Суставная гимнастика, которую можно делать прямо в постели

Простые утренние движения для здоровья суставов и лёгкого пробуждения

Зачем суставам нужна утренняя зарядка?

После 50 лет суставы становятся менее эластичными: снижается выработка суставной жидкости, мышцы и связки утром могут быть скованными. Особенно это ощущается после сна, когда мы несколько часов почти не двигаемся.

Правильная суставная гимнастика в постели:

• разогревает суставы и мышцы без нагрузки на сердце,
• улучшает кровообращение и лимфоток,
• снимает утреннюю скованность,
• помогает легче встать с постели без головокружений и дискомфорта.

Всего 5–7 минут таких упражнений могут заменить утреннее «раскачивание» и подготовить организм к активному дню.

Правила безопасной суставной гимнастики

Перед тем как приступить:

1. Двигайтесь мягко и без резких рывков — цель не скорость, а плавная амплитуда.
2. Следите за дыханием: вдох — через нос, выдох — через рот, без задержек.
3. Не доводите до боли — лёгкое натяжение допустимо, но не острая боль.
4. Если есть серьёзные проблемы с суставами или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс суставной гимнастики прямо в постели

1. Пробуждение стоп и голеностопов

• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Поочерёдно делайте круговые движения стопами — 5 раз наружу и 5 раз внутрь.
• Затем тяните носки от себя и на себя — по 10 повторений.

Польза: улучшает кровоток в ногах, помогает при отёках, предотвращает ночные судороги.

2. Коленные суставы

• Лёжа на спине, согните одну ногу в колене и медленно выпрямите её вверх, подтягивая носок на себя.
• Опустите, повторите другой ногой.
• Сделайте 5–7 повторов на каждую ногу.

Польза: мягко разрабатывает колени, улучшает подвижность и питание суставного хряща.

3. «Велосипед» в замедленном темпе

• Лягте на спину, согните ноги.
• Представьте, что крутите педали велосипеда, но медленно и с полной амплитудой.
• 10–15 «оборотов» вперёд и столько же назад.

Польза: укрепляет мышцы бёдер и пресса, активизирует кровообращение.

4. Бёдра и тазобедренные суставы

• Лёжа на спине, согните колени, стопы на матрасе.
• Медленно разводите колени в стороны и сводите обратно — 8–10 раз.

Польза: снимает напряжение с тазобедренных суставов, улучшает подвижность таза.

5. Поясница и позвоночник

• Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, обхватив руками.
• Сделайте мягкое покачивание вперёд-назад или в стороны.

Польза: снимает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы спины.

6. Плечевые суставы

• Лёжа на спине, руки вдоль тела.
• Медленно делайте круги плечами вперёд и назад — по 5–7 раз.

Польза: улучшает подвижность плеч, снимает скованность в верхней части спины.

7. Шея

• Лёжа на спине, плавно поверните голову вправо, задержитесь на 2 секунды, затем влево.
• Повторите 5–7 раз.

Польза: улучшает кровоснабжение мозга, снимает напряжение в шее.

Как закончить гимнастику

После упражнений:

1. Потянитесь, как кошка — вытяните руки вверх, ноги вниз.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Плавно садитесь, опустив ноги на пол.

Частые ошибки

• Делать всё быстро и «на автомате».
• Пропускать дыхание.
• Слишком большая амплитуда при боли.
• Резко вставать сразу после гимнастики — может вызвать головокружение.

Почему это особенно важно после 50 лет

• Суставная жидкость вырабатывается хуже, и без движения суставы «сохнут».
• Слабые мышцы хуже поддерживают суставы, что ускоряет износ.
• Лёгкая утренняя гимнастика — способ профилактики артроза, остеохондроза, варикоза и даже падений.

Заключение

Суставная гимнастика в постели — это мягкий, но мощный инструмент здоровья. Она займёт всего 5–7 минут, но поможет просыпаться бодро, уменьшит боль и скованность, подарит суставам подвижность на весь день. Попробуйте уже завтра — и вы удивитесь, насколько легче станет вставать с постели.

А вы делаете утреннюю гимнастику для суставов?

Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.

Cпасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov