Как справляться с хронической усталостью: восстановите энергию и верните себе тонус

Утром тяжело проснуться, днём клонит в сон, а вечером вы уже не способны ни на что, кроме дивана? Это — не просто утомление, а, возможно, симптом хронической усталости. Особенно актуален этот вопрос для активных людей, спортсменов и тех, кто совмещает тренировки с насыщенным графиком. Усталость становится врагом прогресса, срывает режим, снижает мотивацию.

В этой статье разберёмся:

• Почему возникает хроническая усталость?
• Чем она отличается от обычной утомляемости?
• Какие шаги помогут восстановить энергию?

Что такое хроническая усталость?

Хроническая усталость — это длительное состояние физического и психоэмоционального истощения, которое не уходит даже после полноценного сна. В отличие от обычного переутомления, она сохраняется неделями и месяцами, влияет на продуктивность, настроение и здоровье.

Основные признаки:

• Постоянная слабость
• Невозможность сосредоточиться
• Раздражительность
• Снижение физической выносливости
• Нарушения сна

Причины хронической усталости

1. Недостаток сна
Меньше 7–8 часов сна — и восстановление не запускается. Качество сна тоже важно: бессонница, тревожный или поверхностный сон не дают эффекта.
2. Переизбыток стимулов и дел
Перегруженный мозг, информационный шум, завышенные ожидания от себя.
3. Нарушения в питании
Недостаток белков, железа, магния, витаминов группы B приводит к снижению уровня энергии.
4. Перетренированность
Слишком много нагрузок без восстановления — классический путь к выгоранию.
5. Гормональные сбои и скрытые заболевания
Снижение уровня тестостерона, проблемы с щитовидной железой, дефицит витамина D и другие нарушения часто маскируются под “усталость”.

Как справиться с хронической усталостью

Шаг 1: Наладьте режим сна

• Ложитесь до 23:00, желательно — в одно и то же время.
• Исключите экраны минимум за 1 час до сна.
• Проветривайте комнату, используйте маску для сна.
• Минимум кофеина после 15:00.

Совет: Ведите дневник сна 7–10 дней — это даст чёткую картину.

Шаг 2: Пересмотрите физическую активность

• Если вы тренируетесь 5–6 раз в неделю — снизьте интенсивность на 30–50% на 7–10 дней.
• Введите "недели восстановления" раз в 4–6 недель.
• Добавьте больше активного отдыха: ходьба, растяжка, плавание.

Важно: Регулярные перерывы усиливают результат, а не тормозят его.

Шаг 3: Перестройте питание

• Увеличьте потребление белка (1.5–2 г/кг веса).
• Следите за уровнем железа, магния, витаминов D и B12.
• Исключите полуфабрикаты, излишек сахара и частые перекусы.

Пример: Завтрак с яйцами + зелень + крупа вместо быстрых углеводов.

Шаг 4: Делайте цифровой детокс

• Минимум 1 час в день — без телефона и соцсетей.
• Используйте приложения-блокировщики уведомлений.
• Практикуйте “белый шум” или медитацию 5–10 минут в день.

Шаг 5: Проверьте здоровье

Если усталость сохраняется более 4 недель — сдайте базовые анализы:

• Общий анализ крови
• Витамин D, B12
• Ферритин
• Гормоны щитовидной железы
• Глюкоза и инсулин

Важно: Хроническая усталость может быть симптомом заболевания, которое требует медицинской помощи.

Что ещё поможет

• Контрастный душ утром
• Ароматерапия (эфирные масла лимона, мяты, розмарина)
• Новая цель и мотивация — часто психологическое выгорание связано с потерей направления.

Частые ошибки

Игнорировать сигналы тела
Уповать только на витамины
Заниматься через "не могу"
Искать волшебную таблетку вместо перестройки образа жизни

Заключение

Хроническая усталость — это не лень и не слабость. Это крик организма: «Стоп, мне нужно перезарядиться».
Не игнорируйте эти сигналы. Успех в спорте и в жизни начинается не с перегрузки организма, а с баланса. Отдых — это тоже тренировка.

Попробуйте дать себе чуть больше сна, чуть меньше экранного времени, чуть лучше еду — и уже через пару недель вы почувствуете, как жизнь снова «завелась».
Всё начинается не с героизма, а с заботы о себе.

А вы замечали у себя признаки хронической усталости? Что вам помогает восстанавливаться лучше всего?

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov