Проверка подвижности тазобедренных суставов дома

Боль при ходьбе, скованность по утрам, хруст или ощущение, что ноги «не идут» — знакомо?

Все эти симптомы могут говорить о снижении подвижности тазобедренных суставов, даже если нет сильной боли. И если игнорировать такие сигналы, можно упустить момент, когда ещё возможно восстановить свободу движения — без операций и уколов.

Провести базовую проверку можно самостоятельно, дома, за 5 минут.
Никаких сложных устройств, только вы и немного внимания к телу.

Почему важно следить за тазобедренными суставами после 50 лет

С возрастом:

• Снижается эластичность тканей
• Хрящевые поверхности становятся тоньше
• Уменьшается объём движений
• Ягодичные и глубокие мышцы ослабевают
• Увеличивается нагрузка на колени и поясницу

Результат: усталость, боль, невозможность долго ходить или стоять.
Но главное — повышенный риск падений и травм.

Что должна уметь делать здоровая тазобедренная зона

• Свободно отводить ногу в сторону и назад
• Делать круговые движения бедром
• Сгибаться в тазобедренном суставе при наклоне
• Сидеть «по-турецки» или в позе с прямыми коленями
• Вставать с пола или стула без поддержки

Если хоть одно из этих действий вызывает трудности — уже есть ограничения.

Домашние тесты на подвижность

Делайте медленно, без рывков; при боли — прекращайте.

1. Тест на сгибание тазобедренного сустава

• Лягте на спину
• Подтяните к груди одну ногу, удерживая руками
• Вторая нога остаётся прямой

Норма: бедро касается живота и приближается к животу без боли, поясница остается прижатой к полу, не возникает болезненного напряжения или дискомфорта в ней.
Плохо: движение ограничено, вторая нога приподнимается — значит, тазобедренный сустав «тянет»

2. Тест на отведение в сторону

• Лягте на спину
• Одну ногу согните в колене и медленно отведите в сторону

Норма: колено опускается в сторону легко и плавно, без ощущения стопора или боли в паху. Обычно между бедром и условной средней линией тела образуется угол около 45° или больше.
Ограничение: резкое "торможение" движения, ощущение тугоподвижности или появление боли в глубине паха. Явная асимметрия между двумя сторонами.

3. Тест на ротацию (вращение)

• Лягте на спину
• Согните ногу в колене под 90°
• Поверните голень внутрь и наружу, сохраняя бедро на месте

Норма: амплитуда движения не менее 30° в каждую сторону
Нарушение: асимметрия, ограниченность, дискомфорт

Не выполняйте тесты при острой боли/отёке, лихорадке, недавней травме/операции, подозрении на тромбоз, неконтролируемом давлении — сначала посетите врача.

Как анализировать результаты

Один тест сам по себе не показатель.

Важно оценивать общую картину:

• Скованность и боль воспаление, артроз или перенапряжение
• Сильная асимметрия перекос таза, мышечный дисбаланс
• Трудность отведения и ротации начало артроза, спазм глубоких мышц таза
• Приподнимание второй ноги укорочение подвздошно-поясничной мышцы

Что делать, если нашли ограничения
1. Не паниковать — это не приговор, а стартовая точка
2. Избегать резких нагрузок и глубоких приседаний
3. Начать мягкую гимнастику для суставов и ягодиц
4. Раз в день выполнять упражнения на растяжку
5. Добавить ходьбу по ровной поверхности (20–30 минут)
6. Проконсультироваться с врачом, если боль усиливается или сохраняется

Упражнения для улучшения подвижности

• «Мостик» лёжа (ягодичный подъём)
• Махи ногами назад и в сторону у стула
• Поза «бабочка» (сидя, стопы вместе)
• Растяжка сгибателей бедра (поза рыцаря)
• Кошка-корова с акцентом на таз

Важно: всё делать без рывков, медленно, в пределах комфорта.

Заключение

Проверить подвижность тазобедренных суставов дома — просто. Намного проще, чем жить с болью и ограничениями. Не ждите, пока сустав "застынет". Двигайтесь, растягивайтесь, следите за собой.

Потому что свобода движения — это не только про тело. Это про уверенность в каждом вашем шаге.

В каком движении вы чувствуете наибольшую скованность — сгибание, отведение или ротацию?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov