Совсем скоро апрель, а с ним и старт 25-го потока Физикл.

Поэтому данный пост для тех, кто присматривается к проекту, чтобы объяснить самые основы. Для начала: проект Physical Transformation/Физическая Трансформация/Физикл строится вокруг питания и прежде всего – вокруг гибкой диеты.
Я даже поумерил количество своих сторис с тренировками, чтобы у новых участников в голове акценты расставлялись правильно. Физикл – это сначала про питание по науке, а затем уже про всё остальное. Да, я приветствую тренинг (тоже по науке). Да, я настоятельно рекомендую участникам спорт, ибо диета и рацион – это две стороны одной медали. Хочешь похудеть или набрать – диета, без неё почти никак. Хочешь похудеть или набрать так, чтобы тебе самому/самой и другим нравилось на тебя смотреть и трогать – тренируйся. Только при совмещении получится тело, в котором (и рядом с которым) хочется жить!
Когда выясняется, что в Физикл мы в основном будем есть, раздается животрепещущий вопрос: «Так значит вы мне напишете рацион?». Нет. Никогда я этой хуйней не занимался и заниматься не собираюсь. Ты его напишешь себе самостоятельно. Давай поясню.
Так что такое гибкая диета?
Помнишь про основной принцип? Чтобы худеть, нам нужно оказаться в дефиците калорий (входящей энергии). Можно исключить из рациона всё подряд, что имеет намёк на вкус и калорийность (любая диета с модным названием). Можно выпросить у тренера рацион, скудный как бабушкина пенсия, и получить перечень из пресного и душного. Оба варианта вынудят тебя терять килограммы, волосы, месячные и терпение.
Гибкая диета – это альтернатива этой вот вышеописанной хуерге. Правда, она вынудит тебя включать мозг и прикладывать усилия. Итак, гибкая диета, она же Flexible Dieting – это системный подход к здоровому (и адекватному) питанию. Описана Лайлом Макдональдом в далёком 2005 году в одноимённой книге. Она требует подсчёта поступающих в организм калорий и макронутриентов (макросов): белков, жиров и углеводов. В отличие от 100500 иных подходов, актуальности не теряет и не потеряет, ибо гаджеты, позволяющие вести подсчёт, за 17 лет появились у каждого и, более того, вросли в ладонь.
Гибкая диета является даже не диетой, а скорее инструментом. Суть в системности. У тебя есть твой индивидуальный уровень потребления, который выражается в некоем количестве калорий, необходимом для поддержания твоего веса или % жира в стабильном состоянии. Этот уровень зависит от твоих индивидуальных особенностей: пола, размера тушки, количества жира и мышц, образа жизни, рациона, активности.
Дальше концепция так же проста, как основы физики: если калории в профиците (потребляем больше, чем тратим) – вес пойдёт вверх, и чем больше разница, тем быстрее (и жирнее) пойдёт. Избыток энергии, не затрачиваемый на погашение энергозатрат – запасается. Если мы в дефиците (тратим больше, чем потребляем), то вес неизбежно пойдёт вниз. В концлагерях толстых не было, и обезжиривали их вовсе не ягоды годжи, и даже не гербалайф. Если уж говорить совсем цинично, то кроме хлеба в малом количестве там ничего и не было (это намёк для тех, кто стремится исключить мучное).
В Физикл в зависимости от цели и твоих исходных данных выставляется планка, конкретное количество калорий, белков, жиров и углеводов (далее – КБЖУ или макросы). Иногда ограничиваемся первыми двумя, иногда – выдаём все четыре. Зависит от участника, его целей и образа жизни. Это целевые значения, в которые необходимо «вписаться» для того, чтобы процесс был приятным и эффективным, а результат не заставил себя ждать. День за днём, следуя установленным цифрам и еженедельно внося коррективы, мы трансформируем организм, приближая его к тому самому «телу мечты».
Обрати внимание: там кроме слова калории, присутствуют и цели по макронутриентам. А вот это уже второй слой. Когда мы говорим о том, что нужно корректировать не только «количество» клиента, но и его «качество», это требует уже как минимум контроля потребления белка и желательно физических нагрузок.
Хорошая новость! Гибкий подход не делит продукты на «хорошие» и «плохие». Нет запрещённых или обязательных продуктов в рационе, хотя именно в рамках Физикл будут настоятельно рекомендуемые.
Фастфуд и торт не являются трагедией сами по себе, они всего лишь калорийны и чертовски вкусны. А если нет меры контроля, то мы вынуждены переедать. А если ты имеешь возможность подсчитать и контролируемо вписать, то ты преуспеваешь. Мало того что успешно делаешь форму, так ты ещё и ограждаешь себя от срыва, имея возможность регулярно «закидывать в топку» продукты для души.
Я противник радикальных диет, приводящих к накоплению дефицитов и срывам. Я сторонник сбалансированного рациона, максимально разностороннего, покрывающего все нужды, и при этом позволяющего поесть не только за ЗОЖ, но и просто ради удовольствия.