Углеводы: 5 комбинаций, роль в рационе, необходимое количество и лучшие источники

Всем привет!

Несмотря на то, что я позиционирую свою Систему питания как низкоуглеводную, никто никогда не получит от меня рекомендаций оставить в рационе лишь кабачки и петрушку.

В сегодняшнем выпуске поговорим об углеводах: за что они отвечают, как их правильно для себя подобрать и сколько употреблять.

Ситуации бывают разные, и полный отказ от сложных углеводов можно считать временной, лечебной, используемой подконтрольно мерой.
Она допустима, но совершенно не нужна всем без исключения.

Это тоже перекос, у которого могут быть свои последствия.

Какие продукты являются источниками углеводов и как выбрать лучшие из них?

Углеводы - один из трех главных макроэлементов, находящийся в одном ряду с белками и жирами.

Строительные блоки углеводов - углерод, водород и кислород. В сочетании они образуют моносахариды - глюкозу, фруктозу и галактозу, которые собираются в более сложные соединения - дисахариды или полисахариды.

Углеводы находятся практически во всех пищевых продуктах, но есть еда, которая является в буквальном смысле их концентратом.

• Концентраты простых углеводов - сладости, продукты с добавленным сахаром, мед, любые сиропы, рафинированные зерновые продукты (белая мука, крупа высокой степени переработки), сладкие фрукты, соки, в меньшей степени - молочные продукты без добавок.

"Диабетические" продукты на фруктозе - полный обман. Не покупайте их, чтобы сохранить в нормальном состоянии печень и не портить свою ситуацию с резистентностью к инсулину.

• Концентраты сложных углеводов - бобовые, крупы/псевдозлаки, крахмалистые овощи - тыква, морковь, свекла, картофель.

Последние можно только до термической обработки. После приготовления большая часть их углеводов становится простыми, что не совсем подходит для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью.

Здоровым людям с нормальными нагрузками можно включать немного отварных крахмалистых в свое меню.

Честно говоря, даже не знаю, куда включить свежие корнеплоды - это нечто среднее между сложными углеводами и источниками клетчатки. Слишком медленно усваиваются и дают мало энергии.

• Несладкие ягоды и некрахмалистые овощи нужно, скорее всего, отнести к источникам клетчатки, а не углеводов: энергии они много не дадут. Это листовые, капуста разных видов, перцы, баклажаны, кабачки, спаржа, огурцы, помидоры и т.д.

Функция углеводов

Если мы говорим о концентратах, то это определенно обеспечение организма энергией.

Источники волокна (клетчатки) способствуют выработке пищеварительных гормонов, отправке мозгу сигналов насыщения, детоксикации организма и поддержанию полезной микрофлоры кишечника.

Для кого-то клетчатка - это непременное условие активной перистальтики кишечника, но на самом деле это зависит далеко не только от объема пищевого комка. Перистальтика работает куда сложнее и интереснее.

• Когда любая углеводная пища попадает в наш организм, сложные сахариды расщепляются на простые - для того, чтобы попасть в клетки в качестве топлива, они должны превратиться в глюкозу.

• Избыток углеводов превращается в гликоген - запасы глюкозы в печени и мышцах.

• Переизбыток уходит в жировые депо.

Видите, как просто? Превышаете норму калорий (особенно углеводами) - готовьтесь к увеличению веса.

Едите простые углеводы - сладкое и мучное - вес будет расти быстро, поскольку это уже вмешательство в гормональный баланс.

Едите слишком много сложных - вес будет набираться в течение года, медленно, но уверенно.

Почему не стоит полностью отказываться от углеводов?

Во-первых, крупы обеспечивают тело природными формами минералов.

На добавках влачить безуглеводную жизнь я решительно не советую.
Злаки - это магний, калий, марганец, сера, кремень, бор, цинк, селен.

Во-вторых, эту безуглеводную историю, как и длительные голодания, очень не любит щитовидка.

В-третьих, правильные виды углеводов помогают пищеварению, поддерживают работу сердца и мозга.

В-четвертых, при метаболических проблемах ни в коем случае нельзя резко и полностью отказываться от углеводов. Тело привыкло к регулярным поставкам глюкозы, и при внезапном отключении может просто не выдержать. Приступы гипогликемии заканчиваются порой печально.

В-пятых, вам не надо исключать источники энергии только потому, что вы не желаете быть энергичными, но при этом хотите худеть. Активное движение и углеводы в первой половине дня вам только на пользу.

Какие углеводы нам нужны, когда и в каком количестве?

Я, конечно, исключительно за сложные углеводы.
Сладкое не нужно никому, это лишняя воспалительная ситуация.

Стоит его убрать, как отступают кандида, ревматические и головные боли, очищается кожа, улучшается репродуктивная функция и состояние кишечника.

При любых проблемах я предлагаю на полгода убрать "черную пятерку": сахар, глютен, молочное, промышленные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, соусы), рафинированное масло и жарку на нем.

Хотя бы ради эксперимента.

Потом начнете потихоньку возвращать - но изменения будут настолько чудесные, что вряд ли захотите.

Молодость, легкость, стройность, чистота!

Вполне можете вернуть молочное - но только ищите хорошее, домашнее.

Проверите - если нет ухудшений, оставите.

