Обед и ужин: 22 лучших гарнира. Основные принципы, конструктор, идеи блюд и полезные продукты

Всем привет!
Я обещала тему про гарниры, потому что от вас поступил вопрос: "Что правильнее всего приготовить к белковым продуктам на обед и ужин?"

Поэтому сегодня мы с вами обсудим следующие моменты:

1. Каким должен быть гарнир.
2. Варианты его приготовления и примеры блюд.

Давайте сначала пройдемся по основным нюансам правильного гарнира.

1. В моей системе питания это практически единственный способ получить углеводы. При похудении - только в первой половине дня, на завтрак и обед.

2. Гарнир в идеале не должен быть жареным.
Тушить, варить, запекать, готовить на пару можно и нужно!

3. Вы должны себе уяснить, что качественно и количественно гарнир целиком зависит от ваших задач.

• Если вы не боретесь с резистентностью к инсулину, диабетом, лишним весом, то можете позволить себе чуть побольше вареной картошки или свеклы, крупы или пару цельнозерновых тостов. Вы можете даже съесть это вечером - особенно, если целенаправленно набираете вес.

• Если у вас лишний вес и имеются проблемы с сахаром крови, инсулином, то правило такое: крахмалистые овощи, крупы, бобовые едим самое позднее в обед и не больше 100-150 граммов в готовом виде. На вечер остаются только белок и некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, перец, зелень, кабачки, грибы).

4. Тарелка с гарниром примерно может выглядеть так: в обед 150 граммов отварной гречки + граммов 150 салата или тушеных овощей. На ужин - 300 граммов супа-пюре (любого, если он низкокалорийный) или 300 граммов тушеных/свежих овощей. Можно миксовать. Салат + куриное филе с тушеной капустой. Идеально!

5. Соусы и подливки только домашнего приготовления, проверенные. Песто, томатная паста, оливковое масло, домашний майонез (тем, кто не худеет).

6. Натуральные специи и масла - это супер! Но масла стараться не нагревать.

7. Грибы используем в удовольствие как для основы, так и для соусов. Но помним, что продукт это тяжелый, и больше 100 граммов за один раз их лучше не есть. Я их использую, как специю, а не как базу.

Вы должны быть готовыми к тому, что захочется больше гарнира.

Организм падок на углеводы, а на нашем питании их мало, так что вероятны срывы - особенно если вкусно приготовите овощное рагу.

Основная задача гарнира - обеспечить сытость и энергию, но при этом не перегрузить.

Варианты на обед - со сложными углеводами:

1. Гречка с грибами и луком. Плюс порция овощей и белковое блюдо (рыба и свежие овощи).
2. Гречка с морковью и луком. Плюс порция овощей и белковое блюдо (запеченная курица и салат).
3. Тертая свекла с чесноком и грецким орехом. Можно слегка заправить оливковым маслом, но без фанатизма. К свекле тоже можно добавить овощное ассорти и белковое блюдо.
4. Ризотто из бурого риса с грибами. Плюс белковое блюдо - получится очень сытно!
5. Тыква фаршированная. Может выйти полный обед, если тыква нафарширована мясом.
6. Спагетти или немного пюре из красной чечевицы.
7. Лобио и любые другие блюда из бобовых.
8. Винегрет. Но в этом случае дополнить можно будет только рыбой или мясом.

В обед применяем «правило тарелки»: белковый кусочек + один из приведенных гарниров со сложными углеводами + порция овощей.

Наваристый суп сам по себе считается заменой гарнира и частью белковой составляющей, если он с мясом и рыбой.

Если у вас на обед легкий овощной супчик, дополните его каким-нибудь белковым продуктом и небольшим количеством отварной крупы.

