Предыдущая публикация
Лучшие белки, жиры и углеводы: 3 главных макронутриента и их источники
Всем привет!
Не то, что бы вы этого не знали... Но давайте сегодня скоренько пробежимся по списку замечательных продуктов, которые делают рациональное питание не только вкусным, но и абсолютно завершенным.Тема выпуска: «Макронутриенты - их польза и источники».
Я хоть и люблю каши, запеканки и салаты, но иногда испытываю потребность в том, чтобы все структурировать, разложив в менажнице.
Положить кусочек белка, кучку сложных углеводов, горстку овощей. Добавить каплю полезного масла и... вуаля, мой внутренний перфекционист, наконец-то, договорился с моим внутренним эстетом.
Волшебные утренние композиции от Валентины Быковой.
И не нужно прикидывать, сколько там вместилось правильных ингредиентов - ведь все видно, как на ладони.
Люблю визуально оценивать то, что я получаю, так удовлетворение питанием становится еще полнее и глубже.
Но все это, конечно, довольно субъективно.
"Макро" - потому что необходимы нам в довольно больших количествах.
Их три основных типа: всем набившие оскомину белки, жиры и углеводы.
Наши любимые и такие таинственные БЖУ, которые вы меня всегда просите посчитать.
Америки я не открою, сегодня я не Тренер, а просто зашла пообщаться, захотелось.
Состоят из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми - наше тело не умеет их синтезировать. Вот и приходится есть белковые продукты!
Белки частенько называют "строительными блоками тела".
Но их роль только этим не ограничивается.
Люблю визуально оценивать то, что я получаю, так удовлетворение питанием становится еще полнее и глубже.
Но все это, конечно, довольно субъективно.
Что такое макронутриенты?
Это такие химические вещества, которые обеспечивают нас энергией."Макро" - потому что необходимы нам в довольно больших количествах.
Их три основных типа: всем набившие оскомину белки, жиры и углеводы.
Наши любимые и такие таинственные БЖУ, которые вы меня всегда просите посчитать.
Америки я не открою, сегодня я не Тренер, а просто зашла пообщаться, захотелось.
Зачем нужен каждый макрос?
1. Белки.Состоят из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми - наше тело не умеет их синтезировать. Вот и приходится есть белковые продукты!
Белки частенько называют "строительными блоками тела".
Но их роль только этим не ограничивается.
Куриные наггетсы по рецепту из "Осознанной кулинарии" в исполнении Людмилы Юртаевой
Это еще формирование и поддержка мышечной массы, обеспечение энергией каждой (!) клеточки организма, ответственность за нормальную функцию мозга и здоровье психики, помощь сердцу и легким, синтезирование ферментов и гормонов, формирование ДНК.
Люди, не доедающие белка, чувствуют себя постоянно голодными и обессиленными, у них часто страдают психоэмоциональная и репродуктивная сферы.
Также нехватка белка вызывает проблемы с суставами, кожей, волосами и сном.
Запомните, белок очень-очень активно расходуется, поэтому его надо ежедневно восполнять.
Особенно - внимание! - когда вы испытываете стресс. В сложные периоды жизни мы просто "проваливаемся в яму" по белку и магнию, это наша природная броня, благодаря которой мы не сошли с ума и сохранили "статус кво".
Отсюда и дефициты в трудные времена.
2. Углеводы.
Организм расщепляет как простые, так и сложные углеводы на глюкозу, которая используется для получения энергии и сохраняется в мышцах и жировых депо для дальнейшего использования.
У нашего тела это наилюбимейший источник энергии, но если ее поступает слишком много в такой легкодоступной форме, то лишнего веса и метаболических проблем, увы, не избежать.
Люди, не доедающие белка, чувствуют себя постоянно голодными и обессиленными, у них часто страдают психоэмоциональная и репродуктивная сферы.
Также нехватка белка вызывает проблемы с суставами, кожей, волосами и сном.
Запомните, белок очень-очень активно расходуется, поэтому его надо ежедневно восполнять.
Особенно - внимание! - когда вы испытываете стресс. В сложные периоды жизни мы просто "проваливаемся в яму" по белку и магнию, это наша природная броня, благодаря которой мы не сошли с ума и сохранили "статус кво".
Отсюда и дефициты в трудные времена.
2. Углеводы.
Организм расщепляет как простые, так и сложные углеводы на глюкозу, которая используется для получения энергии и сохраняется в мышцах и жировых депо для дальнейшего использования.
У нашего тела это наилюбимейший источник энергии, но если ее поступает слишком много в такой легкодоступной форме, то лишнего веса и метаболических проблем, увы, не избежать.
Пример отличного ужина от Нины Б.
Чем больше в рационе простых углеводов, без сопровождения клетчатки, тем стремительнее глюкоза попадает в кровь. Ее уровень возрастает с огромной скоростью, что ведет к тяге к еде, перееданию, увеличению веса и "туману" в голове.
В перспективе - серьезный риск диабета.
А вот сложные углеводы - крупы, овощи, фрукты, злаки и бобовые - отдают энергию медленно, обеспечивая нам долгое чувство сытости, посему только их и стоит выбирать.
3. Жиры.
Это супер-высококалорийный макрос, 9 ккал на 1 г, вдвое больше энергии, чем из углеводов и белков.
Жировая составляющая рациона прекрасно помогает держать под контролем аппетит.
Но это не единственная задача жиров: они регулируют производство гормонов, температуру тела, обеспечивают нормальное усвоение жирорастворимых витаминов, защиту легких и мозга, а также поддерживают хорошее психоэмоциональное состояние, отвечают за репродуктивную функцию и здоровую функцию щитовидной железы.
Разнообразные жиры в рационе - это ключи к здоровью.
Обезжиренное меню - путь к большим проблемам.
В перспективе - серьезный риск диабета.
А вот сложные углеводы - крупы, овощи, фрукты, злаки и бобовые - отдают энергию медленно, обеспечивая нам долгое чувство сытости, посему только их и стоит выбирать.
3. Жиры.
Это супер-высококалорийный макрос, 9 ккал на 1 г, вдвое больше энергии, чем из углеводов и белков.
Жировая составляющая рациона прекрасно помогает держать под контролем аппетит.
Но это не единственная задача жиров: они регулируют производство гормонов, температуру тела, обеспечивают нормальное усвоение жирорастворимых витаминов, защиту легких и мозга, а также поддерживают хорошее психоэмоциональное состояние, отвечают за репродуктивную функцию и здоровую функцию щитовидной железы.
Разнообразные жиры в рационе - это ключи к здоровью.
Обезжиренное меню - путь к большим проблемам.
Все три макроса крайне важны.
Не стоит делать никаких перекосов. Демонизация жиров, белков или углеводов чревата проблемами, которые вы заметите далеко не сразу.Обед от Ани Прокофьевой
Среднее "похудательное" соотношение для здорового человека без особенностей по здоровью может быть таким:
• Углеводы - 30 % от общей калорийности.
• Белки - 35 %.
• Жиры - 35 %.
Но это лишь ориентир, вполне возможны небольшие колебания соотношений. Каждый рассчитывает для себя это индивидуально, исходя из набора продуктов.
При наращивании мышечной массы упор делается на белки, а вот при наборе веса, чтобы справиться с дефицитом как жировой, так и мышечной массы - на углеводы.
• Птица. 18-23 г белка на 100 г.
• Рыба. Около 17-20 г на 100 г.
• Чечевица и другие бобовые. 9 г белка на 100 г отварной.
• Сывороточный протеин. 20 г на 30 г.
• Молоко. 8 г на стакан.
• Яйцо. 1 крупное - 7 г.
• Творог. 16 г белка на 100 г.
• Субпродукты. Зависит от типа. Тоже как минимум 16 г белка на 100 г.
• Морепродукты. Примерно от 11 г белка на 100 г.
• Ягоды и фрукты. За ягодами явное преимущество - у них низкий гликемический индекс, и они значительно богаче естественными антиоксидантами и витаминами.
• Углеводы - 30 % от общей калорийности.
• Белки - 35 %.
• Жиры - 35 %.
Но это лишь ориентир, вполне возможны небольшие колебания соотношений. Каждый рассчитывает для себя это индивидуально, исходя из набора продуктов.
При наращивании мышечной массы упор делается на белки, а вот при наборе веса, чтобы справиться с дефицитом как жировой, так и мышечной массы - на углеводы.
Лучшие источники белка:
• Телятина и говядина нежирная. Около 19 гр белка на 100 г.• Птица. 18-23 г белка на 100 г.
• Рыба. Около 17-20 г на 100 г.
• Чечевица и другие бобовые. 9 г белка на 100 г отварной.
• Сывороточный протеин. 20 г на 30 г.
• Молоко. 8 г на стакан.
• Яйцо. 1 крупное - 7 г.
• Творог. 16 г белка на 100 г.
• Субпродукты. Зависит от типа. Тоже как минимум 16 г белка на 100 г.
• Морепродукты. Примерно от 11 г белка на 100 г.
