Но как правильно прогрессировать? Почему у одних рост идёт быстро, а другие застревают на одном и том же весе? В этой статье разберём:
- Какой базовый уровень нужен перед работой с весом?
- Как правильно увеличивать нагрузку?
- Какую программу использовать?
- Какие ошибки мешают прогрессу?
1. С чего начать? Базовый уровень перед добавлением веса
Прежде чем навешивать блины на пояс, важно понять – готовы ли вы к этому?
Минимальные требования перед добавлением веса:
10-12 подтягиваний в строгой техники с собственным весом

Отличный контроль тела (никаких рывков, раскачки)

Сильный хват (можете висеть 40+ секунд на перекладине)

Хорошо развитые мышцы спины, рук и кора
Если вы не можете подтянуться 10 раз чисто – сначала доведите базу до нормы, прежде чем брать вес!
2. Как правильно добавлять вес?
Многие допускают ошибку – добавляют слишком большой вес слишком быстро, из-за чего:

Ломается техника

Снижается амплитуда

Увеличивается риск травм
Главное правило прогрессии – увеличение нагрузки постепенно и контролируемо.
Начните с +5 кг. Если техника остаётся чистой – можете прибавить ещё 2,5-5 кг.
Оптимальный диапазон повторений – 3-8 раз. Если можете сделать 8 чистых повторений, увеличивайте вес.
Не торопитесь! Лучше подтянуться 5 раз чисто, чем 10 раз с кривой техникой.
3. Какую программу использовать?
Программа зависит от ваших целей:
Хотите увеличить силу? Работайте в диапазоне 3-5 повторений с 80-90% от максимального веса.
Хотите нарастить мышцы? Делайте 5-8 повторений с 70-85% от максимального веса.
Хотите развить выносливость? Подтягивайтесь 8-12 раз с умеренным весом (50-70%).
Примерная программа на 3 тренировки в неделюДень 1 – Максимальная сила (тяжёлые веса, небольшое количество повторений)1.Подтягивания с весом - 4-6 подходов по 3-5 повторений
2.Негативные подтягивания (медленное опускание) - 3x6
3.Подтягивания с паузой в верхней точке - 3x8
4.Вис на турнике с отягощением - 3x30 сек
День 2 – Взрывная сила и скорость (работа с лёгким весом)1.Взрывные подтягивания (без веса) - 4x6
2.Подтягивания с отягощением - 4x6-8
3.Подтягивания с хлопком (без веса) - 3x5
4.Подъёмы ног к перекладине, либо до 90 градусов (тренировка пресса) - 3x15
День 3 – Объёмная работа (развитие выносливости)1.Подтягивания с умеренным весом - 5x8-12
2.Австралийские подтягивания - 4x15
3.Подтягивания без веса - 3 подхода на максимум
4.Работа на хват (статический вис) - 3x40 сек
Если тренируетесь два раза в неделю – чередуйте День 1 и День 3.
Комментарии 1