План питания на 1500 ккал: пример меню, список необходимых действий и продуктов.

Всем привет!

А давайте сегодня займемся практикой. Делюсь с вами примером рациона для комфортного и здорового похудения.

Среднестатистической женщине достаточно 1500 ккал в день. Если она здорова, снижение веса пойдет быстро. Мужчинам для похудения стоит прибавить 300-400 ккал.

Напомню, что калорийность для поддержания веса, похудения и набора массы рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта (ее можно найти в интернете и просто подставить свои параметры).

Но удобнее взять ЖЕЛАЕМЫЙ вес и умножить его на:

• 24 — для быстрого похудения.
• 28 — для плавного снижения веса.
• 33 — для поддержания массы.
• 40 — для постепенного набора.

Эти расчеты подходят для здоровых людей с нормальной активностью.
Если ваш метаболизм уже замедлился, а щитовидная железа истощена, сначала стоит обратиться к эндокринологу и заняться восстановлением здоровья. Поверьте, это значительно облегчит процесс.

Важные шаги перед началом работы над снижением веса:

1. Определяем комфортный ассортимент полезных продуктов без лишних калорий, но с достаточным набором питательных веществ.
2. Сдаем базовые анализы. Это необходимо, чтобы выявить возможные особенности здоровья.
3. Формируем удобный режим питания. Завтрак — сразу после пробуждения, обязательно с белками и сложными углеводами. Дальше — каждые 4-5 часов без перекусов. Чай и кофе без добавок или с небольшим количеством растительного/козьего молока в промежутках — можно.
4. Рассчитываем персональную калорийность.
5. Делаем стартовые замеры (вес, талия, живот, бедра) и фиксируем их в дневнике прогресса, обновляя каждые две недели.

Условия для метаболически здорового похудения:

• Сложные углеводы (крупы, бобовые, крахмалистые овощи) едим в первой половине дня. Без них нельзя — это риск для щитовидной железы и гормонального баланса. Минимум — 30-50 г крупы в сухом виде дважды в день.
• Пьем воду — 2 литра в день. Перед едой — теплая вода для стимуляции пищеварения.
• Овощи — основа рациона. Крестоцветные, зелень, огурцы, перцы, баклажаны, кабачки, лук, чеснок и т. д.
• Белок — основа стройности. 100-200 г нежирных белковых продуктов на 3 приема пищи: птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог.
• Полезные жиры — масла, орехи, сыр, авокадо, горький шоколад — употребляем умеренно.
• Антиоксиданты: какао, черный и зеленый чай, травяные напитки.
• Растительное молоко — отличная альтернатива коровьему.
• Специи и уксусы — полезны и очень приветствуются!
• Ягоды — кладезь пользы, но при умеренном количестве.
• Десерты — на стевии или из спортивного питания, не более 1 в день.
• Можно запивать пищу, если это не вызывает дискомфорта.

Что понадобится для составления рациона:

• Крупы без глютена: гречка, пшено, бурый рис, киноа, амарант, овсянка.
• Альтернативная мука: гречневая, овсяная, нутовая и др.
• Яйца, птица, мясо, рыба, морепродукты.
• Творог 5-9%.
• Крахмалистые овощи: в ограниченном количестве вместо гарнира.
• Некрахмалистые овощи — основа.
• Ферментированные продукты: квашеные овощи, чайный гриб.
• Ягоды: 150-200 г в день.
• Масла: оливковое, льняное, тыквенное и др.
• Фрукты: 1-2 шт. в день, лучше тропические (например, киви).
• Напитки: травяные чаи, какао, цикорий, ягодные морсы без сахара.
• Спортивное питание — на случай перекуса.
• Бобовые — в качестве углеводных гарниров.
• Дополнения: орехи, семечки, сыр, сметана, шоколад.

Как выглядит меню:

Завтрак: крупа + белок + полезный жир + ягоды/овощи.

Обед: крупа + белок + полезный жир + овощи.

Ужин: без сложных углеводов - только белок + овощи + полезный жир.

Четвертый прием — в зависимости от времени суток.

Примеры:

Завтрак: 2 яйца, 45 г каши, 50-100 г ягод или один фрукт, ложка масла, 10 г семечек.

Второй завтрак: кофе на миндальном молоке, 30 г сыра, ягоды. Или чай с горьким шоколадом.

Обед: 45 г крупы, ложка масла, свежий салат, 150 г индейки, киви или немного ананаса.

Ужин: тушеные овощи/рататуй/суп-пюре (200-300 г), 150-200 г рыбы.

Соблюдая эти рекомендации, вы будете худеть плавно и комфортно, без стресса.

Главное — наслаждаться процессом!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.03.2025.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

#Здоровое_преображение.