Лучшие углеводы:
• Какие угодно овощи. Чем шире ассортимент, тем лучше. Крахмалистые тоже можно, но в меру.• Ягоды и фрукты. За ягодами явное преимущество - у них низкий гликемический индекс, и они значительно богаче естественными антиоксидантами и витаминами.
• Бобовые. Известные "контролеры" холестерина и тоже хороший источник белка, а не только углеводов. Для планирующих беременность особенно важны, потому что в других продуктах не так много фолиевой кислоты.
• Цельнозерновые. Гречка, рис, амарант, овес, пшенка, ячмень и т.д. Их бонус не только в том, что это высококонцентрированный источник энергии. Нашим волосам очень нравятся крупы, так как они содержат марганец, кремний, железо и фосфор.
Но если вы стремитесь похудеть, то 2 порции в день - ваш максимум.
Слишком большое количество углеводов лишает организм необходимости подхватывать жир с боков, чтобы использовать свои запасы в качестве источника энергии.
• Семечки.
• Нерафинированные масла. Лучше всего, конечно, ориентироваться на профили омега. Примеры: оливковое, горчичное, кунжутное, кедровое, грецкого ореха, авокадо.
• Сливочное и топленое масло. Отличные источники конъюгированной линолевой кислоты - природного жиросжигателя. Для готовки на умеренных температурах топленое масло идеально. Помогают контролировать аппетит и повышают настроение.
• Рыбий жир.
Все остальное, что вне этого списка - если, конечно, я ничего не упустила - НЕ НЕОБХОДИМО.
Хотя у нас есть еще чудесные травяные чаи, какао, горький шоколад и т.д.
Всякие экзотические продукты вроде суперфудов хлореллы, спирулины, моринги и т.д. Словом, на что фантазии хватит.
Сбалансированное питание означает максимальное доступное вам разнообразие цельных продуктов.
• Цельнозерновые. Гречка, рис, амарант, овес, пшенка, ячмень и т.д. Их бонус не только в том, что это высококонцентрированный источник энергии. Нашим волосам очень нравятся крупы, так как они содержат марганец, кремний, железо и фосфор.
Но если вы стремитесь похудеть, то 2 порции в день - ваш максимум.
Слишком большое количество углеводов лишает организм необходимости подхватывать жир с боков, чтобы использовать свои запасы в качестве источника энергии.
Полезные жиры:
• Орехи.• Семечки.
• Нерафинированные масла. Лучше всего, конечно, ориентироваться на профили омега. Примеры: оливковое, горчичное, кунжутное, кедровое, грецкого ореха, авокадо.
• Сливочное и топленое масло. Отличные источники конъюгированной линолевой кислоты - природного жиросжигателя. Для готовки на умеренных температурах топленое масло идеально. Помогают контролировать аппетит и повышают настроение.
• Рыбий жир.
Все остальное, что вне этого списка - если, конечно, я ничего не упустила - НЕ НЕОБХОДИМО.
Хотя у нас есть еще чудесные травяные чаи, какао, горький шоколад и т.д.
Всякие экзотические продукты вроде суперфудов хлореллы, спирулины, моринги и т.д. Словом, на что фантазии хватит.
Сбалансированное питание означает максимальное доступное вам разнообразие цельных продуктов.
Замечательный пример сбалансированного обеда от Nataly. Свежий салат, ягоды, голубцы из пекинской капусты.
Классический обед: немного крупы, ложка масла, аналогичная по объему белковая составляющая и много салата или тушеных овощей. Но, разумеется, загонять себя в жесткие рамки не стоит.
Можете готовить и запеканки, и рулеты, и овощные рагу - что душа попросит.
Главное, чтобы вы не только насыщались, но и получали от еды удовольствие. Эстетическое, в том числе.
Если же вас на что-то "тянет", вы чувствуете себя голодным или несчастным - вы точно накосячили с макросами.
Следует прислушаться к себе и восполнить этот пробел.
Вот почему нельзя как полностью исключать что-то, так и, напротив - изо всех сил налегать на что-то конкретное.
А как поступаете вы? Рассказывайте в комментариях.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Можете готовить и запеканки, и рулеты, и овощные рагу - что душа попросит.
Главное, чтобы вы не только насыщались, но и получали от еды удовольствие. Эстетическое, в том числе.
Если же вас на что-то "тянет", вы чувствуете себя голодным или несчастным - вы точно накосячили с макросами.
Следует прислушаться к себе и восполнить этот пробел.
Вот почему нельзя как полностью исключать что-то, так и, напротив - изо всех сил налегать на что-то конкретное.
А как поступаете вы? Рассказывайте в комментариях.
Желаю всем приятного аппетита и прекрасного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.09.2024 г.Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Следующая публикация
Комментарии 13