Разминка для шеи при остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела — одно из самых распространённых нарушений после 50 лет. Хруст в шее, головные боли, головокружение, напряжение в плечах и затылке — всё это может быть результатом дегенеративных изменений в шейных позвонках.

Одна из самых эффективных стратегий для облегчения состояния — регулярная шейная разминка, выполняемая грамотно и мягко. Она помогает улучшить кровоток, снять мышечное напряжение и замедлить прогресс заболевания.

Почему развивается остеохондроз шеи

После 50 лет снижается подвижность, ухудшается осанка, мышцы ослабевают. Особенно если:

• Вы много сидите или работаете за компьютером
• Часто наклоняете голову вперёд (телефон, чтение)
• Спите на неправильной подушке
• Недостаточно двигаетесь

Шейные позвонки с возрастом теряют эластичность, межпозвоночные диски истончаются, и даже небольшое напряжение вызывает боль и скованность.

Почему важна разминка

Шейная разминка:

• Улучшает подвижность суставов
• Снимает мышечные зажимы
• Улучшает кровообращение и питание тканей шеи
• Снижает головные боли и напряжение
• Укрепляет поддерживающие мышцы

Важно: упражнения не должны быть резкими.
Речь не о растяжении, а о мягкой активации и улучшении кровообращения.

Основной комплекс упражнений

Выполняется сидя или стоя, в удобной позе, с прямой спиной. Повторять 1–2 раза в день.

Дыхание: двигаемся на выдохе, возвращаемся в исходное — на вдохе. Боли быть не должно: допускается лёгкое натяжение, но не резкая боль.

1. «Кивок» вперёд-назад

• Медленно потяните подбородок к груди (не сгибая спину). Теперь так же медленно и плавно верните голову в исходное положение и продолжите движение подбородка чуть-чуть назад. Не запрокидывая голову. Представьте, что вы делаете второй подбородок, слегка смещая голову назад. Затылок при этом не должен уходить далеко.
• Выполните 10 повторений, плавно.
• Не «ломайте» шею назад, не сутультесь.

2. Повороты вправо и влево

• Плавно поверните голову вправо, затем влево. Не двигайте плечами.
• 10 повторений в каждую сторону.
• Тянитесь макушкой, а не подбородком.

3. Наклоны уха к плечу

• Наклоните голову вправо, стараясь приблизить ухо к плечу (не поднимая плеча). Вернитесь обратно и повторите влево.
• 8–10 повторений в каждую сторону, задержка в нижней точке 1-2 секунды.
• Не тяните рукой — движение пассивное, мягкое.

4. Круговые движения плечами

• Сделайте круговые движения плечами вперёд и назад. Сначала медленно, затем чуть энергичнее.
• 10–12 кругов вперёд и 10-12 назад.
• Не запрокидывайте голову, не «жмите» шею. Амплитуда комфортная, дыхание ровное.

5. «Лопатки вместе»

• Отведите плечи назад и постарайтесь свести лопатки. Задержитесь на 3 секунды, расслабьтесь.
• Выполните 5–7 раз
• Не поднимайте плечи к ушам — тяните их вниз. Не прогибайте поясницу, корпус остаётся нейтральным.

6. Вытяжение вверх

• Сидя или стоя, медленно «вытянитесь макушкой вверх», будто хотите стать выше. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Повторить 3 раза.
• Взгляд прямо, шея «длинная». Не запрокидывайте голову и не прогибайте поясницу.

Когда стоит прекратить упражнения: если почувствовали резкую боль, головокружение, онемение и обязательно обсудите это с врачом.

Что делать нельзя

• Резкие движения
• Круговые вращения головой (особенно при головокружении)
• Разминку «через боль»
• Делать упражнения при остром обострении, без согласования с врачом

Дополнительные советы

• Следите за осанкой в течение дня
• Используйте ортопедическую подушку
• Чередуйте сидение с короткими разминками
• Избегайте переохлаждения шеи
• При длительной работе за столом — делайте разминку каждые 40-60 минут, 2-3 минуты разминки шеи и плеч.

Заключение

Остеохондроз — это не приговор. А разминка — один из самых доступных и эффективных способов поддерживать здоровье шеи после 50 лет.

Регулярные, мягкие и грамотные упражнения помогают снять напряжение, улучшить подвижность и чувствовать себя лучше.

Начните с 5 минут в день и уже через неделю вы почувствуете разницу.

Какая подушка у вас сейчас: высокая, низкая, ортопедическая? Замечали влияние на утреннее самочувствие?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov