Растягиваются широчайшие и боковые мышцы спины.Встаньте прямо, ноги —  на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Подкрутите таз и слегка согните ноги в  коленях. Выпрямите вверх левую руку (ладонью к себе), правую ладонь  положите на живот. Выполните наклон вправо (Б). Вернитесь в исходное  положение и наклонитесь влево, поменяв местами руки. Выполняйте  упражнение в течение 30 секунд. 2. Наклоны вперед с круглой спиной

Растягиваются длиннейшие и другие мышцы спины.Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Подкрутите таз и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, округляя спину (руки опустите вниз к голеням) (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. 3. Приседания на одной ноге

Растягиваются мышцы ягодиц и поясницы, работают квадрицепсы бедер.Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согните левую ногу и положите стопу на правое колено (А). Выполните приседание, вытянув вперед руки (отводите таз назад — следите, чтобы правое колено не выходило за правый мысок). Спину сохраняйте прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. 4. Растяжка в выпаде

Растягивается передняя поверхность бедер.Опуститесь на колени и выставите вперед правую ногу (левый мысок упирается в пол). Правую руку положите на правое колено, левую — опустите вдоль тела (А). Захватите левой рукой левую стопу и с усилием вытолкните таз вперед (чем сильнее толчок, тем больше натяжение мышц), напрягая ягодицы и притягивая к ним стопу (Б). Сохраняйте спину прямой и не наклоняйтесь вперед. Выполняйте в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги местами и повторите упражнение еще раз. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.Сядьте на пол, выпрямите и сомкните ноги, положите ладони на колени (А). Выполните наклон вперед, вытягивая руки перед собой и сохраняя спину прямой (Б). Старайтесь положить живот на бедра и следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Задержитесь на 13-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз. 5. Складка с прямыми ногами

Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.Сядьте на пол, выпрямите и сомкните ноги, положите ладони на колени (А). Выполните наклон вперед, вытягивая руки перед собой и сохраняя спину прямой (Б). Старайтесь положить живот на бедра и следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Задержитесь на 13-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз. 6. Складка с согнутыми ногами

Растягиваются мышцы поясницы и другие мышцы спины, работают мышцы ягодиц.Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, руки — вдоль тела. Подложите под колени валик или свернутый коврик для йоги (А). Выполните наклон вперед, округляя спину и напрягая ягодицы (прямые руки опустите на ноги) (Б). Задержитесь на 13-15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз. 7. Наклоны с прямой спиной сидя.

Растягиваются мышцы ягодиц и косые мышцы живота.Сядьте на пол, ноги выпрямите и разведите в стороны, руки — вдоль тела. Согните левую ногу в колене, притянув стопу к тазу (ягодицы плотны прижаты к полу). Вытяните вверх левую руку (ладонью к себе) (А). Выполните наклон вправо. Задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и руки местами и повторите упражнение в левую сторону. 8. Лодочка с захватом ног

Растягиваются мышцы передней поверхности бедер, мышцы груди и плеч.Лягте на живот. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите ладонями стопы (А). Выталкивая себя ногами, одновременно оторвите от пола грудь и бедра (раскройте грудную клетку, стараясь свести лопатки) (Б). Задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.