тщательное пережевывание и горячая пища.

Да, так получается не всегда, но именно долгий, красиво сервированный и приносящий вам удовольствие обед даст максимальную пользу и внутреннее удовлетворение, убережет от срывов.

24. Социальная поддержка ежедневно.

Эта привычка - одна из самых необходимых.

Общение исцеляет, оздоравливает, придает сил. Нужно искать единомышленников, но не пытаться "добыть" единомыслие у тех, кто рядом. Они не обязаны.

Есть много людей, которых не требуется обращать в свою веру, теряя энергию. Они и так думают как вы. Добиваться целей, кстати, проще вместе и среди таких людей.

25. Дневники.

Знаете, если что-то идет не так, вы должны проследить, что именно.

Это способ найти проблему и устранить. Если не фиксировать, то ничего не выйдет.

Примеры: дневник тревожности, дневник пищевых реакций (для людей с раздраженным кишечником), дневник режима, дневник энергии, дневник расходов.

В общем, на каждую проблему - свой дневник.

Самоанализ - это лучшее, что вы можете для себя сделать. Ни один врач на такое не способен. Но придется запастись терпением.

26. Гигиена сна.

Подготовка спальни, приглушение света и активности после 20.00, отбой до полуночи - без синих экранов! Тишина и темнота. Желательны прогулка, ванна, массаж или чтение перед сном.

27. Ранний и регулярный отход ко сну.

Каждый день в 22-23.00 - идеально. Кто не совсем идеален - хотя бы до 00.00.

28. Достаточное количество клетчатки в зимнем меню.

Около 500 граммов овощей в день, 100 граммов ягод, 45-100 граммов крупы или бобовых. 30 граммов орехов и семечек. Это для женщин.

Мужчинам можно и побольше. Но свою норму надо съесть.

За день вы справитесь, уверяю.

29. Омега-3.

Жирная рыба раза 4 в неделю или рыбий жир/ печень трески. Эти продукты постоянно должны быть с нами!

30. Хотя бы одна доза полезной развивающей информации в день.

Статья, вебинар, лекция, глава книги. Желательно, чтобы это было полезно. Теория + практика. Плюс одна простая хорошая привычка в неделю.

31. Улыбка.

Если вы сидите и работаете с улыбкой, в вас происходят прекрасные физиологические изменения.

Снижается уровень кортизола, успокаивается кишечник, мозг настраивается на спокойную волну.

32. Детокс мыслей.

Делаем это в течение всего дня, а уж к ночи вообще выключаем как негативные мысли, так и поток сознания.

Добрый совет: спокойная музыка, медитация или даже скучная монотонная лекция. Главное, соскочите со своих драгоценных "крючков".

Не волнуйтесь, они не обидятся и уже в 7 часов утра опять придут к вам.

Приятные воспоминания и визуализация допустимы и обязательны!

33. Покупка продуктов по списку.

Переходите на заказ еды, пора.

У меня все списки лежат в "Сохраненном", они отработаны и не требуют энергозатрат и эмоционального напряжения. Столько времени появится на жизнь!

А уж зимой, когда силы столь дороги, тем паче.

Знаете, когда понятие "поход за продуктами" исчезло из моей реальности, она стала чудесной. Иногда хожу по магазинам просто поразвлечься.

34. Заготовка еды.

Я делаю так: завтраки готовлю в обязательном порядке, они у нас быстрые, обеды чаще всего раз-два в неделю (супы, гарниры + все, что можно, замороженное, а салат или свежие овощи - минутное дело), ужины тоже максимально простые, но свежие и зимой всегда горячие.

Замораживайте все: белковые запеканки, блинчики, заготовки для сырников, оладьи, супы, котлеты, фрикадельки, голубцы, фаршированные перцы, домашние сосиски. Почти все поддается заморозке.

Раз в неделю заморочитесь, потом будете только доставать. Я здорово приноровилась.

35. Коллаген.

Тоже немаловажен в зимний период.

Как мы достигаем целей по коллагену? Желе (кто любит), бульоны домашние, заливные (хватит пары раз в неделю).

Можно принимать в добавках. Не забывайте о нем - это база иммунитета, которая, как известно, находится в здоровом кишечнике. Эти аминокислоты восстанавливают эпителий нашего кишечника.

35. Магний.

Когда тянет на сладкое, приготовьте большую кружку горячего какао (я себе делаю на миндальном или овсяном молоке) со специями.

Прекрасно заполняет желудок, насыщает, расслабляет и согревает в холода.

36. Витамин Д3.

Крайне редки случаи, когда его в организме хватает.

Но и такое тоже бывает. Поэтому периодически стоит сдавать анализы. В основном же большинству людей есть смысл принимать витамин Д дополнительно.

37. Железо.

Чтобы с железом (а это живая энергия и радость жизни) все было в порядке, употребляйте субпродукты, красное мясо и птицу. Субпродукты и мясо - 2-4 раза в неделю обязательно.

38. Комфортные тренировки.

Периодически надо давать телу встряску.

Или пилатес, или йога, или силовые тренировки, или танцы - что вам больше подходит. 3 раза в неделю найдите время.

39. Телефонный детокс.

Вечерами старайтесь долго не разговаривать по телефону - как правило, это отнимает силы.

Живое же общение, напротив, их придает. Та же история и со скроллингом в соцсетях - они полностью нас обесточивают.

40. Режим.

Он у меня всегда стоит на первом месте, им я и хочу сегодня поставить точку.

Предсказуемость времени поступления пищи, активности и сна - это исцеление всего организма и нервной системы.

Разумеется, я упомянула сегодня не все.

Уверена, что вам точно есть чем дополнить мой список.

Делитесь своими полезными привычками!

Желаю всем отличного зимнего настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.12.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.