С остальными четырьмя "товарищами" надо прощаться навсегда.

Что у нас остается по углеводам?

Ваши отношения с ними зависят от инсулина и сахара крови.

Каков ваш метаболический статус.

• Если вы стройны или имеете дефицит веса, инсулин еле дотягивает до пятерки, глюкоза низкая, постоянно мерзнете и чуть что начинаете худеть - можете особенно не стесняться со сложными углеводами и даже позволять себе домашний десерт из правильных ингредиентов. Можно в этом случае есть крупы/молочное вечером. Так будет даже правильно, потому что высокоуглеводные продукты согреют и расслабят вас на ночь, а инсулин немного повысить даже полезно.

• Если же вы имеете лишний вес или склонность к его набору, активный аппетит, инсулин выше 10, периодически подскакивающий сахар, гормональные проблемы, папилломы, отеки, кисты, высокие триглицериды, давление, жир в области живота (не все сразу, выберите 3-4 пункта из списка) - какие вам, простите, сладкое и мучное? Какая еще кашка на ужин? Какие фрукты тоннами? Сердце и сосуды добивать да печень мучить? У инсулинорезистентности очень страшные осложнения, поверьте.

Ваша схема: дефицит калорий, сложные углеводы - 2 раза в первой половине дня. Скажем, утром каша или овсяноблин. В обед ЛИБО бобовые, ЛИБО крупа, ЛИБО 100 граммов свеклы вареной. И все это в дружной компании белковых продуктов, полезных жиров, овощей. На десерт 100 граммов ягод в день или один не очень сладкий фрукт. С кофе или чаем - горький шоколад 85%.

Желательно мониторить сахар после высокоуглеводных компонентов - фрукта, порции каши, вареных корнеплодов. Узнать, на что организм реагирует скачком сахара. Очень распространены резкие подъемы в ответ на вареную свеклу, морковь и тыкву, пустую овсянку, фрукты.

Есть люди с ультра-высоким инсулином и плохо контролируемой глюкозой - их отношения с углеводами определяет эндокринолог, потому что подключается лечение, и приходится лавировать, чтобы человек не впал в гипогликемию.

В общем, у каждого человека свои количество и время углеводов.

В среднем, не стоит превышать 1,5 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.

Много тренирующимся и набирающим вес нужно больше - от 2 граммов на кг массы тела.

Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от рациона.

Выбирайте низкогликемические источники:

1. Овсянка "монастырская".
2. Гречка.
3. Рис бурый.
4. Киноа.
5. Амарант.
6. Фасоль.
7. Нутовая мука.
8. Пшено.
9. Чечевица.
10. Перловка или ячка.
11. Маш.

Меньшая часть углеводов поступит к вам из ягод (100-200 граммов в день), молочного (если оно подходит), овощей - на ваш вкус, но диабетикам стоит быть аккуратнее с корнеплодами, 1-2 несладких фруктов.

Еще меньше углеводов в орехах и семечках - буквально следы, однако, они там есть.

Рассчитывайте свои углеводы так, чтобы они помогали вам добиваться цели, не вредя при этом организму.

Если не худеете - значит, углеводных продуктов много. Если набираете вес - их очень много.

Чтобы не путаться, вот вам примерное количество источников энергии (остальное займут жиры и белки) для похудения:

1. Порция каши на завтрак (обязательно + полезный жир, клетчатка, белок). Яйцо и ягоды (50-100 гр), орешки-семечки для украшения - супер-вариант!

2. Гарнир (в готовом виде до 100 гр женщине и до 150 гр мужчине) на обед: порция отварных бобовых, крупа или свекольный салат. Сбалансируйте маслом, плюс, свежие овощи и порция рыбы, мяса, субпродуктов.

3. Полосочка горького шоколада и орехи/семечки (30 гр) - если их не было в завтрак.

4. 1 фрукт (яблоко, груша, мандарин) или 2-3 сухофрукта - если нет диабета и высоких показателей инсулина.

5. Овощи. Салаты и тушеные - граммов 600 в течение дня. Можно побольше, можно поменьше.

Вот и все.

Количества и пропорции высчитываем, исходя из личных задач.

Стоит завести счетчик калорий на компьютере или в телефоне.

Параллельно убираем вредную привычку перекусывать. Один перекус утром я еще могу понять, так что оставляем максимум 4 приема пищи в день. Кто может делать три - тот супер!

• Углеводы при похудении и борьбе с метаболическим синдромом - только в 2 первых приема, до 16.00.

• Углеводы для набора веса и плавного повышения инсулина - хоть в каждый прием пищи, но не сладкое, а сложные и полезные.

При этом сдайте инсулин и покажите эндокринологу, порой ультра-низкий уровень - тоже повод проверить поджелудочную на недостаточность бета-клеток. Это может говорить о начале диабета, особенно при повышенной глюкозе.

Итак, последнее.

Именно углеводы являются инструментом для управления весом. Белки и жиры - наши стратегические партнеры, их количество должно быть стабильным.

• Захотели похудеть - урезайте каши, хлебы, яблоки, причем существенно.

• Захотели набрать вес - повышайте количество полезных углеводов в рационе.

Желаю всем здоровья и прекрасного настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.05.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
#ЯживупоСистемеДарьиСавельевой