Льняное масло: 4 преимущества для пищеварения, сердца, кожи и некоторые важные нюансы

Всем привет!

Существует мнение, что льняное масло - это альтернативный источник омега-3 для тех, кто по какой-то причине не может получить эти жирные кислоты из рыбы.

Действительно, при аллергии на рыбу, например, стоит воспользоваться (в числе прочего) льняным маслом для удовлетворения потребностей в омега-3. Но лично я не считаю растительные варианты идеальным для организма источником этих жирных кислот.

Дело в том, что слишком уж малый процент омега-3 мы получаем после цепочки конвертаций альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Преимущества льняного масла для здоровья

Льняное семя и масло богаты альфа-линоленовой кислотой - растительным вариантом омега-3: в составе льняного масла около 50-60% АЛК.

Согласно исследованиям, это масло позитивно влияет на пищеварительную систему, здоровье сердца и сосудов, улучшает состояние кожи и волос. Также включение его в рацион может оказаться полезным для людей с воспалениями глаз.

1. Помогает в снижении веса.

Поскольку этот продукт поддерживает активность пищеварительной системы, он позволяет организму быстрее избавляться от отходов - способствует естественной детоксикации, и, следовательно, поддерживает метаболическое здоровье.

Аппетит приходит в норму. А это одно из главных условий для снижения веса.

2. Участвует в нормализации стула.

Интересно, что традиционные продукты вроде льняного масла и семечек, занимаются именно регуляцией. То есть, помогают и при избыточной активности кишечника, и при его "медлительности".

3. Способствует оздоровлению кожи.

Льняное масло - один из скромных борцов за нашу красоту, поэтому его регулярное применение помогает коже выглядеть чище и ровнее.

Так называемый "целлюлит" (неверное, но ходовое определение) - "апельсиновая корка", неровности кожи, связанные со снижением выработки коллагена, тоже коррелирует с воспалением.

Более того, известно о положительных эффектах льняного масла при сухости и трещинах - текстура кожи может заметно улучшиться при регулярном употреблении в пищу.

Но отказ от нездоровых продуктов и чистое сбалансированное питание на первом месте - иначе не сработает.

4. Поддержка здоровья сердца.

И снова работает противовоспалительный эффект альфа-линоленовой кислоты, столь принципиальный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Льняное масло или рыбий жир?

Итак, льняное масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рыбий жир - только омега-3.

• Омега-3 - противовоспалители.
• Омега-6 - провоспалители.

Чтобы в организме все было хорошо, важен их баланс.

Здоровое питание - это примерно в 2-4 раза меньше жирных кислот омега-6, чем омега-3.

Стандартный же рацион содержит примерно в 20-30 раз больше омега-6, чем омега-3. Это ужасно.

Отсюда, в числе прочего, растут ноги такой распространенности воспалительных заболеваний.

В льняном масле это соотношение 0,3:1 - оно оптимально!

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) в ходе цепочки конвертаций превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

В рыбьем жире они содержатся в "готовом" виде.

Но при этом льняное масло богато токоферолами и бета-каротином. Правда, оно теряет быстро свои свойства при очистке.

Нужно искать натуральный продукт, что сейчас непросто.

Льняное масло, рыбий жир или оливковое масло?

Я считаю, что их вполне можно чередовать.

Существует три типа жирных кислот омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Необходима для физического и психического здоровья, содержится в рыбе и рыбьем жире.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК). Необходима для функции мозга, здоровья кровеносных сосудов и иммунной системы. Содержится в рыбе и рыбьем жире.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Растительная омега-3, содержится в льняном семени, грецких орехах, конопляном семени.

Проблема с АЛК может заключаться в том, что для ее преобразования в ЭПК и затем в ДГК нужны специальные ферменты, и коэффициент преобразования (эффективность усвоения) зависит от чистоты вашего рациона и здоровья пищеварительной системы в целом.

Также в процессе преобразования принимают участие витамины В6 и В7, медь, кальций, магний, цинк и железо.

Если есть какие-либо дефициты или проблемы с желудочно-кишечным трактом, рыбий жир все равно усвоится эффективно, а вот АЛК - нет.
Так что, если нет ярко-выраженных проблем с рыбой и рыбьим жиром, я бы предложила остановиться на них в качестве источника омега-3.

У льняного масла другие преимущества, и они тоже внушительные.

А вот оливковое масло состоит в основном из олеиновой кислоты - разновидности омега-9.

Это мононенасыщенная жирная кислота, которая является довольно ценным топливом для организма и тоже имеет противоспалительные свойства.

Поэтому в здоровом рационе вполне могут присутствовать все три этих источника жирных кислот.

Почему именно льняное и оливковое масло можно считать, наряду с рыбьим жиром, добрыми друзьями нашего организма?

Потому что в них наиболее здоровое соотношение жирных кислот - мало ПНЖК омега-6 и много в одном - олеиновой, в другом - альфа-линоленовой кислоты.

Где искать и что стоит иметь в виду?

Самый большой мой вопрос к льняному маслу - как тебя перерабатывали и хранили?

По той причине, что на полках магазинов таких бутылочек много, а толку от них мало, я обычно не включаю льняное масло в свои списки.

Стоит весьма придирчиво относиться к брендам, не брать дешевые варианты и уж тем более - в светлых бутылках.

Органическое льняное масло холодного отжима от производителя с хорошей репутацией - то, что нужно.

Непрозрачная (и очень желательно, стеклянная) бутылка.

Кто-то, по причине нелюбви к специфическому вкусу, ищет этот продукт в капсулах, но мне кажется, неплохо и просто добавить льняное масло в салат.

Можно взбить с каким-нибудь протеиновым коктейлем, вкус будет совершенно незаметен.

Смешивание масла с творогом или йогуртом (так называемый "протокол Будвиг") улучшает его усвоение, так как молочные продукты помогают эмульгировать полезные жиры.

Храним льняное масло обязательно в холодильнике. Лучше всего брать самые маленькие бутылочки, дабы использовать быстро и избежать окисления и прогорклости.

Через 6-8 недель после вскрытия упаковки масло становится уже несвежим, многие полезные качества теряются.

Термическую обработку продукт не терпит вообще - как и сказала выше, моментально окисляется.

Неплохо добавлять в салаты или смузи. Это еще и очень приятно для кишечника.

И если вы добавляете масло в теплые блюда, то не нагревайте их вместе с ним.

Стоит иметь в виду, что если в вашем меню уже есть рыбий жир, с льняным маслом перебирать не стоит - слишком много омега-3 тоже не совсем правильно.

Чайная ложечка того и того - допустимо, и то нужно смотреть на особенности своего организма, при каких-либо заболеваниях прямо спросить врача - сколько рыбьего жира и льняного масла за один день мне можно получать?

Вероятно, чередовать два эти продукта будет оптимальным решением.

Лично я предпочитаю рыбий жир. Льняное масло использую среди батареи других масел - покупаю не всегда, а периодически.

Подводные камни льняного масла.

Может возникнуть эффект разжижения крови - свойство, типичное для ПНЖК омега-3. Очень важно для тех, кто принимает препараты или рыбий жир с этими целями.

При переборе возможна диарея.

Беременным женщинам лучше отказаться от льна и льняных семечек - на всякий случай. Рыбий жир будет куда более безопасным выбором.

Выводы.

Итак, льняное масло - неплохой, но и не столь однозначный продукт.

Если удастся найти качественное льняное масло - вы только выиграете, но вряд ли именно с точки зрения омега-3.

Скорость преобразования растительной АЛК в необходимые нам омега-3 ЭПК и ДГК весьма низка, и дефициты ферментов и питательных веществ ставят эффективность процесса под сомнение. Особенно, если вы питаетесь преимущественно растительной пищей.

Чем меньше омега-6, тем лучше. Они с омега-3 конкурируют за упомянутые выше ферменты для преобразования.

То есть, если в рационе много омега-6 (а в современном рационе они зашкаливают), ваши шансы получить омега-3 из льняного масла вообще близки к нулю.

Избегайте полуфабрикатов, рафинированных растительных масел и семечек с высоким содержанием омега-6. Хотя бы в моменты, когда принимаете льняное масло - чтобы дать ему шанс.
Любую промышленную еду и рафинированные масла надо исключать по умолчанию.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.07.2025.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.