Лучшие упражнения для новичков

Весьма трудно перечислить упражнения для начинающих, которые можно было бы назвать безусловно лучшими. Новички очень сильно отличаются друг от друга уровнем подготовки, целями, уровнем мотивации и предпочтениями. Своеобразной приметой времени стал крайне низкий уровень физической подготовки начинающих спортсменов. Еще Арнольд Шварцнеггер замечал, что перед первым приходом в тренажерный зал нужно основательно подготовиться. Впрочем, все без исключения спортсмены придерживаются аналогичного мнения. Игнорируют его только новички. В рамках этой статьи мы перечисли лучшие упражнение для начинающих разных уровней подготовки, от хорошей, до «никакой». Под хорошим уровнем подготовки подразумевается способность выполнить нормативы в таких упражнениях как отжимания и подтягивания (40 и 12 раз соответственно для взрослого мужчины).
Для людей с хорошим уровнем подготовки лучшими упражнениями являются: отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания и солдатский жим. Из всех этих упражнений новички отдают предпочтение жиму лежа, избегая отжимания от пола как слишком простых, а приседания как слишком сложных. Тем не менее, в жиме лежа именно за счет силы ног и спины вытягивается до 70% веса штанги, а отжимания – лучшее упражнение для подготовки к выполнению жима, особенно если пока не удается выжать более пустого грифа. При выполнении отжиманий нагружаются мышцы груди, трицепсы, статическую нагрузку испытывают мышцы спины, пресса и ног. Даже профессионалы выполняют отжимания от пола в качестве дополнительного к жиму лежа упражнения, добиваясь невероятной мышечной усталости трицепсов и груди.
Лучшие упражнения
Подтягивания нагружают плечи, бицепсы, широчайшие и трапециевидные, а также остальные мышцы верха спины. Подтягивания служат базовым упражнением для подготовки мышц рук, создания базы для дальнейшей накачки бицепсов и широчайших, дельтовидных. Тем не менее, именно с подтягиваниями у начинающих спортсменов чаще всего и возникают проблемы. Сорвать и выжать хотя бы один раз пусть и пустой гриф может практически каждый, тем более, что и грифы бывают разные по весу, от 10 до 20 кг. Сложно представить себе человека, который не сумел бы выжать 10 кг гриф (впрочем, даже для таких путь в тренажерный зал не заказан, всегда есть «бабочка»). Если же спортсмен не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, то на помощь ему придет блочный тренажер (тяга верхнего блока), или шведская стенка, с множеством ее перекладин, на средних и нижних из которых всегда можно закрепить съемный турник.
С приседаниями со штангой ни у кого из спортсменов проблем обычно не возникает, исключение могут составить разве что люди с заболеваниями сердечнососудистой системы, которым приседания противопоказаны. Аналогично происходит и со становой тягой, но здесь ограничения накладываются повреждениями спины (в поясничном отделе). Солдатский жим также не вызывает затруднений, если нет заболеваний позвоночника. Отжимания на брусьях – это, не вызывает сомнений, лучшее упражнение на развитие трицепсов, а некоторые спортсмены считают его лучшим и для грудных мышц. Впрочем, многие новички или вовсе не могут выполнить ни одного отжимания, или делают это неправильно (обычно, с неполной амплитудой). Все указанные упражнения являются базовыми, включают в работу одновременно несколько мышечных групп, а потому наиболее эффективны при создании так называемой «базы», или общего укрепления мышечной системы, пропорционального развития всех мышечных групп, увеличения силы и силовой выносливости.
Альтернативой указанным упражнениям выступают: отжимания от скамьи (если не удаются отжимания от пола), подъемы гантелей над головой стоя (аналог солдатского жима), выпады вперед (приседания), тяга верхнего и нижнего блока (подтягиваниям). Выполнять указанные упражнение, если есть возможность базовые движения нельзя, т.к. это приведет к замедлению прогресса. Любая тренировка, даже для новичка должна проводиться в тяжелых условиях, иначе ее эффективность стремится к нулю. Среди новичков же широко распространено увлечение такими упражнениями как подъемы гантелей и штанги на бицепс, пресс. Увы, но эти упражнения практически бесполезны для начинающего спортсмена, т.к. не задействуют в работу больших мышечных групп, не приводят к выбросу в кровь тестостерона – сильнейшего анаболического гормона, стимулирующего мышечный рост. Что касается подъемов корпуса на пресс (часто дополняемых подъемами ног), то упражнения эти полезны, но не в отрыве от базовых.