Предтрены (Часть 2)

В первой части мы разобрали предтренировочные комплексы, но ведь они не единственная штука, которую юзают перед тренировкой. Или которую юзают в надежде сделать тренировку более эффективной.

Существует ещё несколько хитов продаж, давайте-ка поговорим и о них.

Креатин

Изученная, эффективная, рабочая, безопасная добавка.

Как действует: креатин — органическая кислота, которая участвует в энергетическом обмене и помогает восстанавливать в мышцах запасы АТФ (той самой кислоты, которая расщепляется и даёт мышцам энергию для работы). Креатин синтезируется в организме сам (но мало) плюс поступает с едой (тоже мало), может накапливаться в мышцах. Поэтому его добавляют отдельно в виде порошка [1].

Влияет на выносливость. Снова речь о злополучных ионах водорода: в ходе ресинтеза АТФ из креатинфосфата расходуется тот самый ион водорода. За счёт приёма креатина мы увеличиваем содержание креатинфосфата и тем самым можем отсрочить закисление и наступление утомления [2].

Может снижать микроповреждения после тренировок [3]. Снижая микротравматику, креатин может принести пользу мышечному росту. Как это работает: меньше микроповреждений — меньше ресурсов на их восстановление и больше на заветный рост мышц. Это важно, ведь перед тем, как строить новые мышечные структуры, нужно восстановить повреждённые.

Потенциально улучшает когнитивные функции [4], [5]. Всё потому, что некоторая часть креатина содержится в мозге и при определённых состояниях его уровень имеет свойство снижаться.

Так, креатин способствует восстановлению после сотрясений мозга, может снижать проявления депрессии, оберегает от негативного влияния гипоксии на высоте и помогает сохранить остроту когнитивных способностей при недосыпе [6], [7], [8], [9], [10].

За пределами этих состояний большая часть профитов будет проявляться, скорее, когда организм в сильном стрессе [11] и у пожилых людей [12]. Для здоровых людей эффект будет, но минимальный и малозаметный [13], [14].

Создаёт эффект наполненности мышц. Креатин способствует задержке жидкости и, как правило, на весах из-за этого добавляются 1–2 кг в зависимости от дозировок и мышечной массы [15], [16].Итог: чудес от креатина не ждём, но небольшого буста к скорости восстановления, силовым тренировкам и выносливости вполне можно ожидать.

Особенности: от приёма креатина не вырастет одноповторный максимум. Скорее, меньше утомишься на подводящих и, возможно, сделаешь на одно повторение больше в рабочих подходах. То есть сам по себе креатин ничего не вырастит, особенно если нет работы близко к отказу.

Эффективная дозировка: чтобы максимизировать запасы и получить весь спектр эффектов, стоит взять простейшую форму — креатина моногидрат и принимать 3–5 г (в среднем) каждый день, всегда.

Что учитывать при приёме: креатин безопасен и полезен, он стабильно работает, и его можно принимать круглый год [20]. Привязка приёма к тренировке не имеет значения, так как креатин — штука накопительного действия. Когда он накопится, ты станешь чуть сильнее, чуть наполненнее, будешь чуть лучше восстанавливаться.

Нитратные соединения

Иногда входят в предтрен в виде свекольного экстракта.

Как действуют: участвуют в ряде метаболических процессов, связанных с работой скелетной мускулатуры. Считается, что нитраты повышают усвоение глюкозы скелетными мышцами во время упражнений независимо от увеличения мышечного кровотока и приводят к снижению потребности в кислороде во время субмаксимальной работы.

Особенности. По исследованиям больший эффект нитраты показывают у нетренированных людей: улучшают выносливость и уменьшают потребление кислорода [21], [22], [23].

А вот у тренированных атлетов мирового класса разницы в исследованиях с плацебо практически нет [24], [25].

Итог такой: результаты смешанные, более эффективен для нетренированных людей и начинающих спортсменов. И да, мы говорим прежде всего про атлетов выносливостных видов. В состав предтренов попадает «для пампа».

Эффективная дозировка. В добавках встречается либо в составе порошкового предтрена: ищи нитраты натрия/калия в мг. Либо в мини-бутылочках концентрата сока свёклы: обычно доза 70 мл содержит 400 мг нитрата натрия.

Эффективная доза по данным исследований колеблется в диапазоне 200–900 мг солей нитратов в день. В исследованиях использовали 1–2 порции свекольного сока за 2,5–3 часа до нагрузки разом или интервально с 30-минутным перерывом, если нужна доза повыше и нужно избежать побочных эффектов типа тошноты.

