Осенний план питания: 9 питательных веществ и 17 продуктов для подготовки к зиме

Всем привет!

Сегодня хочу поговорить о том, как подготовить иммунную систему к зиме, правильно воспользовавшись тем, что дает нам природа.

Помимо мероприятий для укрепления здоровья к холодам, не забывайте также и о том, что иммунная система формируется в чистом и здоровом кишечнике, а для него важны не только движение и режим, но и - прежде всего - питание.

Тема выпуска - осеннее меню.

Осень - очень ответственная пора.

В это время мы строим защитные барьеры, которые помогут нам защитить себя в сезон простуд.

Конечно, очень важны настроение и атмосфера - ведь стресс крадет у нас силы и сопротивляемость.

На чем базируется иммунная система?

Разумеется, всю ее сегодня разбирать не будем, хотя это очень интересно.

Мы всегда держим в голове, что ключевую роль в формировании иммунитета играют непищевые мероприятия: отлаженный режим сна, скрупулезная и ежедневная работа со стрессом, правильные нагрузки, массажи, минимизация бытовых загрязнителей, поддержка гормонального баланса - да-да, наша печень страдает от избытка гормонов не меньше, чем от перебора с лекарствами и алкоголем.

Памятуя об этом, мы выбираем продукты, максимально содержащие "целевые" источники питательных веществ-защитников, и это:

1. Витамин С.
2. Витамин Д.
3. Витамин А.
4. Витамин Е.
5. Цинк.
6. Медь.
7. Витамины группы В, и особенно В6.
8. Железо.
9. Селен.

Строго говоря, наши усилия должны быть направлены на то, чтобы в организме активно синтезировался самый главный антиоксидант и супер-агент иммунной системы - глутатион.

Поэтому осенний выбор я рекомендую основать на тех продуктах, которые способствуют его выработке.

Перечисленные питательные вещества - какие-то прямо, какие-то косвенно - могут сделать нашу естественную защиту от всяких патогенных лазутчиков из окружающего мира непробиваемой броней.

Итак, продукты, которые однозначно надо использовать - это урожай, который вы вырастили на своем участке. Но не только!

О фруктах я, как обычно, скромно умолчу.

Если это одно яблоко и пара слив в день, то ладно. А если неудержимо хочется съесть килограмм и "напитаться витаминчиками впрок", позвоните сперва поджелудочной и печени и спросите, что они по этому поводу думают.

Боюсь, цензурных слов для вас эти ребята не найдут. Как и ваш эндокринолог, который через месяц будет изучать ваш гликированный гемоглобин, например.

Что я одобряю и приветствую?

Однозначно, мы употребляем полезности умеренно - от любого переедания сахар может начать скакать в заоблачные дали, даже если это самое что ни на есть низкоуглеводное и чистое переедание.

1. Цитрусовые.

Лимоны в чай я добавляю всегда. Это, наверное, самый популярный на моей кухне фрукт.

Недавно открыла для себя заново лимонную цедру - ее можно добавлять в горячие морсы и альтернативную выпечку. Прекрасный источник витамина С и каротиноидов, живой и активный антиоксидант.

Ребенку в холодное время года покупаю грейпфруты и мандарины.

2. Клюква и вообще - любые ягоды.

Термически их обрабатывать не нужно. Приготовьте классический морс, лучше горячий, и тогда почувствуете, как дождливым вечером вас приятно согреют сочетания "клюква + корица + апельсин" или "смородина + черника + мята + корица".

Замечательные источники витамина С и антиоксидантов: смородина, брусника, клюква, калина, рябина, облепиха, крыжовник, черника.

Дополняйте мой список своими любимыми ягодами - они все прекрасны.

3. Тыква.

Знаете, тыква с ее "субпродуктами" (масло, семечки, мука) - абсолютно уникальный продукт.

Стоит помнить, что термически обработанная тыква может поднять уровень сахара крови, поэтому людям с диабетом или склонностью к нему нужно контролировать потребление.

Цинк, каротиноиды, витамин Е - ну вот хотя бы один кусочек тыквы стоит сгрызть свежим!

Вы сами знаете, что рецептов с этим продуктом можно придумать сотни. А можно с удовольствием просто есть тыкву и без всякого приготовления.

4. Свекла.

За лето свекла собирает в себе огромное количество ценнейших питательных веществ, укрепляющих наш иммунитет.

Хотите быстро соображать, устранить туман в голове, повысить настроение, простимулировать пищеварение?

Используйте надежное комбо: свекла + активное движение (например, быстрая ходьба). Это отличные активаторы кровообращения.

Диабетикам, конечно, стоит быть аккуратными с вареной свеклой. Но в борще ее концентрация относительно невелика.

5. Капуста.

Капуста (как и все крестоцветные) ценна тем, что продолжает повышать концентрацию питательных веществ даже в процессе хранения.

Антиоксиданты, витамин Е и сульфорафан - гормональный регулятор.

А вот капусту лучше употреблять в приготовленном виде, чтобы она на мешала работе щитовидной железы.

Квашеная капуста - это супер-продукт для поддержки иммунной системы. Кто умеет ее квасить, тому респект. Это здоровье вашей семьи на всю зиму - вместо всяких там "терафлюшек".

