Можно ли спать днем взрослым? Польза, вред и норма дневного сна

Чувствуете упадок сил после обеда и думаете прилечь на полчасика? Разбираемся, почему днем хочется вздремнуть, полезен или вреден дневной сон и как лучше перезагрузиться в течение дня.

Традиции дневного сна по всему миру
Испанская сиеста, когда люди идут домой отдыхать в самую жаркое время дня. Японский инемури, который позволителен даже на рабочем месте. После обеда естественные биоритмы человека снижаются — организм готов подремать. Эти культуры понимают ценность дневного отдыха: он помогает восстановить силы и бодрость на вторую половину дня.

Причины дневной сонливости

Испытывать легкую сонливость после обеда — нормально. Но желание поспать днем может усиливаться из-за недостатка или плохого качества ночного сна. Если вы спите меньше 7–8 часов, плохо высыпаетесь из-за храпа, духоты или неудобной постели — днем организм будет требовать компенсации. Сменная работа, частые перелеты и поздние вечера за компьютером сбивают внутренние биологические часы, что тоже провоцирует дневную усталость.

Некоторые заболевания (апноэ сна, депрессия, диабет) и лекарства (антигистаминные, успокоительные, препараты от давления) также вызывают повышенную сонливость. Если дневная сонливость стала постоянной, стоит разобраться: это естественная потребность в отдыхе или сигнал о проблемах со здоровьем.

Научный взгляд на дневной сон
Почему дни считают такой вид отдыха источником энергии, другие — причиной бессонницы? Рассмотрим плюсы и минусы дневного сна с научной точки зрения.

Исследования показывают: человек после дневного отдыха работает на 34 % эффективнее. Сердце тоже получает пользу — артериальное давление снижается, риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается. Дневной сон помогает восстановить энергию без кофеина и стимуляторов.

Однако если спать больше часа, нарушается режим ночного отдыха и заснуть вечером станет сложно. Вы рискуете попасть в замкнутый круг: плохо спите ночью, компенсируете днем, а вечером снова плохо засыпаете.

После долгого дневного сна часто возникает ощущение вялости и разбитости. Это происходит, когда вы просыпаетесь в фазе глубокого сна и организм не готов к пробуждению.

Кому и когда полезен короткий сон
Взрослому человеку. Если вы работаете посменно, рано встаете и часто не высыпаетесь — короткий сон компенсирует недостаток ночного отдыха. Студентам и людям умственного труда power nap помогает лучше усваивать информацию.

Особенно полезен дневной сон тем, кто испытывает высокие нагрузки: спортсменам, руководителям, медикам. 20-минутный релакс восстанавливает концентрацию и снижает риск ошибок.

Детям. До 3 лет малыши должны спать днем обязательно — их нервная система еще не созрела для длительного бодрствования. Дошкольникам тоже полезен тихий час: он помогает переработать впечатления дня.

Школьникам дневной сон помогает восстановиться время болезни или повышенных учебных нагрузок. Главное — не заставлять ребенка спать, если он бодр и активен.

Пожилым. С возрастом качество сна ухудшается — он становится более поверхностным, люди чаще просыпаются. Короткий послеобеденный сон помогает это компенсировать.

Беременным. Во время беременности женщина часто чувствует сонливость — это нормальная реакция организма на гормональные изменения. Особенно важно отдыхать днем в третьем триместре, когда растущий живот мешает полноценно спать ночью.


Оптимальная продолжительность и лучшее время для сна

Идеальные часы для хорошего дневного сна — с 13:00 до 15:00. В этот период естественные биоритмы снижаются, организм готов к расслаблению. Если прилечь позже 15:00, есть риск плохо спать ночью.

Сколько минут должен длиться сон — зависит от ваших потребностей:

10–15 минут хватит, чтобы быстро взбодриться.

20–25 минут — оптимальная норма для большинства людей.

30 минут — максимум, после которого начинается глубокий сон.

Лучше ложиться каждый день в одно время — тогда организм привыкнет к режиму, длительность в идеале тоже должна быть одинаковой. Хаотичный обеденный сон может сбить внутренние ритмы и нарушить ночной отдых.

Как правильно организовать дневной сон

Подготовьте место для сна
Выберите тихое место, где вас не побеспокоят. Уберите телефон подальше или переведите в авиарежим — даже вибрация может разбудить. Затемните комнату шторами или наденьте маску для сна. Проветрите помещение и установите температуру 18–20°C.

Поставьте будильник
Заведите будильник на 20–30 минут. Не надейтесь проснуться сами, так вы можете легко проспать 2–3 часа. Поставьте будильник не рядом с кроватью, а чуть дальше — так точно встанете, когда он зазвонит.

Подготовьте тело
За час до сна не ешьте тяжелую пищу и не пейте кофе. Если голодны, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока. Переоденьтесь в удобную одежду, умойтесь прохладной водой.

Расслабьтесь
Лягте на кровать или диван. Сделайте 5–10 глубоких вдохов: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6. Расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и поднимаясь к голове. Не думайте о делах — представьте спокойное место.

Правильно проснитесь
Когда зазвонит будильник, сразу встаньте, не лежите в кровати. Включите яркий свет, умойтесь холодной водой, сделайте несколько приседаний. Первые 10 минут может быть легкая вялость — это нормально.