L-carnintine (Л-карнитин, карнитин)

Карнитин — это БАД, который пытаются использовать худеющие, закидывая порцию перед тем, как заступить на дорожку. Эффективно? Нет.

Как действует: идея того, что карнитин может способствовать потере веса, берёт начало в самом механизме его работы. Карнитин играет ключевую роль в переносе жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего окисления, то есть извлечения энергии [26].Почему так? В организме карнитин — транспортёр жирных кислот, но положительный эффект от дополнительного приёма есть только у пожилых и очень больных людей, имеющих уже критически низкий уровень. В общем-то, о чём и говорили: работает, если есть недостаток. Недостаток есть у тех, перед кем стоит задача выживания, а не похудения.

Итог такой: для худеющих карнитин буквально не даёт ничего, всё жиросжигание происходит за счёт дефицита и активности. Никакой магии, вот ещё доказательства: [28], [29].

Подробнее, почему повышенное окисление жиров не значит «усиленное жиросжигание», раскрыто в цикле о кардио.

BCAA

BCAA (branched chained amino acids) — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они занимают существенную долю как в составе мышц, так и в доходах производителей спортпита.

На деле это барахло и шляпа. Сила маркетинга производителей спортпита и качковская молва вынуждают покупать BCAA и как-то изобретать шаблоны его поедания — ложечку утром, ложечку до тренировки, ложечку во время, ложечку перед сном. Но на деле можно смело выбросить добавку в мусорку.

Почему так? В фитнес-кругах популярно мнение, что BCAA даёт мнимый антикатаболический эффект. Мол, предотвращает распад, вызванный голодом в течение ночного сна, тренировкой, утренним голодным кардио и т. д. Только исследования, предполагающие наличие анаболического эффекта у BCAA, были основаны исключительно на исследованиях функции лейцина. При отсутствии остальных аминокислот (хотя бы девяти незаменимых) анаболическая активность прекращается или не начинается вовсе.

Тогда что делать с BCAA? Помнить, что важен сбалансированный аминокислотный состав. Если одной незаменимой аминокислоты недостаточно, то другие не смогут сделать хорошо: они просто окислятся и пойдут на погашение энергетических трат. Если одной аминокислоты слишком много — история та же. Она будет конкурировать за усвоение с остальными, преимущества не получится, а избыток окислится и пойдёт на погашение энергетических трат.А если тебя вообще смущают все эти порошки, гидролизы, шерсть, перья и кукуруза, то просто игнорируй их как класс. В 100 граммах белка из молока 21 грамм приходится на BCAA, из которых 10 — на лейцин. В яичном белке 20% приходится на BCAA, 8,5% — на лейцин. Мышечные белки (усреднённо): 18% приходится на BCAA, 8% — на лейцин. То есть ста грамм нежирного мяса тебе с головой и запасом хватит на запуск всех процессов.

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. Креатиновые добавки — Википедия (Wikipedia, 2024)
2. Intracellular pH and energy metabolism in skeletal muscle of man. With special reference to exercise (Sahlin, 1978)
3. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review - PMC (Kim, 2015)
4. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Avgerinos, 2018)
5. Creatine Supplementation and Brain Health (Roschel, 2021)
6. The Role of Dietary Supplements in Treatment of Traumatic Brain Concussion in Athletes (Naoum, 2018)
7. The Role of Nutritional Supplements in Sports Concussion Treatment (Ashbaugh, 2016)
8. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? (Allen, 2012)
9. Creatine Supplementation Enhances Corticomotor Excitability and Cognitive Performance during Oxygen Deprivation | Journal of Neuroscience (Turner, 2015)
10. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation (Gordji-Nejad, 2024)
11. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury (Dolan, 2019)
12. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Prokopidis, 2023)
13. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review (Forbes, 2022)
14. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study (Sandkühler, 2023)
15. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution - PMC (Powers, 2003)
16. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat (Kutz, 2003)
17. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update (Cooper, 2012)
18. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate (Persky, 2001)
19. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass (Francaux, 1999)
20. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider, 2017)
21. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise (Larsen, 2007)
22. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise (Vanhatalo, 2010)
23. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study (Lansley, 2010)
24. Time-Trial Performance in World-Class Speed Skaters After Chronic Nitrate Ingestion (Richard, 2018)
25. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis (Senefeld, 2020)
26. Carnitine transport and fatty acid oxidation (Longo, 2016)
27. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Pooyandjoo, 2016)
28. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women (Villani, 2000)
29. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review (Sawicka, 2020)