Сеты в тренировках и воркауте: что это такое, виды и их назначение

В тренировках и воркауте одним из основных понятий являются "сеты". Сеты — это совокупность повторений упражнения, выполняемых подряд с определённой целью, например, для набора мышечной массы, выносливости или силы. Понимание того, как организовать сеты, и выбор их вида являются важными аспектами для достижения желаемого результата.

В этой статье мы рассмотрим, что такое сеты, какие существуют их виды и в чём польза каждого из них.

Что такое сеты?

Сеты в тренировках — это группы повторений одного или нескольких упражнений, выполняемые подряд без длительного отдыха между повторениями. После завершения сета следует короткий отдых, затем его можно повторить. Например, если указано "3 сета по 12 повторений подтягиваний – 12 отжиманий от пола – 12 приседаний", это значит, что нужно выполнить подтягивания 12 раз. Далее без отдыха сразу 12 отжиманий и следующий подход: без отдыха 12 приседаний. После сделать отдых, затем снова выполнить 3 по 12 раз этих упражнений. И таких должно быть 3 раза.

Сеты помогают структурировать тренировку, разделяя её на управляемые блоки. Это позволяет поддерживать интенсивность, эффективно нагружать мышцы и контролировать нагрузку. Сеты могут быть ориентированы на развитие силы, выносливости, мышечной массы или конкретных навыков в зависимости от целей тренировки. Различные типы сетов могут иметь свои особенности и подходы для достижения нужных результатов.

Основные виды сетов

Существует несколько распространённых типов сетов, которые применяются в силовых тренировках и воркауте. Каждый из них направлен на определённый результат:

1. Одиночные сеты

Это классический тип сетов, при котором выполняется заданное количество повторений, а затем следует отдых. После отдыха сет повторяется. Одиночные сеты обычно используются для построения силы и выносливости и являются основой большинства тренировок.

Пример:
3 сета по 12 повторений отжиманий с 60-секундным отдыхом между подходами.

Польза:
Одиночные сеты эффективны для новичков и людей, желающих улучшить общую физическую форму, так как они помогают освоить технику упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

2. Суперсеты

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Чаще всего используются упражнения на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина или бицепс и трицепс. Это позволяет быстрее проработать мышцы и улучшить их выносливость.

Пример:
10 подтягиваний, сразу после которых идут 15 отжиманий на брусьях, затем отдых.

Польза:
Суперсеты помогают сэкономить время на тренировке, ускоряют кровообращение и позволяют достичь сильного мышечного напряжения. Они также способствуют улучшению выносливости и плотности тренировки.

3. Трисеты

Трисет — это выполнение трёх упражнений подряд на одну или разные группы мышц без отдыха между ними. Трисеты чаще всего применяются для повышения интенсивности тренировки и активации большего количества мышечных волокон.

Пример:
10 подтягиваний, 15 отжиманий на брусьях, 20 подъёмов ног к турнику — один за другим, без отдыха.

Польза:
Трисеты позволяют быстрее достичь мышечного отказа и экономят время. Это идеальный вариант для проработки нескольких групп мышц или одной группы с разных углов.

4. Гигант-сеты

Гигант-сет включает выполнение четырёх или более упражнений подряд, обычно на одну и ту же группу мышц, без отдыха. Этот тип сетов используется для создания максимальной нагрузки на целевую группу мышц и достижения её полной усталости.

Пример:
Подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и подъём ног к турнику — все упражнения выполняются последовательно, а отдых происходит только после завершения всех упражнений.

Польза:
Гигант-сеты повышают интенсивность тренировки, ускоряют сжигание калорий и способствуют увеличению мышечной выносливости. Они помогают достичь состояния, когда мышцы полностью истощены, что стимулирует их рост и укрепление.

5. Дроп-сеты

Дроп-сет — это выполнение упражнения с уменьшением веса или сложности в каждом последующем подходе без отдыха. Дроп-сеты помогают проработать мышцы до полного отказа, что особенно полезно для роста мышц.

Пример:
Выполняются 10 подтягиваний с отягощением, затем, без отдыха, выполняются подтягивания без веса, а после — с облегчением, например, с резиновой петлей.

Польза:
Дроп-сеты повышают мышечную выносливость, помогают достичь мышечного отказа и создать сильное напряжение в мышцах, что способствует их гипертрофии.

6. Круговые сеты

Круговая тренировка — это выполнение серии упражнений по кругу, где каждое упражнение выполняется одно за другим с минимальным отдыхом. Такой формат тренировки подходит для развития как силовой выносливости, так и кардиореспираторной выносливости.

Пример:
10 подтягиваний, 15 отжиманий на брусьях, 20 отжиманий от пола, 30 подъёмов ног к турнику. После завершения круга — отдых.

Польза:
Круговая тренировка помогает проработать несколько групп мышц, улучшить выносливость и сжечь больше калорий за короткое время. Она идеальна для тех, кто хочет сочетать силовые упражнения с кардио.

7. Воркаут сеты

Это выполнение нескольких упражнений подряд на турнике друг за другом без отдыха.

Пример:
20 подтягиваний – 10 выходов силой – 20 отжиманий от перекладины. После завершения – отдых.

Польза:
Помогает улучшить выносливость, качество выполнения упражнений и увеличить количество повторений.

Для чего нужны разные виды сетов?

Различные типы сетов помогают спортсменам достигать различных целей, таких как увеличение силы, выносливости или набора мышечной массы. Выбор типа сета зависит от конкретных задач тренировки и уровня физической подготовки. Вот основные цели, которых можно достичь с помощью сетов:

1. Увеличение силы

Одиночные сеты с меньшим количеством повторений и большими весами подходят для развития силы, так как они позволяют работать с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений.

2. Рост мышц (гипертрофия)

Для увеличения мышечной массы эффективны дроп-сеты, суперсеты и трисеты, которые создают сильное мышечное напряжение и ведут к гипертрофии.

3. Повышение выносливости

Круговые тренировки и гигант-сеты позволяют увеличить выносливость, так как мышцы работают в условиях ограниченного отдыха и длительных нагрузок.

4. Сжигание калорий и жиросжигание

Сеты, сочетающие разные упражнения, например, круговые и суперсеты, способствуют повышению интенсивности тренировки и ускорению метаболизма, что помогает быстрее сжигать калории.

5. Экономия времени

Суперсеты, трисеты и круговые тренировки помогают экономить время, позволяя эффективно тренироваться за счёт объединения упражнений с минимальными перерывами.

Заключение:

Сеты — это основа тренировок и воркаута, позволяющая организовать занятия для достижения конкретных целей. Их разнообразие, позволяет адаптировать программу под свои нужды, будь то рост мышц, увеличение силы или выносливости. Используя различные типы сетов, вы можете не только повысить эффективность тренировки, но и разнообразить их, что помогает избежать рутины и достичь максимальных результатов.

Спасибо за класс и подписку!
#блогерскаякухня #топконтент

https://ok.ru/andrewbogdanov