Предтрены (Часть 1)

Ведётся много разговоров вокруг того, что пить и есть после тренировки. А что насчёт «до»? Зачем вообще пить что-то до тренировки?

Задача тренировки — дать телу достаточный, а лучше оптимальный стимул, чтобы следом словить некую адаптацию. Конкретно в случае с силовым тренингом вопрос звучит так: «Что съесть/выпить до тренировки такого, чтобы провести её как можно эффективнее = собрать максимум стимула для роста мышц?»

Производители заявляют, что предтренировочные комплексы помогают выжимать из тренировки максимум.

Вопрос: насколько они эффективны и необходимы?

Разбираемся, что обычно входит в состав предтренов и как это работает.

Кофеин

Основной компонент большинства предтренов и энергетиков.

Как действует: маскирует усталость, помогает сфокусироваться, бодрит и придаёт сил, немного повышает аэробную и мышечную выносливость, силу, мощность и высоту прыжка [1], [2]. Причём работает и у тренированных, и у нетренированных, и у мужчин, и у женщин [3], [4].

Ключевое здесь — немного, поэтому чудес не ждём.

Особенности: со временем и с количеством к кофеину вырабатывается толерантность: стимулирующий эффект сходит на нет, и чашка кофе уже не даёт заряд бодрости, а лишь приводит к норме из «разбитого состояния», если оно «разбитое». Также снижается (вплоть до нуля) и влияние на спортивную производительность. Поэтому эффект кофеина (с предтреником или соло) зависит от того, насколько много или мало человек потребляет в остальное время.

Толерантность к кофеину становится максимальной при дозировке от 750 мг в день. Это в среднем 2–3 порции предтрена, или около 9 чашек капучино, или примерно 5–7 банок энергетика [5].

Среднее потребление кофеина взрослыми составляет около 150–200 мг в день , и 2/3 приходится именно на кофе, а оставшееся делят между собой чай и газированные напитки [6], [7].

Эффективная дозировка: что-то между 3 и 6 мг на кг веса за 30–60 минут до тренировки [1]. Для предтренов типично 250–300 мг кофеина на порцию. Считай :)

Что учитывать при приёме: кофеин влияет на качество сна. Систематический обзор 2023 года показал: чтобы гарантированно не испытывать негативного влияния на сон (даже если уже есть толерантность к кофе), порцию в 217,5 мг кофеина, типичную для предтрена, нужно употребить за 13 (!) часов до сна [8].Что интересно: толерантность к кофеину сводит на нет его стимулирующие свойства, но не негативное влияние на сон. В итоге вместо плюсов и минуса получаем просто минус.

Бета-аланин

Тот самый компонент, который создаёт ощущение колючего свитера, надетого на всё тело сразу. Всё потому, что вызывает лёгкое покалывание в руках, ногах и лице.

Как действует: бета-аланин влияет преимущественно на выносливость в высокоинтенсивных тренировках. При них в мышцах накапливаются ионы водорода и снижается pH — происходит «закисление». Мы ощущаем его как специфическое жжение в мышцах — оно и сопровождает снижение производительности [9].

Бета-аланин помогает держать pH в работающих мышцах ближе к норме. В итоге это повышает выносливость и позволяет тренироваться дольше.

Особенности: наиболее эффективен для нагрузок длительностью до 10 минут, поэтому для посетителей качалки особо никак, для тех, кто делает монотонное кардио, — тоже [10]. А вот для бойцов и кроссфитеров может быть полезен.

Эффективная дозировка: 3,2–6,4 г в день суммарно.

Если потребляем в составе предтрена, то ищем 3,2 г на порцию. Но этого бывает мало, если треним 2–3 раза в неделю. А вот если употреблять ежедневно, то суммарно набежит нужная дозировка.

Что учитывать при приёме: можно не привязывать приём к тренировке, так как действие бета-аланина накопительное [11]. Чтобы уменьшить покалывание, можно распределить дозировку на несколько приёмов.

Цитруллин

Как действует: цитруллин преобразуется в аргинин, а тот — в оксид азота [12]. Последний расширяет сосуды и усиливает кровоток — это может увеличить доставку питательных веществ к мышцам и выведение метаболитов мышечной деятельности. Любят и ценят цитруллин за памп. Кто не любит памп?!

Всё это может помочь снизить утомление во время тренировок, но данные противоречивые: то работает, то не очень. Итог такой: потенциально цитруллин может помочь выжать дополнительные повторения в подходах, но это не точно [13], [14].

Особенности: влияние на силу–выносливость минимальное, но это может быть актуально для атлетов высокого уровня, где результат определяет небольшой перевес [15].Эффективная дозировка. Составляет 6–10 г. Если конкретнее: 6–7 г при приёме в форме L-citrulline, 8–10 г при приёме цитруллина малата за те же 30-60 минут до тренировки.

Бетаин

Перекочевал в качалку из ветеринарии, где используется в кормах для животных на откорме — чтоб мяса было больше, а жира — меньше.

Как действует: бетаин препятствует стеатозу — накоплению жира в печени, но для этого достаточно бетаина из пищи [18].

Также поговаривают, что бетаин может благотворно сказываться на силовой выносливости, но доказательная база слабовата. Зачастую он используется «для пампа» — в общем, это побратим цитруллина. Ещё бетаин может приводить к внутриклеточной задержке жидкости (это не отёк, это именно красивая наполненность) — тут уже по аналогии с креатином, поэтому не стоит бояться потенциального изменения веса.

Особенности: на людях заявленные эффекты бетаина то воспроизводятся, то нет [19]. Этот механизм пытаются объяснить разными методами, но там от стимуляции липолиза и секреции гормона роста до субъективных ощущений снижения усталости. В общем, это пока больше полёт фантазий без твёрдых доказательств из науки и практики.

Вот примеры исследований:

• где бетаин работает [21], [22];
• где работает и не работает [22];
• где не показывает разницу с плацебо по силе, но показывает по накоплению жира [19].

Эффективная дозировка: 2,5 г в день.

Что учитывать при приёме: не обязательно привязывать к тренировке. Бетаин имеет накопительный эффект — его можно принимать без перерывов.

Итог: пить предтрены или не пить?

Обязательно ли?

Нет, не обязательно

Можно ли?

Безусловно, можно

Предтрен не творит чудес. Возможно, даёт считанные проценты к производительности, стимулирует, помогает проснуться или включиться после тяжёлого дня. Но в целом с этой задачей может справиться крепкий кофе или энергетик [23].

В некоторых исследованиях эффекта от употребления предтренировочных комплексов нет. Например, одно исследование показало, что предтрен особо не повлиял на производительность, а только добавил субъективной бодрости [24].

У других эффект ощутимый. Когда заказчик исследования — сам производитель, результаты более впечатляющие, даже если дозировки компонентов не супер [25]. Почему я не удивлен? : )

С другой стороны, когда производитель — заказчик, это не означает, что нужно ставить крест на исследовании. Например, в другом исследовании коммерческого предтрена с более весомыми дозировками (и явно соответствующими «рабочим» дозам) уже виден прирост в производительности: не колоссальный, но хотя бы обоснованный [26].Предтрен для многих — это, скорее, ритуал, который «включает в работу». И по-моему, это нормально. Если нравится и помогает, то почему нет?

В следующей части о компонентах, которые редко бывают в составе предтренов, но их по каким-то причинам пьют перед тренировкой.

Автор: Олег ЗингилевскийСписок источников:
1. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance (Guest, 2021)
2. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance (McLellan, 2016)
3. Can I Have My Coffee and Drink It? (Carvalho, 2022)
4. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses (Grgic, 2020)
5. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features (Juliano, 2004)
6. Coffee, Caffeine, and Health (Dam, 2020)
7. Sources of Caffeine in Diets of US Children and Adults: Trends by Beverage Type and Purchase Location - PMC (Drewnowski, 2016)
8. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (Gardiner, 2023)
9. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes - Journal of Science and Medicine in Sport (Kratz, 2016)
10. Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design (Jordan, 2010)
11. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis (Harris, 2006)
12. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance (Gough, 2021)
13. Role of nitric oxide in skeletal muscle blood flow at rest and during dynamic exercise in humans (Hickner, 1997)
14. The Effect of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Fatigue Among Healthy Participants (Farney, 2019)
15. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis | Sports Medicine (Trexler, 2019)
16. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vårvik, 2021)
17. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test (Hickner, 2006)
18. Betaine benefits, dosage, and side effects (Patel, 2023)
19. The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial (Cholewa, 2018)
20. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue (Hoffman, 2009)
21. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance (Lee, 2010)
22. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review (Ismaeel, 2017)
23. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women (Snyder, 2024)
24. The influence of caffeinated and non-caffeinated multi-ingredient pre-workout supplements on resistance exercise performance and subjective outcomes (Stratton, 2022)
25. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study (Kaczka, 2020)
26. A single dose multi-ingredient pre-workout supplement enhances upper body resistance exercise performance (Beyer, 2024)