Как прогрессировать в подтягиваниях с дополнительным весом

Подтягивания с дополнительным весом – это один из лучших способов развить силу, массу и выносливость верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышцы, улучшить контроль над телом и увеличить силу хвата, то работа с отягощением – ваш выбор.

Но как правильно прогрессировать? Почему у одних рост идёт быстро, а другие застревают на одном и том же весе? В этой статье разберём:

• Какой базовый уровень нужен перед работой с весом?
• Как правильно увеличивать нагрузку?
• Какую программу использовать?
• Какие ошибки мешают прогрессу?

1. С чего начать? Базовый уровень перед добавлением веса

Прежде чем навешивать блины на пояс, важно понять – готовы ли вы к этому?

Минимальные требования перед добавлением веса:

10-12 подтягиваний в строгой техники с собственным весом
Отличный контроль тела (никаких рывков, раскачки)
Сильный хват (можете висеть 40+ секунд на перекладине)
Хорошо развитые мышцы спины, рук и кора

Если вы не можете подтянуться 10 раз чисто – сначала доведите базу до нормы, прежде чем брать вес!

2. Как правильно добавлять вес?

Многие допускают ошибку – добавляют слишком большой вес слишком быстро, из-за чего:

Ломается техника
Снижается амплитуда
Увеличивается риск травм

Главное правило прогрессии – увеличение нагрузки постепенно и контролируемо.

Начните с +5 кг. Если техника остаётся чистой – можете прибавить ещё 2,5-5 кг.
Оптимальный диапазон повторений – 3-8 раз. Если можете сделать 8 чистых повторений, увеличивайте вес.
Не торопитесь! Лучше подтянуться 5 раз чисто, чем 10 раз с кривой техникой.

3. Какую программу использовать?

Программа зависит от ваших целей:

Хотите увеличить силу? Работайте в диапазоне 3-5 повторений с 80-90% от максимального веса.
Хотите нарастить мышцы? Делайте 5-8 повторений с 70-85% от максимального веса.
Хотите развить выносливость? Подтягивайтесь 8-12 раз с умеренным весом (50-70%).

Примерная программа на 3 тренировки в неделю

День 1 – Максимальная сила (тяжёлые веса, небольшое количество повторений)
1.Подтягивания с весом - 4-6 подходов по 3-5 повторений
2.Негативные подтягивания (медленное опускание) - 3x6
3.Подтягивания с паузой в верхней точке - 3x8
4.Вис на турнике с отягощением - 3x30 сек

День 2 – Взрывная сила и скорость (работа с лёгким весом)
1.Взрывные подтягивания (без веса) - 4x6
2.Подтягивания с отягощением - 4x6-8
3.Подтягивания с хлопком (без веса) - 3x5
4.Подъёмы ног к перекладине, либо до 90 градусов (тренировка пресса) - 3x15

День 3 – Объёмная работа (развитие выносливости)
1.Подтягивания с умеренным весом - 5x8-12
2.Австралийские подтягивания - 4x15
3.Подтягивания без веса - 3 подхода на максимум
4.Работа на хват (статический вис) - 3x40 сек

Если тренируетесь два раза в неделю – чередуйте День 1 и День 3.

4. Важные моменты для прогресса

1. Используйте правильное оборудование
Пояс для отягощений – лучший способ крепить блины.
Лямки для рук – помогут, если слабый хват.
Магнезия – убирает пот и увеличивает сцепление с перекладиной.

2. Следите за техникой
Подтягивайтесь чисто – полная амплитуда, без рывков.
Держите спину напряжённой, а корпус стабильным.
Не задирайте голову – подбородок должен идти вверх естественно.

3. Следите за восстановлением
48 часов отдыха между тяжёлыми тренировками – обязательно.
Спите не менее 7-8 часов – без сна мышцы не восстановятся.
Не перегружайтесь! Если чувствуете усталость – снижайте объём.

5. Основные ошибки, которые мешают прогрессу

Добавление слишком большого веса – снижает технику и увеличивает риск травм.
Отсутствие прогрессии – если тренируетесь с одним и тем же весом месяцами, прогресса не будет.
Пренебрежение базой – если у вас слабый хват или пресс, подтягивания с весом будут сложными.
Слишком частые тренировки – мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Лучше тренироваться качественно 2-3 раза в неделю, чем каждый день с уставшими мышцами.

6. Через сколько можно выйти на +50 кг?

Всё зависит от вашей базы, питания и регулярности тренировок.

• +10 кг – можно освоить за 1-2 месяца
• +20-30 кг – за 3-6 месяцев регулярных тренировок
• +50 кг и больше – обычно требуется 1-2 года стабильной прогрессии

Главное – не форсировать. Лучше медленный рост с чистой техникой, чем быстрый прогресс с риском травм.

7. Итог: как прогрессировать в подтягиваниях с весом?

База – сначала чистые подтягивания, потом вес
Грамотное увеличение нагрузки – по 2,5-5 кг постепенно
Правильная программа – чередование силы, взрывной работы и выносливости
Качественная техника – полная амплитуда, контроль
Восстановление – отдых, питание, сон

Следуя этим принципам, через несколько месяцев вы сможете подтягиваться с весом +20-30 кг, а через год выйти на 50 кг и выше!


Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov