Зависимость от продуктов: причины и 10 пунктов стратегии, позволяющей взять ситуацию в свои руки

Всем привет!

Поговорим о том, почему мы привязываемся к определенным продуктам, а потом отказ от них вызывает настоящие страдания.

Тема выпуска: борьба с пищевыми пристрастиями.

Расскажу об одном исследовании.

Ученые Питтсбургского университета взяли мышей со стерильными кишечниками, без каких-либо бактерий, и ввели им микрофлору разных штаммов. Так делают только в лабораторных условиях, дома подобный трюк провернуть не удастся.

В зависимости от типа подсаженных бактерий, мыши начали по-разному формировать рацион. Кого-то сильно потянуло на сладкое, кого - на мучное, а кто-то оказался всеядным и т.д. До эксперимента у грызунов подобных тяг не было.

Из этого авторы сделали теперь уже не новый для нас с вами вывод: микробиом существенно влияет на наши продуктовые предпочтения.

А вот формируется он на основе того, что мы едим. Получается замкнутый круг.

Таким образом в наших вредных пристрастиях и перееданиях виновата не только меняющаяся (подстраивающаяся под нас) активность мозга, но и микрофлора, которую мы сами же и выращиваем.

Более того, вероятно, что наши «генетические» склонность к полноте или умение легко сохранять стройность являются наследием пищевых традиций семьи, которые не только определяют оптимальный для нас размер порций, но и создают устойчивые влиятельные сообщества бактерий в нашем кишечнике.

И бороться с ними, увы, очень трудно.

Поэтому лучше сразу начинать питаться правильно, так как потом потребуются десятилетия, чтобы со всем этим разобраться.

А вот будет ли успешной эта борьба - как знать. Ведь пищевая промышленность подмяла под себя даже самых разумных людей.

Нормальной еды становится все меньше и меньше.

Около 90% опрошенных признаются, что имеют тягу к определенным продуктам и часто испытывают желание перекусить чем-то "вкусненьким" между приемами пищи.

Спросите любого - мало кто не задумываясь и твердо ответит "нет".

Так физиология это или психология?

В каждом пристрастии имеется как физиологический, так и психологический фактор.

Если мы привыкли питаться эмоционально, «по зову сердца», то так и будем организовывать свое пищевое поведение дальше. А еще физиология добавит мотивации отправить в рот что-то не то. Тот счастливый случай, когда желания совпадают с возможностями.

Исследования подтверждают, что мужчины и женщины выбирают различную триггерную пищу. Женщин преимущественно тянет на сладкое, мужчин - на соленое и мучное (что-то жареное мучнисто-мясное). Хотя это не догма, а просто наблюдение. Мы ведь все очень разные.

Но женщины больше страдают от пищевых зависимостей в силу регулярных гормональных колебаний, поэтому им труднее отказаться от заветных вкусняшек.

Здесь работают и дофаминово-серотониновый механизм удовольствия и вознаграждения, и влияние окружающей среды.

Да и реклама продуктов и блюд, их оформление и запахи - мощнейший инструмент, способный сбить с толку даже самого решительно настроенного человека.

Психологическая сигнализация нисколько не слабее сенсорной: хронический стресс, отрицательные эмоции или желание усилить приятные ощущения, отпраздновать что-либо вкусным блюдом - серьезный стимул к перееданию.

Естественно, людей тянет на сытную, высококалорийную, комфортную еду.

Условные рефлексы и физический нутриентный голод (почти все любители стандартной еды сидят на жестком дефиците) подогреваются социальными факторами: вокруг нас все без остановки едят - постоянно, много, вкусно, «интуитивно». Коллеги, родственники, друзья и т.д.

К внешнему воздействию присоединяются провокации внутренние.

Гормональные дисбалансы, вызывающих тяги.

Это нарушение выработки инсулина, лептина, серотонина, дофамина и кортизола. С ними обычно никто ничего не делает. Все только и знают, что подкалывать друг друга: "Жрать надо на полведра меньше".

Что забавно (а точнее, грустно), такое может отчебучить и эндокринолог.

Между тем "безобидная" пищевая зависимость уверенно догоняет наркотическую по силе влияния.

Любое пристрастие активирует центр памяти мозга - чтобы человек никогда не забывал о том, что сильнее всего радует его вкусовые рецепторы.

В дальнейшем формируется устойчивая эмоциональная связь, напоминающая привязанность к любимому человеку. Да, далековато зашло, однако.

Как работают гормоны?

• Избыток грелина вызывает постоянное чувство голода.

• Повышение лептина не позволяет человеку остановиться в потреблении пищи, отключая чувство насыщения.

• Сверхвкусные блюда вызывает переизбыток дофамина и серотонина, а также окситоцина - гормона заботы. Вот почему некоторым людям ведро мороженого и пара шоколадок нередко заменяют дружескую беседу и объятия.

• Кортизол, повышаясь, вызывает мощную тягу к жирному, сладкому и соленому.

• Инсулин побуждает нас есть все больше и больше.

Дефициты питательных веществ.

Самые голодные люди на планете - это люди, которые постоянно пьют кофе и другие напитки (лишь бы не воду!), часто жуют и употребляют много переработанной еды/углеводов и мало белка.

Форм-факторы проблем с насыщением:

• Дефицит белка и высокие сахар и инсулин (поскольку в меню много мучного, сладкого, соков и фруктов). Делают человека ненасытным.

• Дегидратация. Постоянно хотят есть обезвоженные люди, которые настолько отвыкли пить чистую воду, что утверждают, будто в них она «не лезет».

• Дефицит магния. Вызывает тягу к сладостям и шоколаду и иногда к орехам. Купируется хорошей порцией листовой зелени и запеченной жирной рыбой. Замечательно помогает и чашка горячего какао.

• Дефицит витаминов группы В. Способствует развитию хронического "нервного" аппетита.

• Дефицит витамина Д. Мешает телу контролировать наши пищевые зависимости, особенно от простых углеводов. Одна из первопричин инсулинорезистентности и диабета.

• Не стоит списывать со счетов и недостаток сна. Он лежит в основе нашего переедания жирным, соленым и углеводами.

Можно ли взять все под контроль?

Разумеется!

1. Для начала постараться определить, в какой плоскости находится ваша зависимость.

Физиология это или мозг. И затем уже действовать исходя из своих выводов, договариваться с головой или лечить.

2. Питаться не чаще и дробно, а реже и сытно, чтобы не раскачивать инсулин.

Не хватать куски, а принимать пищу исключительно за столом, начиная со стакана теплой воды, затем уже съедать свежий салат или горячий овощной суп и уже потом - белковая порция с гарниром (например, птица и гречка).

3. Ни в коем случае не начинать со сладкого или мучного!

В некоторых ресторанах специально сначала подают мягкий чесночный хлеб - после него человек гарантированно закажет гораздо больше.

4. Не есть сладкое отдельно. Допускается небольшое количество фруктов, сухофруктов или меда, но лишь в составе приема пищи или после еды.

Если вам необходим перекус, съешьте немного сыра, ягод и орехов в рамках дневной калорийности. Подойдут и протеиновые батончики с приличным составом, и домашние сырники.

Следует даже на ходу пользоваться конструктором, защищающим от переедания, - это сочетание белка и клетчатки. Такой же плотный прием пищи, просто не такой объемный и без необходимости разогрева.

5. Никогда не оставаться без воды дольше часа, чтобы с аппетитом и контролем стресса все было в полном порядке.

6. В течение недели иметь широкий ассортимент продуктов. Это лучшая защита от различных дефицитов.

7. Контролировать уровень гормонов и витаминно-минеральный статус организма.

Технически инсулин снизить можно и питанием, но если он зашкаливает, то будет изо всех сил стараться вам мешать это сделать. В данном случае будет комфортнее прибегнуть к помощи эндокринолога в выборе медикаментов.

При сильных неконтролируемых тягах обязательно проверяйте:
• ТТГ.
• Т3.
• Т4.
• Инсулин.
• Лептин.
• Кортизол (крови недостаточно, лучше посмотреть в слюне, например, и не один раз).
• Пролактин.
• Гемоглобин, гематокрит и ферритин. Кислородное голодание - очень серьезный провокатор тяги к сладкому. Я напишу материал о том, как оценить ситуацию в организме с этой точки зрения.
• Магний.
• Витамин Д.
• Витамины группы В.
• Цинк.
• Медь.
• Селен.
• Хром.

8. Активно двигаться именно на свежем воздухе.

9. Высыпаться каждый день.

10. Работать со своей тягой.

Не глушите ее и не прессуйте. Вы можете уступить пешку и заполучить ферзя. Разрешите себе одну пастилу после обеда, зато потом не сорветесь на килограмм. Но позволить себе этот маленький десерт можно именно в тот момент, когда вы уверены, что сыты. Иначе "вкусняшка" поглотится вами в масштабах, которые вы не планировали, а на обед места уже не останется.

Вот такие методы борьбы с пищевыми пристрастиями.

А как вы боретесь со своей тягой? Или вы ее успешно одолели? Поделитесь в комментариях.

Желаю всем бодрого дня и уютного вечера!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.10.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.