Варианты с низким содержанием углеводов на ужин:

1. Соте из овощей с прованскими травами и оливковым маслом.
2. Тушеная капуста с рубленым яйцом.
3. Теплый салат - часть ингредиентов холодная, а часть теплая.
4. Пюре из цветной капусты.
5. Любой суп-пюре - кабачковый, тыквенный, капустный и даже грибной.
6. Запеченные баклажаны.
7. Лодочки из кабачков с грибами.
8. Шпинат, томленный в небольшом количестве сливок.
9. Любые свежие салаты.
10. Овощное рагу с пряными травами.
11. Рататуй.
12. Тушеная стручковая фасоль с чесноком и зеленью.
13. Овощной кугель. Учтите, что это почти что самостоятельное блюдо, так как в эту запеканку входят яйца и даже сметана.
14. "Рис" из цветной капусты. Это мелко порубленная цветная капуста, которая тушится с овощами. Добавив туда мясо или птицу, вы получаете вкуснейший полноценный ужин.

Я минималист, по своей доброй традиции, поэтому у меня на самом деле фантазии немного.

• Обед у меня может выглядеть, как белково-овощная запеканка + гречка или коричневый рис. И чаще всего он так и выглядит.

• Ужин - суп-пюре + довольно приличный кусок запеченной рыбы или курицы. Но в идеале - это простая тушеная капуста с нежирным мясом.

Давайте еще раз напомню, из чего строятся гарниры на обед и ужин:

Обед: бобовые / крупа / отварной корнеплод + овощная составляющая. Некрахмалистых овощей примерно раза в полтора больше, чем сложных углеводов.

Продукты: коричневый рис, гречка, амарант, киноа, любые подходящие бобовые, тыква, свекла, морковь + любые некрахмалистые овощи.

Примеры:

• 100 граммов салата из отварной свеклы + 150 граммов тушеных или свежих овощей. Немного масла и кусочек мяса / рыбы / пара яиц - что-то одно на выбор.
• Ризотто из бурого риса с грибами - 150 граммов, немного свежих овощей, небольшой кусок запеченной рыбы.
• Гречка по-купечески (с мясом или птицей) - 200 граммов, плюс салат из свежих овощей или легкий суп-пюре.

Ужин: порция некрахмалистых овощей + немного масла. Круп, крахмалистых овощей и бобовых тут нет. Грибы - если вы человек с сильным характером пищеварением.

Продукты: капуста разных видов, любые листовые, баклажаны, грибы, спаржа, цукини, перец сладкий, огурцы, помидоры, лук, чеснок и т.д.

Внимание! Если вы сварили тыквенный суп-пюре с калорийностью не выше 30 ккал на 100 граммов, то я и его одобряю, там больше воды, чем крахмала. Даже для похудения подойдет. А для набора веса скромничать не надо, повторяю.

Примеры:

• Суп овощной (300 мл) + запеченное филе индейки.
• Тушеная капуста (200 г) + нежирное мясо или птица.
• Рис из цветной капусты с пряностями (200 г) + рыбные котлеты на пару.
• Запеченные баклажаны + салат из свежих овощей + морепродукты. Можно сделать из этого теплый салат. Суммарно овощей граммов 300, морепродуктов - 100-150.
• Омлет с томленым шпинатом. 200 граммов шпината + 2 яйца или 1 яйцо и 3 белка.

Это лишь примеры. Размеры порций рассчитываем, исходя из своих целей. Единых правил нет. Кто-то набирает, кто-то худеет, а кто-то поддерживает вес.

Четкое пожелание только одно: если вы хотите уменьшить объем талии и отрегулировать сахар крови, то либо вообще убираете сложные углеводы из обеда и ужина, либо убираете их только из ужина.

Главное, помните, что крупа, бобовые, винегрет на ужин подходят ТОЛЬКО тем, кто набирает или удерживает вес и много тренируется.

Худеющим, диабетикам, людям с резистентностью к инсулину увлекаться нельзя!

Им вообще с корнеплодами и злаками надо вести себя скромно.

Сахар и мед убрать, фрукты - пара мандаринов максимум, в первой половине дня.

Если есть вопросы, задавайте.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.12.2023 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.