Идеальный обед: 7 правил, список продуктов, идеи блюд, конструктор и место в распорядке дня

Всем привет!
Как обычно, мы с вами то загружаемся информацией о здоровье, то отдыхаем и расслабляемся, делясь рецептами и идеями. И между делом учимся структурировать свои приемы пищи.

Сегодня у нас будет день-практикум.

В этом выпуске мы поговорим об обеде, его основных правилах и принципах.

Неотъемлемая часть моей системы - это РЕЖИМ. Это база, которая необходима.

Никакого "интуитивного питания", питания "по голоду", больших интервалов я не приемлю и не приму никогда.

Обед тоже всегда по расписанию.

Холодный ли, горячий ли, дома или на работе, да хоть в парке на лавочке - все разберем!

Основные правила обеда в системе ДПП.

Раз уж всем так понравилось милейшее и уютное ДПП ("Дашино Правильное Питание"), буду активнее использовать эту аббревиатуру.

1. Соблюдаем принцип "инсулиновой кривой". То есть обед для худеющих и поддерживающих вес может содержать сложные углеводы. Более того - лучше, если они там будут. Но затем прощаемся с кашами, бобовыми, хлебцами до следующего дня.

2. Обед - до 16.00. Самое позднее - в 17.
Поскольку я настаиваю на отправке в кровать в 22-23.00, а нам еще поужинать надо успеть, то позже никак нельзя, друзья. Лично мой обед - строго в 14.00. Запоздаю - в 14.30.

3. Калорийность обеда примерно равна калорийности завтрака - она самая высокая.
Если у вас 4 приема пищи, то перекус и ужин более легкие. Большие завтрак и обед - это 400-500 ккал на похудении и до 700 на поддержании при 3-4 приемах пищи. Друзья, это очень много еды! Кто практикует, тот знает.

4. В обед обязательно входят источники белков, жиров, сложных углеводов и клетчатки.
Кто-то (в зависимости от целей) может исключать сложные углеводы, но лично я не советую этого делать. Аппетит может начать прыгать, да и на конфеты станете томно посматривать.

5. В течение часа после обеда можно выпить чаю с маленьким "десертом" или съесть фрукт / ягоды.

Если есть потребность. Есть люди привычки, и не сразу такие привычки уходят.

6. Обед нужно успеть переварить, поэтому часа 4 до ужина точно потом должно пройти.

7. После обеда в идеале сразу не садиться работать - уснете, а пойти прогуляться.
Растрястись, дать хороший импульс пищеварительной системе, подышать воздухом.

В обед организм максимально метаболически активен и способен усвоить куда больше, чем вечером.

На моем питании чувства голода к обеду у вас не будет, но это не значит, что надо ждать голодных завываний недоумевающего и обиженного желудка.

Запомните, садиться есть голодным - это вообще совсем не то, что нам нужно. Зачем приглашать к столу дядю Жору?

Садиться есть надо В КОНЦЕ СЫТОГО ПЕРИОДА, когда под ложечкой еще не засосало, однако вы чувствуете, что еще немного - и засосет. Если вы едите так, как я предлагаю, это и есть конец 4-часового интервала. Получится не у всех сразу, начните с постепенного увеличения перерывов, если до до этого еда шла нон-стопом, 6-10 раз в день.

Словом, ешьте, пока вам еще хорошо. Если вам уже стало голодно и некомфортно, то вы точно переедите.

Горячая пища в обед - идеал.

У меня где-то в 50% случаев так складывается, что горячего я поесть не могу. Ничего страшного!

Есть версии и для таких электровеников электроников, как я - вечно где-то в полях, с пропеллером и ноутбуком в зубах. Где оно нас застало, там и падаем обедать. Еда всегда с собой.

Но я питаю огромное уважение к уютным, вкусным, горячим, красивым домашним обедам. Порой они у меня тоже случаются, не совсем я еще... того, сдвинутый профессор.

Обеденная тарелка.

Оптимально, если она одна. Если у вас к обеду суп - пусть будет две.

У меня обычно так (в граммах указывать не буду, а то появляются комментарии в стиле "Ты что, слон? Мне это на неделю!" и тут же рядом: "Да тут жрать нечего, вы издеваетесь?").

1. Теплый вариант:
• Сложные углеводы - немного! Очень немного. Гречка, рис бурый реже - это мой максимум. Чечевица или нут на замену. Или вообще тушеные овощи: капуста с яичком, соте и т.д.

Тушеные овощи и грибы я использую ВМЕСТО сложноуглеводного гарнира или как его половину. Например, гречка с луком, морковкой и грибами.

Иногда на этом месте может быть несколько ложек винегрета / любой овощной суп / суп-пюре, не особо наваристый.

К ним - пара пшиков масла оливкового.

• Овощи свежие. У меня с ними непростые отношения, порой драматические, но я все равно ем свежее - аккуратно. Чаще это капуста с зеленью, иногда просто салат "Айсберг" и огурцы, иногда - микс салатный, иногда летний салат. В общем, по настроению.

• Белок. Как обычно - всему голова. Люблю филе бедра индейки, суфле из него (мясо отварить / мелко порубить или свежее прокрутить) + яйцо и взбитые белки - в духовку. Или просто рыба, телятина, морепродукты, субпродукты. Даже яйца случаются.

Вот этот конструктор - мой самый привычный. Потом жду немного и пью чай с полоской горького шоколада - финиш. Иногда обхожусь без чаепития. Для меня это не принципиально.

В среднем выход - 500 ккал. Белка - никогда не меньше 30 граммов чистыми, и это только на обед. Чаще - намного больше. Остальное симптоматически.

2. Холодный вариант - с собой:
Белковая запеканка + овощной кугель.
Два маленьких контейнера - где угодно открыл и съел. Потом попил чай.

А можно и с ними попить чаю (пока нет железодефицита или других дефицитов, чаем запивать еду не запрещаю, а если есть - тут все на вашей совести, чаи и кофе все же немного мешают минералам усваиваться).

• Белковая запеканка: мясо/рыба превращаются в фарш, все это смешивается с аналогичным количеством подходящих балластных овощей (капуста, лук, морковь, кабачок) + яйцо для склейки + пара ложек нутовой муки. Легко можно обойтись и без овощей, и без муки. Лишь бы склеилось и красиво, плотно запеклось.

• Кугель: любые овощи (можно и крахмалистые - морковка, тыква, кабачок, баклажаны, цветная капуста, лук - что угодно) смешиваются с яично-сметанной заливкой и запекаются. Вкусно невероятно! И в холодном виде, что важно, тоже.

• На десерт берем немного орешков или тот же горький шоколад, возможно, ягоды + немного сыра. Можно приготовить домашние кексы на приличной муке или даже на отрубях/клетчатке.

Цена вопроса - снова 500 ккал и менее.

3. Смешанный вариант с собой: горячий куриный бульон в термосе, пара отварных яиц, кусочек хорошего сыра, морковно-сельдерейные палочки, пара гречневых хлебцев.

4. Завернутый вариант: нутовый ролл или овсяноблин + куриный фарш, овощи и соус (томатная паста, горчица или сметана, например) внутри. Но смотрите, чтобы это было транспортабельно, если берете с собой. Соусы текут.

Лучшие продукты для обеда:

Курица.
• Индейка.
• Мясо.
• Рыба.
• Морепродукты (кстати, кто не освоил молоки лососевых - пробуйте).
• Субпродукты.
• Овощи любые, но если берете отварные крахмалистые (свеклу, тыкву, морковь и их миксы), то к ним добавляйте только свежие овощи, а гречку тогда уж поедите в другой раз. Не перегружайтесь крахмалом, если не планируете набирать вес.
• Полезное масло.
• Гречка.
• Киноа.
• Бурый рис.
• Амарант.
• Томатная паста.
• Специи.
• Нутовая мука.
• Бобовые (и даже альтернативные спагетти из них).
• Яйца.
• Зелень.
• На десерт на выбор (максимум, 1-2 позиции одновременно, смотрите по калорийности): фрукт, ягоды, горький шоколад, "собственное" правильное печенье или маленький домашний маффин, 3 любых сухофрукта, 15-20 граммов орешков.

А кто может без десерта, тот молодец!

Удобные конструкторы:

Суп-пюре, томленая гречка, запеченная индейка.
• Овсяноблин/ нутоблин с телячьим/куриным фаршем и салат.
• Бульон, тушеные овощи + чечевица, запеченная рыба.
• Фаршированные перцы + овощной суп или салат.
• Белковая запеканка + тушеные овощи или кугель, зелень.
• Тефтели на пару, бурый рис со сливочным маслом, свежий салат.
• Когда совсем некогда: протеиновый коктейль на миндальном молоке + семечки/ орешки, творог, горсть ягод.
• Красная чечевица + фарш + кинза. Овощной салат.
• Шакшука - если вы дома.
• Тушеное овощное ассорти (или рататуй) + 2 яйца всмятку + 2 гречневых хлебца со сливочным маслом или сыром.
• Тушеная капуста с рубленым яйцом + куриные сердечки + отварная гречка (мой самый любимый вариант).
• Заливной пирог с капустой и курицей на нутовой муке - рецепты подписчики точно кинут в комментарии, ловите.

В общем, планируйте, чередуйте, творите, креативьте!

И главное - никаких скучногрудок, трагично поникших огурцов, кислого кефира и тоскливой голодухи.

Самое важное, что я хочу сказать про обед - не пропускайте его! И получайте от него удовольствие и удовлетворение. Согревайтесь им.

Потому что это ваше спасение от противного ежевечернего дяди Жоры, абсолютно бесцеремонного Гоги, вальяжного Жоржа и совсем беспардонного Жореса.

Если обед вас не удовлетворяет, сделайте следующее:

1. Проверьте, чего вам лично не хватает. Может, маленькой десертной точки? Сделайте ее - если это спасет от вечернего переедания и вообще от переедания, то вы только выиграете. Но десерты очень небольшие, не заглатываются, а смакуются, и только полезные.

2. Проверьте, есть ли в вашем обеде жиры и сложные углеводы. Если комплект неполный, может быть голодно и неспокойно.

3. Если не успеваете почувствовать сытость: за некоторое время до обеда выпивайте стакан теплой воды. Даже зеленый чай подойдет. Потом медленно, осознанно съешьте салат или суп. Потом уже белок с гарниром. Если начнете с сухофруктов или фруктов, инсулин - родной отец нашего дяди Жоры - распоясается на весь день, будет кричать, топать ногами и всячески бесноваться при виде витрин с пончиками.

А как обстоят ваши дела с обедом? Получается ли расслабиться, поесть горячее? Что предпочитаете и как выходите из сложных положений?

Делитесь в комментариях!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.01.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.