Недостаток солнечного света зимой: как восполнить дефицит витаминов и сохранить хорошее настроение?

Нормальное функционирование человеческого организма в том числе зависит от солнечного света. Ультрафиолетовое излучение задает ритм функционированию эндокринной системы. Это происходит через непосредственное воздействие на высшие нейроэндокринные центры (гипоталамус и гипофиз), их гормоны сна и бодрствования (серотонин, мелатонин) и через синтез витамина D (холекальциферола) в коже1.
Серотонин участвует в регуляции эмоций, его называют гормоном счастья. Недостаток серотонина приводит к депрессии, тревожности, навязчивым расстройствам. Для выработки серотонина необходим солнечный свет. Когда зимой световой день укорачивается, люди могут чувствовать себя подавленными2.
«Солнечный» витамин D работает в организме как гормон, к нему восприимчивы все ткани организма. Колекальциферол участвует в усвоении кальция, контролирует состояние костей и мышц, влияет на работу иммунной, кроветворной, репродуктивной систем, поддерживает психоэмоциональное здоровье1.
Дефицит колекальциферола во взрослом возрасте усугубляет течение неврологических заболеваний и ухудшает восстановление мозга после стресса. Витамина D часто не хватает у людей с психотическими расстройствами.
Дефицит витамина D влечет за собой нарушения сна, в частности затруднение пробуждения, увеличивает риск обструктивного апноэ (кратковременной остановки дыхания во сне из-за спадения верхних дыхательных путей)3.
Сколько солнечного света нужно человеку
В клетках кожи под действием солнечного света образуется провитамин D, который затем с помощью ферментов превращается в активную форму этого витамина. Причем для синтеза нужен не просто солнечный свет, а ультрафиолетовое излучение спектра В.
В настоящее время не разработано точных научных рекомендаций по пребыванию на солнце для поддержания адекватной концентрации витамина D. Это связано с тем, что на эффективность его кожного синтеза под действием ультрафиолета влияет много факторов. Следует учитывать, что4:
•на большей части территории России солнечных дней в году мало (не более 40–70);
•УФ-излучение спектра В достигает поверхности Земли не во всех регионах страны;
•достаточная для синтеза интенсивность ультрафиолета спектра В наблюдается только с 11 до 14 часов дня;
•практически до нуля снижается образование колекальциферола в коже при повышенной облачности, тумане, пыльных бурях, загрязненности воздуха;
•нельзя получить необходимую дневную дозу витамина D, загорая в помещении, так как лучи В-спектра не проникают через стекло;
•синтезу витамина D препятствуют использование солнцезащитных кремов, закрытая одежда;
•по мере усиления загара синтез витамина D в коже снижается. Также это происходит с возрастом;
•активный переход колекальциферола из кожи в кровоток возможен только при интенсивной физической нагрузке, при сидячем образе жизни он снижен.
Таким образом, при сочетании перечисленных неблагоприятных факторов возможность получить витамин D с помощью солнца сильно ограничена. К тому же доказано, что солнечное облучение повышает риск онкологических заболеваний кожи и ускоряет старение, поэтому бесконтрольное нахождение на солнце может быть опасно5.
Что делать при недостатке солнечного света
Быть физически активным
Отмечено, что левые лобные доли головного мозга создают положительные эмоции и отвечают за физическую активность. Правое полушарие, напротив, формирует негативные эмоции и делает поведение пассивным. Чтобы изменить негативный фон настроения, нужно стимулировать левое полушарие через физическую нагрузку2.
Во время активных занятий кровь насыщается кислородом, улучшается питание мозга, возникает ощущение спокойствия и бодрости. Увеличивается количество норадреналина и серотонина, которые повышают настроение, улучшается стрессоустойчивость нейронов, облегчается образование новых контактов между ними. Таким образом, спорт и активная физическая деятельность помогают человеку обрести энергию и позитивный настрой в условиях нехватки солнечного света2.
Правильно питаться
Положительный эмоциональный фон во многом зависит от правильного питания. В меню нужно включать продукты, богатые витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами омега-32. Жирные кислоты омега-3 содержатся в некоторых маслах (льняном, из семян крестоцветных, соевом), но их основным пищевым источником являются жирные сорта рыб, обитающие в холодных водах, морские моллюски6. Рыбий жир также богат витамином D. К другим пищевым источникам витамина D относятся7:
•сыр;
•яичный желток;
•рыба (скумбрия, лосось, тунец);
•говядина;
•печень.
При этом важно отметить, что содержание витамина D в его пищевых источниках невелико и получить дневную дозу этого витамина с пищей сложно.
Для образования «гормона счастья» серотонина нужны аминокислота триптофан и глюкоза. Повысить уровень серотонина и улучшить настроение поможет пища, богатая триптофаном: молочные продукты, томаты, финики, черный шоколад2.
На настроение человека также может влиять режим питания. Отказ от завтрака приводит к повышению стресс-гормона кортизола и, как следствие, к нестабильности настроения, депрессивному состоянию2.
Принимать витамин D
Витамин D действует на нервные клетки на всех стадиях развития: участвует в их питании, защите от повреждения, способствует образованию новых контактов между нейронами, улучшает передачу нервных сигналов1. В осенне-зимний период восполнение нехватки колекальциферола уменьшает перепады настроения.
Ухудшение настроения при недостатке солнца сопровождается выраженной тягой к сладкому, сонливостью, вялостью, нарушением ритма сна и бодрствования. Научным путем было установлено, что прием витамина D по 400 или 800 МЕ в сутки в течение 5 дней в конце зимы сопровождался значительным улучшением настроения3.
Поскольку получить достаточное количество витамина D с помощью солнца и через пищу затруднительно, используют специальные средства. Например, Аквадетрим — это лекарственный препарат, активным веществом которого является колекальциферол (витамин D3)8. Аквадетрим выпускается в двух лекарственных формах: капли для приема внутрь (удобны детям) и растворимые таблетки (удобны взрослым)9.
Общаться с людьми
Настроение может улучшить поддержка других людей. Человек в депрессивном состоянии становится необщительным, но для изменения эмоционального фона важно находиться в компании, вернуться к активному образу жизни. Стоит научиться использовать раздражение как стимул для изменения ситуации2.
Высыпаться
Нерегулярный сон, недосыпание или бодрствование в течение ночи могут увеличивать риск депрессивных состояний. Решить проблему помогает гигиена сна. Она подразумевает соблюдение следующих правил11:
•Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
•Не спать днем, особенно во второй половине дня.
•Не пить на ночь бодрящие напитки (с кофеином).
•Уменьшить в вечернее время стрессовые ситуации, умственную нагрузку.
•Организовать физическую активность в вечернее время, но не позже, чем за 2 часа до сна.
•Регулярно проводить водные процедуры перед сном. Можно принимать прохладный душ, так как небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания. В некоторых случаях можно заменить прохладный душ теплым — до ощущения легкого мышечного расслабления.
Улучшению качества и увеличению продолжительности сна может способствовать и прием витамина D в течение не менее 3 месяцев. Предполагают, что этот эффект связан с влиянием холекальциферола на секрецию гормона сна мелатонина12