Все серосодержащие овощи очень важны для синтеза глутатиона. А если с ним все хорошо, то все в порядке не только с иммунной системой, но и с печенью, щитовидной железой и желчным пузырем.

6. Жирная рыба и печень трески.

Всеми силами поднимаем уровень витамина D.

Еда, добавки - не допускайте дефицита, пускайте в ход все! И время от времени стоит сдавать анализ.

Для имеющих доступ к домашним молочным продуктам и мясу животных вольного выпаса, а также к яйцам от свободных кур, у меня отличные новости - там тоже много витамина Д!

7. Дайкон.

Особенность дайкона состоит в том, что это настоящий иммунный концентрат: витамины группы В, витамин К, магний, калий, очень много витамина С, медь, цинк, железо. Обязательно используйте в меню при возможности!

8. Хрен.

Источник витамина С, достойный минеральный состав, защита от простудных заболеваний.

9. Лук.

Лук превосходно выдерживает термическую обработку и щедро делится с нашим организмом питательными веществами, однако не стоит жарить его, лучше слегка пассеровать на мягких температурах. Можно добавлять в мясо-овощные запеканки.

10. Чеснок.

В представлении не нуждается. Обязательно должен быть на столе, если нет непереносимости или повышенной чувствительности. Дополняйте им сезонные блюда. Идеальный способ добычи питательных веществ из чеснока: раздавить, дать полежать, добавить в блюдо за 5 минут до готовности.

11. Белок.

Белковые продукты - строительная база иммунитета, поскольку именно из белков вырабатываются иммунные клетки.

Посему, нравится нам это или нет, в основе рациона должны быть и яйца, и птица, и рыба, и творог, и морепродукты, и субпродукты. Это сама жизнь.

Человек на углеводах - несчастный, голодный и вечно простуженный персонаж с проблемной кожей.

И, конечно, не стоит забывать о роли коллагена - можете варить бульоны и холодцы, делать заливные и желе, а можете просто принимать коллаген.

Говядина, субпродукты, морепродукты - поставщики цинка и меди в организм.

Главное, помните, что витамин С + коллаген - мощнейшая поддержка организма, но если вместе с ними употреблять сахар и прочий яд, то или эффекта не будет, или будет - обратный.

12. Чай тулси, или базилик священный.

Обладает не только успокоительными, но и иммуномодулирующими свойствами. Хорошо пить перед сном.

13. Орехи и семечки.

С ними, разумеется, лучше не перебирать, но это великолепный источник витамина Е. А бразильские орехи еще содержат много селена. До почек и жирной рыбы им в этом плане, правда, далеко.

14. Шиповник.

Это тоже один из главных поставщиков витамина С.

Правильно не заваривать его кипятком и уж тем более не варить, а слегка измельчить плоды (полезные вещества станут более биодоступными), положить в фильтр-пакет и залить горячей водой. Настаивать в термосе (лучше со стеклянной колбой) часа 4.

15. Пасленовые овощи.

Не совсем однозначный продукт, многим они не подходят - при аутоиммунных заболеваниях и болезнях суставов, например. Да и не все диабетики их хорошо переносят, к сожалению.

Те, у кого с ними проблем нет, вполне могут использовать болгарский перец, помидоры, баклажаны в своем осеннем меню.

Помидоры ярче раскрывают свои полезные свойства при термической обработке.

16. Зелень.

Особое внимание следует обратить на листовые с темной окраской - петрушку, кейл, укроп и т.п. Это источники калия и магния, поддерживающие иммунную систему в холодный сезон.

17. Грибы.

Преимущественно сушеные. Хорошая концентрация питательных веществ и весьма приятный вкус. Очень много калия.

Итак, из всего перечисленного мы получаем то, что нужно нашей иммунной системе, но следует помнить, что, добавляя к хорошему плохое, мы даем кишечнику весьма ощутимого пинка. А еще отбираем у себя полезное вместо того, чтобы обеспечивать им организм.

Не имеет смысла находиться на правильном питании, если поверх хорошего накладывается плохое.

Не получится ничего таким образом "зашлифовать" - вы просто отберете у себя то, что так тщательно выбирали и с такой любовью готовили.

Хочется сладкого? Не надо бросаться за пальмовой "шоколадкой" или пирожными из нефтепродуктов.

Приготовьте себе впрок домашней пастилы или купите белевскую, запаситесь натуральным медом, отмерьте небольшую дозу сухофруктов к чаю. Я бы вообще обошлась горьким шоколадом.

Приобретайте качественные чай, кофе, какао - эти напитки уже сами по себе десерт.

Осенний план может быть таким:

1. Утром пшенная каша с маленьким кусочком сливочного масла/ семечками и тыквой, яйцо всмятку, кусочком сыра.

2. С чаем или кофе полоска горького шоколада, 30 граммов тыквенных семечек (хороший осенний продукт).

3. На обед фаршированные патиссоны. Немного квашеной капусты.

4. На ужин горячий овощной суп-пюре с пряностями. Можно грибной или капустный. Порция запеченной рыбы или птицы.

5. Чтобы согреться, отлично подойдет чашечка какао/ горячего морса и какая-нибудь приятная "своя" выпечка.

Идей громадное количество - только пользуйтесь.

Желаю всем бодрости, здоровья, энергии - давайте не будем простужаться этой осенью!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 11.10.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.