ЛФК для поясницы при болях: безопасные упражнения после 50

Боль в пояснице — частый спутник после 50 лет. Она может появляться из-за малоподвижного образа жизни, остеохондроза, слабости мышц или возрастных изменений позвоночника. Но это не значит, что нужно терпеть дискомфорт или полностью отказываться от движения.

Одним из самых эффективных и безопасных способов облегчить боль и укрепить поясницу является лечебная физкультура (ЛФК). Регулярные упражнения помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения полезны при болях в пояснице, как правильно их выполнять и на что обратить внимание, чтобы занятия приносили только пользу.

Почему болит поясница после 50

Причин может быть несколько:

• Малоподвижный образ жизни. Долгое сидение ослабляет мышцы спины и усиливает нагрузку на позвоночник.
• Возрастные изменения. Межпозвоночные диски становятся менее эластичными, развивается остеохондроз.
• Лишний вес. Дополнительная нагрузка на поясницу провоцирует боли.
• Слабые мышцы. Недостаток поддержки со стороны мышечного корсета перегружает позвоночник.
• Неправильные привычки. Поднятие тяжестей, резкие наклоны, неудобная поза во сне.

Важно понимать: боль — это сигнал организма. Игнорировать её нельзя, но и полный отказ от движения часто только усугубляет проблему.

Как ЛФК помогает при болях в пояснице

Лечебная гимнастика:

• укрепляет мышцы кора (живота и поясницы), и формирует естественный «корсет» для позвоночника,
• улучшает кровообращение и питание тканей,
• снимает спазмы и напряжение мышц,
• помогает восстановить подвижность,
• снижает риск новых обострений.

Главное правило — двигаться мягко и регулярно.

Упражнения ЛФК для поясницы при болях

1. «Кошка–корова» (мобилизация позвоночника)

• Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
• На вдохе мягко прогните спину вниз, тяните грудную клетку вперёд и вверх, взгляд направьте вверх.
• На выдохе округлите спину, втяните живот, подбородок опустите к груди.
• Повторите 8–10 раз.

Польза: это динамическое упражнение мягко разогревает мышцы спины, улучшает гибкость и снимает спазмы в поясничной зоне. Подходит даже в период лёгкого дискомфорта.

2. «Колени к груди» (расслабление поясницы)

• Лягте на спину на твёрдую поверхность.
• Медленно подтяните оба колена к груди, обхватите голени или бёдра руками.
• Плавно покачайтесь вправо–влево или задержитесь в этом положении 15–20 секунд.
• Повторите 3–4 раза.

Польза: уменьшает компрессию в поясничном отделе, снимает напряжение с глубоких мышц и дисков, хорошо подходит для завершения комплекса.

3. «Наклоны таза лёжа» (активация глубоких мышц)

• Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу, руки вдоль тела.
• На выдохе прижмите поясницу к полу, слегка напрягая пресс.
• На вдохе расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.
• Сделайте 10–12 повторов.

Польза: укрепляет поперечную мышцу живота и другие мышцы кора, стабилизирует позвоночник, улучшает осознанный контроль над положением таза.

4. «Мостик» (укрепление ягодиц и разгрузка спины)

• Исходное положение — лёжа, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
• На вдохе поднимите таз вверх до прямой линии колени–плечи, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды.
• Опуститесь медленно, позвонок за позвонком.
• Повторите 8–10 раз.

Польза: разгружает поясницу за счёт активации ягодичных мышц, укрепляет заднюю цепь и улучшает циркуляцию в малом тазу.

5. «Повороты коленей лёжа» (ротация и расслабление)

• Лягте на спину, руки раскиньте в стороны.
• Согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Плавно опускайте колени в одну сторону, голова — в противоположную.
• Вернитесь и повторите в другую сторону.
• Выполните по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: мягкая ротация позвоночника активирует косые мышцы живота, улучшает подвижность в пояснице и снижает скованность.

Противопоказания

Стоит подчеркнуть: при грыже позвоночника, острой стадии остеохондроза или выраженных болях заниматься можно только после согласования с врачом. Самолечение в таких случаях может навредить.

Как правильно заниматься

• Занимайтесь каждый день по 10–20 минут.
• Избегайте резких движений и сильных прогибов.
• Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивайте.
• Делайте упражнения в удобной одежде и на мягком коврике.
• При сильных болях — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия.

Когда лучше выполнять упражнения

Оптимальное время для занятий — утром после лёгкой разминки или вечером для расслабления поясницы и снятия накопившегося за день напряжения.

Дополнительные советы для здоровья поясницы

• Следите за осанкой при сидении и ходьбе.
• Больше двигайтесь — прогулки снижают нагрузку на позвоночник.
• Контролируйте вес — это напрямую влияет на здоровье спины.
• Спите на ортопедическом матрасе средней жёсткости.
• Не поднимайте тяжести рывком — используйте ноги, а не поясницу.

Заключение

ЛФК для поясницы — это надёжный и безопасный способ уменьшить боль и укрепить спину после 50 лет. Простые упражнения помогут снять напряжение, улучшить кровообращение и вернуть подвижность.

Главное — заниматься регулярно и прислушиваться к телу.

Начните уже сегодня: выберите 2–3 упражнения из статьи и выполните их вечером или утром. Уже через несколько недель вы почувствуете, что поясница стала сильнее и меньше напоминает о себе болью.

А какие упражнения вы пробовали для поясницы — помогли ли они вам?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Cпасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov