Всё зависит от того, где вы поставите запятую: после слова «приседать» или после слова «нельзя». Я хотел бы так вам сказать, однако это проще чем кажется, потому что вокруг приседаний сформировалась отдельная и внушительная тема среди спортсменов из разных сфер, в которой обсуждаются все плюсы и минусы этого упражнения.

Несмотря на это, есть универсальные упражнения для ног, которые годны практически всем, поэтому их применение является отличной составляющей для поддержания мышц в отличном состоянии. Например, для тренировки и развития мышц ног – это тренажер для жима ногами.Кстати, если вы предпочитаете приседания, то в этой статье  подробно описана информация по выбору инструмента для этого упражнения.

Здесь же я расскажу более актуальную информацию, касающуюся нагрузки, которую испытывают коленные суставы.

Говоря в общем, в исследованиях и многочисленных отчетах утверждается, что приседания, выполняемые в правильной технике, не представляют существенного риска для коленей. Любой дискомфорт при выполнении упражнения, как правило, свидетельствует о неправильной технике выполнения и/или неподходящем для вас весе отягощения.

Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм. 

Несмотря на то, что в целом приседания с отягощением считается безопасным, следует соблюдать осторожность людям с заболеваниями ОДА, которые могут усугубиться в результате таких физических нагрузок.

Приседания, что это такое?

Все говорят про приседания, но давайте разберем, что же это такое за упражнение. Основные движения, необходимые для выполнения приседаний, просты. Их можно разделить на несколько этапов.

Человек начинает в положении стоя, расставив ноги чуть шире, чем на ширину таза. Поддерживая грудную клетку раскрытой, плечи отведенными назад, а корпус напряженным, он начинает опускать бедра в «сидячее» положение, все время поддерживая вес на пятках.

Далее, бедра опускаются еще ниже, пока они не станут параллельны полу. Делая паузу, когда колени находятся прямо над мысками, завершается одиночное повторение, когда человек начнет отталкиваться пятками от пола в исходное положение.

Эти два этапа применимы как для проделывания с собственным весом, так и с отягощением. Несмотря на свою простоту, приседания считаются очень эффективным упражнением, потому что в отличие от других упражнений, которые конкретно прорабатывают одну группу мышц, в этом упражнении задействовано несколько крупных групп мышц, а именно ягодицы (большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца), четырехглавые мышцы, подколенные мышцы, приводящие мышцы, брюшной пресс, поясница, сгибатели бедра и икры.

Тем не менее, при всех плюсах упражнения, возникает резонный вопрос…

Вредны ли приседания для коленей?

Хотя есть некоторые сообщения или слухи о том, что приседания крайне вредны для ваших коленей, многочисленные исследования не подтверждают это утверждение. Кроме того, даже среди тяжелоатлетов-олимпийцев, которые выполняют десятки тысяч приседаний за свою карьеру, было замечено, что распространенность травм очень низкая. Можно разбирать частные случаи травматизма, но в целом общая картина положительная.

Если попробовать просто подсчитать сколько тяжелоатлеты тратят тренировок для оттачивания только на приседания, то эта цифра выливается в 1000 часов занятий. В большинстве случаев травмы, которые могут появляться, незначительны, и требуют пропуска тренировки в течение дня или менее, а в остальных случаях - менее недели.

Да, конечно, олимпийский спорт также включает огромный штат профессиональных наставников, тренеров, лекарей и прочих специалистов, которые контролируют спортсмена на всех этапах его подготовки и тренировки, а также имеют «фармподдрежку» для всего суставо-связочного аппарата, которой нету у людей, тренирующихся в обычном стиле в фитнес клубе.

Тем не менее, если бы приседания были столь травматичны, то можно было ли допускать такой огромный объем приседаний и вообще делать олимпийскую дисциплину? Возможно, дело не в самих приседаниях, а в чем-то другом?

Наибольший показатель травм коленного сустава наблюдается у тех, кто занимается игровыми видами спорта, например таких футбол с мячом, «американский» футбол, регби, лыжный спорт, баскетбол, большой теннис и бег. Это всего лишь пример списка, где главным образом преобладают травмы колена, поэтому такие упражнения как приседания наименее вероятный способ получить травму.

Влияние глубины приседаний на колени

Это тоже большой повод для размышлений, и разность взглядов на глубину приседаний и их влияние на коленные суставы, является предметом жарких дискуссий. В связи с этим даже проводился ряд исследований в которых принимали участие добровольцы разного пола, проходившие восьминедельную программу тренировок в нескольких группах (контрольная группа, группа «полных» приседаний и группа полуприседаний). Используя артрометр для измерения стабильности колена, исследователи пришли к выводу, что как полные (глубокие), так и полуприседания не оказали никакого влияния на стабильность колена участников.

Да, глубокие приседания создают большую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями до параллели, полуприседаниями и четвертными приседаниями. Однако ни переднее, ни заднее усилие сдвига при глубоких приседаниях не может достигать величин, которые представляют опасность для связок, которые стабилизируют колено.

Таким образом, делается вывод, что при правильной технике выполнения упражнение не должно представлять опасности для коленей людей, выполняющих приседания.

Однако всегда есть исключения. Несмотря на безопасность, это упражнение действительно создает нагрузку на коленные суставы. И эта нагрузка чем выше, тем больше вес отягощения. Замечена прямая корреляция между весом отягощения и техникой.

При малых весах, как правило, приседания происходят более технично и контролируемо, однако это из-за того, что нагрузка мала. Все неверные движения сглажены отсутствием нагрузки, поэтому создается обманчивое впечатление о том, что упражнение выполняется верно.

Кому нельзя приседать или стоит их ограничить

Есть категории людей, которым противопоказаны приседания или их использование стоит ограничить. Это означает, что следует соблюдать осторожность людям с недавними травмами, артритом и другими заболеваниями колена или костей.

Несмотря на это, приседания считаются упражнениями с низкой нагрузкой (если только вы не пользуетесь очень большим весом), что означает, что в этом упражнении, как правило, нагрузка на костную систему и колени, в частности, меньше, чем в других упражнениях даже с собственным весом. Примеры упражнений с высокой нагрузкой, которые представляют «большую угрозу» для коленей, включают прыжки и бег. Это так называемые упражнения с «ударной» нагрузкой.

Если вы здоровы и нет ограничений, но у вас болят колени при выполнении приседаний, то этому есть общие причины; обычно они связаны с формой и техникой выполнения.

Например, распространенной ошибкой при выполнении приседаний является перенос веса тела вперед. Обычно это происходит, когда люди забывают держать грудную клетку выпуклой, а плечи отведенными назад. Также это может говорить о слабых мышцах ног, поэтому спина берет основную нагрузку – вы наклоняетесь вперед, чтобы переложить вес на спину.

Другой распространенной ошибкой может быть неправильное расположение коленей и пальцев ног – колени уходят внутрь. Это часто является случаем мышечной компенсации, когда определенная группа мышц должна компенсировать слабость другой.

Варианты приседаний с низкой нагрузкой

Для людей, которые не могут выполнять традиционные приседания из-за определенных факторов (например, из-за ранее существовавшего состояния, слабой растяжки, неспособности сохранять равновесие, уровня квалификации, и т.д.), существуют варианты, которые легче выполнять.

Можно выполнить более легкую версию приседания, не доходя до параллели с полом. Если трудно сделать полное приседание, можно выполнить четверть или половину амплитуды.

Одна из легких вариаций приседания требует наличия стены и тренировочного мяча. Эта версия приседания начинается с размещения тренировочного мяча между человеком и стеной - мяч должен располагаться на уровне поясницы спортсмена. Вы опираетесь спиной на мяч, стабилизируя свое положение, при этом ноги должны быть слегка вытянуты перед туловищем и расставлены на ширину плеч. Затем начинаете выполнять приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Повторение заканчивается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Благодаря мячу тело, в частности спина, получает поддержку. Также отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это движение потребует больше координации мышц, однако оно очень полезно для ознакомления с таким упражнением как приседания и при реабилитационных процедурах.

Заключительное слово

За прошедшие годы было разработано множество вариаций приседаний, в каждом из которых особое внимание уделяется отдельной группе мышц. Благодаря этому можно найти самый подходящий способ для себя и развить мышцы ног. Вместе с этим, свобода выбора движений позволяет подобрать те виды приседаний, которые будут положительно сказываться на прочности костей и связок.

Не забывайте, что главным условием для здоровья коленей, является соблюдением правильный техники выполнения приседаний, стиля тренировки и выбор степени отягощения.

Мой канал Телеграм. 

Книга «Про питание за 1 день» 
Книга «Рельеф за 12 недель» 
Книга «План похудения» 

#смирнов_тренировки